Training 25 april 2015

Vorige week liepen we de afsluitende 3 kilometer loop. Tenminste zo wordt het bij Start to Run genoemd. Maar wij gaan als 'We are Running' (klik op de link voor meer info over We are Running) nog even door naar de 5 kilometer voor Loop Leeuwarden. Ondanks te grote opkomst hadden we besloten om nu in 1 groep te gaan. Donald de warming up, Eddie het rekken en strekken, Roelof het hoofdprogramma.

Het hoofdprogramma bestond uit een piramide training. Bij een piramide zijn de afstanden of tijden gestructureerd in een piramide. Afgelopen zaterdag deden we een minuten loop: 5, 8, 10, 8, 5 minuten. Daartussen dribbelpauzes van 2 minuten. Natuurlijk na elk tempoblok, stofzuigen.

Woensdag is iedereen natuurlijk weer welkom bij de huiswerktraining. Ook daar gaan we gewoon mee door. Vertrek 19.00 uur vanuit het Kalverdijkje.

Belangrijke mededeling. Volgende week zaterdag vertrekken wij niet om 9.30 uur vanuit de Groene Ster, maar om 10.00 uur vanuit het Rengerspark. In samenwerking met We are Running en Adidas wordt er vanuit deze locatie getraind en kun je kennismaken met de Adidas Boost.

Ik kreeg afgelopen zaterdag de vraag wat het programma is, als je een keer niet kan komen trainen. Voorheen ontvingen jullie via Start to Run (Atletiek Unie) een mail met het schema. Onderstaand een schema van de trainingen die je op zaterdag kunt aanhouden (mocht je niet mee kunnen trainen):

• Zaterdag 2 mei: 12 - 12 - 8 minuten
• Zaterdag 9 mei: 10 - 15 - 6 - 4 minuten
• Zaterdag 16 mei: 12 - 17 - 5 - 5 minuten
• Zaterdag 23 mei: 12 - 20 - 6 - 4 minuten
• Zaterdag 30 mei: 10 - 25 - 8 minuten
• Na ieder blok 2 minuten rust (actief wandelen).

Mocht je op woensdag (huiswerk) of zaterdag een keer niet kunnen trainen en je gaat zelf een blokje om, dan kan afstandmeten je daarbij misschien helpen. Via deze site kun je gemakkelijk terug zien hoeveel kilometer je hebt gelopen of een route kan bepalen van het aantal kilometers wat je graag zou willen lopen. Niet iedereen heeft een horloge die dit kan weergeven of loopt met een telefoon.

Op Afstandmeten.nl kan je heel makkelijk routes maken. Door in te zoomen op de omgeving waarin je wil lopen en markeringen te zetten, kan je links bovenin zien hoeveel (kilo)meter het is. Je kan je routes ook opslaan, zodat je ze later nog eens terug kan zien.  

Afsluitende 3 kilometer, 18 april 2015

Eindelijk heerlijk weer! Hoewel we niet echt mogen klagen over de weersomstandigheden bij de trainingen werden we deze zaterdag eindelijk verwend door een stralende zon en vrij weinig wind. Ideale omstandigheden voor de afsluiting van Start to Run dit voorjaar.

Voor de 'examenkandidaten' arriveerden had Eddie het parcours van 3,20 km al gemarkeerd met paaltjes en pijlen. Lydia, gelukkig weer fris en fruitig aanwezig en Roelof zorgden voor de extra We are Running vlaggen, de klok, markeringen bij de start etc. Onze Donald kwam deze keer iets later. Hij kwam lopend van huis en had een mooi lusje van 21 km gelopen. Klein traininkje als voorbereiding op de Marathon van Sneek.

Onze vrienden van Start to Run Kollum waren zoals gebruikelijk ook weer aanwezig bij de 'grande finale', deze keer gelukkig met een weer wat grotere groep dan vorig najaar. Als verrassing werd deze keer oranjekoek van de warme bakker (heerlijk!) meegenomen. Het gerucht gaat dat het cadeau van de vorige keer, een fles wijn, in 1 teug door Eddie is opgedronken met gevolgen waar ik verder niet over zal uitweiden.

