Afsluitende 3 kilometer op 17 oktober 2015

De afsluitende 3 km.....tenminste afsluitend voor wat betreft Start to Run maar zoals bekend gaan we door!

Een beetje druilerig weer maar de dagen hiervoor had het flink geregend en nu was het vrijwel droog. Eddie was al vroeg aanwezig om het parcours uit te zetten. Dat was wel even schrikken. Op bepaalde onverharde stukken was het het drassig/modderig en vrij glad.

Klokslag halftien hield Eddie het openingspraatje. Hij stelde Jelle van Loopgroep Kollum voor die de tijdklok ter beschikking stelde. Eerst schrok iedereen toen hij werd geintroduceerd als beoordelaar van de KNAU. Om 9,40 uur begonnen we met de warming-up. De aanwezige toeschouwers moesten nog een halfuurtje wachten voor het spektakel begon. Daarna een 'zenuwplasje' en richting start bij de cafetaria.

Iedereen liep prima en wat erg knap is, is dat er niet is gewandeld! Uiteraard is de een wat sneller dan de andere, maar zoals we inmiddels van elkaar weten is niet van geen enkel belang. Lekker lopen en genieten staat echt voorop! We blijven aandacht vragen voor de techniek, ook de komende weken want hier is nog wel vooruitgang te boeken.

Na afloop bleven we uiteraard weer koffiedrinken en was er een traktatie van de de volgende dag jarige Lydia. Monique nam het initiatief voor het vormen van een whatsapp-groep. Goed gedaan!

We kregen afgelopen zaterdag de vraag wat het programma is, als je een keer niet kan komen trainen. Voorheen ontvingen jullie via Start to Run (Atletiek Unie) een mail met het schema. Onderstaand een schema van de trainingen die je op zaterdag kunt aanhouden (mocht je niet mee kunnen trainen):

o    Zaterdag 24 oktober: 12 - 12 - 8 minuten

o    Zaterdag 31 oktober: 10 - 15 - 6 - 4 minuten

o    Zaterdag 7 november: 11 - 16 - 5 - 5 minuten

o    Zaterdag 14 november: 12 - 17 - 5 - 5 minuten

o    Zaterdag 21 november: 12 - 20 - 6 - 4 minuten

o    Zaterdag 28 november: 10 - 25 - 8 minuten

• Na ieder blok 2 minuten rust (actief wandelen).

Mocht je op woensdag (huiswerk door Eddie, hij bepaalt hiervoor het trainingsprogramma) of zaterdag een keer niet kunnen trainen en je gaat zelf een blokje om, dan kan afstandmeten je daarbij misschien helpen. Via deze site kun je gemakkelijk terug zien hoeveel kilometer je hebt gelopen of een route kan bepalen van het aantal kilometers wat je graag zou willen lopen. Niet iedereen heeft een horloge die dit kan weergeven of loopt met een smartphone.

Op Afstandmeten.nl kan je heel makkelijk routes maken. Door in te zoomen op de omgeving waarin je wil lopen en markeringen te zetten, kan je links bovenin zien hoeveel (kilo)meter het is. Je kan je routes ook opslaan, zodat je ze later nog eens terug kan zien.

 

Nogmaals gefeliciteerd met jullie prestatie en tot spoedig ziens.

 

Start to runtraining 10 oktober 2015

Alweer de zesde en laatste Start to run training voor de 3 kilometer. Lees goed, laatste training voor de 3 kilometer! Hier komen we later in dit verslag nog op terug. Volgende week is het D-day. Het moment waar jullie waarschijnlijk allemaal naar uit kijken en hard voor hebben getraind. En wat een progressie. Sommige lopers voorheen nog nooit gesport en nu klaar om over een week 3 kilometer achter elkaar hard te lopen. Voor ons altijd mooi om te zien en dankbaar om daarbij geholpen te hebben.