Inlopen en uitgebreid (licht) rekken en strekken werd gedaan door de groepen van Kollum, van Lydia en Eddie en van Donald en Roelof. Vervolgens een aantal oefeningen voor tweetallen die voor de nodige hilariteit (en ontspanning) zorgden. 
Terug naar het startpunt bij de kiosk naast de hokjes. Vertrekken zat er nog niet in. Veel zenuwplasjes....maar dan toch eindelijk.....de start. Roelof fungeerde als voorloper en had in het begin moeite om snelle starters bij te benen. Lydia pendelde tussen de lopers in en Donald bleef bij de achterste lopers. 

Wat we al wisten werd bewaarheid: een prima lichting van Start to Run: iedereen liep de ruim 3 km moeiteloos uit. Alle lopers kwamen binnen 25 minuten over de eindstreep. Mooi ook dat er familie en bekenden van meerdere lopers bij de finish stonden om de helden met gejuich te kunnen inhalen. 

Iedereen natuurlijk proficiat met deze prestatie!  Maar zoals afgesproken gaan we allemaal (!) door tot begin juni wanneer de 5 kilometer van Loop Leeuwarden gaat plaatsvinden. De huiswerktrainingen vinden vanaf deze week plaats op woensdag om 19.00 uur vanuit Sporthal Het Kalverdijkje (ingang inlopen, balie van het zwembad links laten liggen en doorlopen richting achterste sporthal, je stuit dan vanzelf op de trainers van Loopgroep Leeuwarden). Iedere zaterdag blijven we op de gebruikelijke tijd in De Groene Ster trainen: 9.30 uur. 

De kans is aanwezig dat het de komende weken warmer gaat worden. Zorg ervoor dat je wat te drinken meeneemt (water of sportdrank). De aanschaf van een belt met plastic flesjes is het overwegen waard. Ook nogmaals het advies om je niet te warm te kleden. Doe meerdere laagjes aan zodat je kunt 'afpellen'.

Natuurlijk gaan we er vanuit dat iedereen blijft lopen, jullie zijn immers al zover. Er is na de afsluiting van het programma van We are Running de mogelijkheid om je aan te sluiten bij een loopgroep of atletiekvereniging  (bijvoorbeeld Loopgroep Leeuwarden of Lionitas).
Loopgroep Leeuwarden heeft een aantal groepen op dinsdag, woensdag en donderdagavond waar jullie eventueel kunnen instromen. Voor meer informatie kijk op www.loopgroepleeuwarden.nl

Gezamenlijk lopen heeft een aantal voordelen:

• Samen lopen is veel gezelliger. Een uur trainen vliegt voorbij
• Verhoogt de motivatie (je medelopers rekenen op je en de motivatie om te blijven lopen is groter)
• Professionele begeleiding door gediplomeerde trainers voor persoonlijke adviezen
• Gevoel van veiligheid (vooral in donkere wintermaanden)
• Mooie looproutes ontdekken in eigen buurt
• Kans op blessures verkleinen; train volgens verantwoorde trainingsschema's met techniekadviezen.
• Sneller vooruitgang boeken
• Weinig verplichtingen. Het is niet erg als een keer niet kunt trainen
• Samen naar een loopevenement toe trainen

Maar alleen of met een eigen loopmaatje lopen is natuurlijk ook een optie. Voel je vrij om te doen wat je wilt doen maar wij hopen natuurlijk dat iedereen blijft hardlopen, ook na 7 juni als we allemaal juichend over de finish zijn gegaan na het lopen van de 5 kilometer bij Loop Leeuwarden.

Nogmaals gefeliciteerd allemaal en we zien jullie op woensdag en/of zaterdag!

Training 11 maart 2015

Alweer de laatste training voor de afsluitende 3 kilometer. Prima loopweer, met een heerlijk zonnetje.

Later op de dag zou het er anders uit gaan zien, maar deze ochtend konden we mooi meepakken.

Helaas was Lydia ziek en kon ze niet aanwezig zijn. Eddie nam daarom een deel van de groep voor eigen rekening.

Roelof en Donald trainden de andere groep. 

Na de warming up, een korte loopscholing. Even nog een keer de puntjes op de i zetten. Aandachtpunten blijven het

rechtop lopen, lichte helling vanuit de enkel, ontspannen schouders en het mee bewegen van de armen.

Vorige week trotseerde de groep van Eddie en Lydia de bult in de Groene Ster, afgelopen zaterdag was het de beurt aan

de groep van Roelof en Donald. 

Hoe ziet de techniek van het heuvel lopen er ook alweer uit?

Heuvel op:

·         Verkort je pas

·         Handhaaf je normale loopritme

·         Blijf rechtop lopen

·         Hoofd, schouder en rug vormen één lijn

·         Actieve armbeweging

·         Voeten relatief laag bij de grond

·         Te snelle ademhaling is een teken dat je te snel gaat of een te grote pas maakt, of veel te hoge knieheffing.

Heuvelaf:

·         Paslengte iets verlengen met behoud van je loopritme

·         Lichaamhouding blijft recht

·         Ontspannen armbeweging

·         Vermijd neiging tot te grote passen (i.v.m. blessure gevoeligheid)

·         Wil je versnellen, dan liever hoger ritme dan te grote pas

·         Ga niet remmend lopen (i.v.m. blessure gevoeligheid)

Het hoofdprogramma bestond deze week uit 5 minuten (2 minuten rust),  10 minuten (4 minuten rust) en 12 minuten. Voor velen was dit een PR (persoonlijk record). Nog nooit hadden ze zover hardgelopen. Mooi om te zien wat voor vooruitgang er wordt geboekt.

Donald heeft nog wat verteld over het vervolg na Start to Run. In eerste instantie is er de mogelijkheid om door te trainen voor Loop Leeuwarden (5 kilometer).

Na de afsluitende 3 kilometer blijven we op zaterdagochtend 9.30 uur doorgaan met de vervolgtrainingen naar de 5 kilometer. Dus, same place, same time.Huiswerk: Aanstaande woensdag vertrekken we nog vanuit Running Center. Vanaf 22 april vertrekken wij vanuit sporthal het Kalverdijkje bij Loopgroep        Leeuwarden voor de huiswerktrainingen.

Mocht je lopen dermate leuk vinden dat je doorgaat ná Loop Leeuwarden (en daar gaan we natuurlijk vanuit), dan is er de mogelijkheid om je aan te sluiten bij Loopgroep Leeuwarden. Dit is de thuisbasis van de Start to Runtrainers. De loopgroep heeft meerdere groepen. Deze variëren van basis- tot aan prestatiegroepen. Kijk voor meer informatie eens op de site van Loopgroep Leeuwarden (klik op de link).  Het is altijd mogelijk om een aantal keer vrijblijvend mee te lopen. Daarnaast kun je ook op zaterdagochtend blijven lopen bij Mohammed of Willie (de grote groep rechts van de startplaats van      Start to Run).

Gezamenlijk lopen heeft een aantal voordelen:

-          Samen lopen is veel gezelliger. Een uur trainen vliegt voorbij.

-          Verhoogt de motivatie (de motivatie om te blijven lopen is groter).

-          Professionele begeleiding door gediplomeerde trainers met persoonlijke adviezen.

-          Gevoel voor veiligheid (vooral in donkere wintermaanden).

-          Mooie looproutes ontdekken in je buurt.

-          Kans op blessures verkleinen; train volgens verantwoorde trainingschema’s met techniek         adviezen.

-          Sneller vooruitgang boeken.

-          Weinig verplichtingen. Het is niet erg als je een keer niet kunt trainen.

-          Eventueel samen naar een loopevenement trainen

Volgende week is het dan zover. De 3 kilometer, waar we nu 6 weken voor getraind hebben. Het gaat iedereen lukken en we maken er een feestje van! Als je het leuk vindt, neem je familie of vrienden mee om je aan te moedigen.

Net als voorgaande jaren/clinics, sluit Start to Run Kollum bij ons aan voor de afsluitende loop. Je start volgende week met je eigen groep met een warming up en het rekken en strekken. Daarna is de start van de 3 kilometer.

Tot woensdag en anders zaterdag

Training 4 april 2015

Fris was het afgelopen zaterdag, maar heerlijk loopweer. Iedereen kwam om 9.30 uur goed gekleed bij de hokjes in De Groene Ster maar gedurende de training kwam iedereen op temperatuur en werden diverse laagjes kleding 'afgepeld'. 

Deze zaterdag was alweer de voorlaatste weekendtraining voor de afsluitende 3 km op 18 april. Wat is er al veel progressie geboekt in techniek en uithoudingsvermogen. Erg mooi om te zien.

In deze training werd wat extra aandacht besteed aan het hellen/gebruik maken van de zwaartekracht.

De lopers werd gevraagd een goede houding aan te nemen met de voeten recht vooruit en gelijkmatige belasting. De knieen losjes gestrekt, de rug opgestrekt en de onderrug iets afgevlakt. Daarna moesten de lopers vanuit de enkels iets naar voren hellen zonder echt uit balans te raken waarbij de houding goed moest blijven. Iedereen voelde hiermee al de 'wet van de zwaartekracht'.

Vervolgens een aantal looptechnische oefeningen waarbij de deelnemers voelden wat er gebeurt als je achterover loopt. Het verschil met lopen vanuit een goede gestrekte houding en hellen vanuit de enkels werd daarna veel duidelijker. Je hebt veel meer voorwaartse snelheid en loopt veel ontspannener en gemakkelijker. De metafoor van de 2 touwtjes werd nog als hulpmiddels aangedragen. Stel je voor dat er een touwtje aan je kruin trekt (goede strekking) en een ander touwtje aan je borstbeen trekt (licht hellen).

Daarna volgde de kern: 3 x 8 minuten hardlopen (op praattempo!) met telkens 2 minuten actief herstel. Dit verliep prima. Iedereen liep heel mooi op zijn eigen niveau en naar eigen mogelijkheden. Zo moet het! Dan blijkt ook dat de verschillen helemaal niet zo groot zijn. In 3 x 8 minuten + 2 x 2 minuten pauze, dus 28 minuten werden afstanden overbrugd tussen 3,3 en 3,8 km. Iedereen is dus feitelijk al 'op koers' voor de afsluitende 3 km. 

Komende woensdag is iedereen weer welkom voor de huiswerktraining startend bij Running Center Leeuwarden aan de Nieuwestad.

Zaterdag de generale repetitie voor 18 april. Wij trainers weten dat de afsluitende 3 km voor iedereen probleemloos gaat lukken.

Tot woensdag of zaterdag!!

Onderstaand nog even een stuk theorie over trainingsvormen.

Inlopen, uitlopen, herstelloop

Tempo: zeer lage intensiteit, wandelen of heel rustig lopen

Effect: opwarmen, herstel

Rustige duurloop

Tempo: zeer lage intensiteit: een tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten.

Effect: verbetering uithoudingsvermogen, herstel en vetverbranding. De rustige duurloop is de belangrijkste en meest gebruikte trainingsvorm. Het is een aerobe inspanning, dat wil zeggen dat er voldoende zuurstof beschikbaar is voor de gevraagde inspanning.

Vlotte duurloop

Tempo: ademhaling is iets dieper, maar je kunt nog steeds blijven praten.

Effect: verbetering conditie en bevordering van de snelheid.

Interval

Tempo: intervaltraining is een systeem van trainen waarbij vlotte trajecten worden afgewisseld met rustige trajecten. Tijdens de rustige trajecten treedt gedeeltelijk herstel op.

Effect: verbetering hart-, long- en circulatiesysteem (met name versterking van de hartspier), versterken van de hardloopspieren en verhogen van de snelheid.

Wij lopen tijdens STR met name de rustige duurloop met af en toe een prikkel naar de vlotte duurloop. Interval (en ook andere vormen zoals heuveltraining en fartlek/gevarieerde duurloop) kunnen we nog niet doen. Ga je na de clinic door met trainen, zelf - of in groepsverband bij bijvoorbeeld Loopgroep Leeuwarden dan kunnen de andere trainingsvormen ook worden geprobeerd. Probeer nu niet voor jezelf een leuke intervaltraining te bedenken. Het lichaam is hier simpelweg nog niet aan toe!