Lydia was dit keer niet aanwezig. Helaas zelf in de weer met een blessure. Maar Roelof, Eddie en Donald waren allen weer van de partij om er weer een mooie training van te maken. Martijn vertelde nog één en ander over belasting en blessures.

Dit keer een iets ander programma dan voorafgaande weken. Mede vanwege de vele minuten in het hoofdprogramma werd de loopscholing nu min of meer in de warming up gegeven. Nogmaals "stilstaan" bij de houding en de souplesse bij hardlopen. Het verschil tussen gespannen en ontspannen lopen.

Het hoofdprogramma bestond uit 5 minuten, 10 minuten en 12 minuten blokjes met daartussen 2 minuten stevig doorwandelen (rust). Na ieder blok, altijd "stofzuigen". Of te wel, de voorste loper loopt terug naar de laatste loper. Dit ging iedereen prima af en volgens ons zijn jullie klaar voor volgende week.

Maar daarna....zoals we hebben geschreven in de eerste alinea, de laatste training voor de 3 kilometer. Vanwege het enthousiasme hebben we besloten om door te lopen naar de 5 kilometer. Iedere zaterdag is er één van de trainers aanwezig en geven we anderhalf uur vervolgtraining. Start op dezelfde plaats en dezelfde tijd. Marije heeft uitgezocht of het nog mogelijk is om je op te geven voor de 5 kilometer Adventure run op Ameland. Deze wordt gehouden op 12 december aanstaande. Het lijkt haar leuk om met een groepje naar Ameland te gaan. Een erg leuk evenement en een heerlijk dagje er uit. Maar ook een mooie en voor iedereen haalbare doelstelling! Meer informatie via deze link: Adventure run Ameland
Wees er snel bij, want de inschrijving van deze loop gaat altijd erg snel!!

Na de vervolg trainingen is er de mogelijkheid om je aan te sluiten bij Loopgroep Leeuwarden. Dit is de thuisbasis van de Start to Runtrainers. De loopgroep heeft meerdere groepen. Deze variëren van basis- tot aan prestatiegroepen. Kortom voor ieder wat wils. Kijk voor meer informatie eens op de site van Loopgroep Leeuwarden (klik op de link). Het is altijd mogelijk om een aantal keer vrijblijvend mee te lopen. Daarnaast kun je ook op zaterdagochtend blijven lopen bij Mohammed of Willie (de grote groep rechts van de startplaats van Start to Run).

Gezamenlijk lopen heeft een aantal voordelen:

• Samen lopen is gezelliger. Een uur trainen vliegt voorbij.
• Verhoogt de motivatie (de motivatie om te blijven lopen is groter).
• Professionele begeleiding door gediplomeerde trainers mer persoonlijke adviezen.
• Gevoel voor veiligheid (vooral in de donkere wintermaanden).
• Mooie looproutes ontdekken in je buurt.
• Kans op blessures verkleinen; train volgens verantwoorde schema's en techniek adviezen.
• Sneller vooruitgang boeken.
• Weinig verplichtingen. Het is niet erg als je een keer niet kunt trainen.
• Eventueel samen naar een loopevenement.

Volgende week is het dan zover. De 3 kilometer, waar we nu 6 weken voor getraind hebben. Het gaat iedereen lukken en we maken er weer een feestje van! Als je het leuk vindt, neem je familie of vrienden mee om je aan te moedigen. We starten volgende week met een warming up en het rekken en strekken. Daarna is de start van de 3 kilometer.

Maar voor de liefhebbers kan er aanstaande woensdag eerst nog getraind worden in de huiswerkgroep. Vertrek 19.00 uur vanuit het Kalverdijkje.

Tot woensdag en anders tot zaterdag!

Training 3 oktober

Fris begon het afgelopen zaterdag, maar de mist trok na negenen snel op en het werd heerlijk loopweer. Iedereen kwam om 9.30 uur goed gekleed bij de hokjes in De Groene Ster maar gedurende de training kwam iedereen op temperatuur en werden diverse laagjes kleding 'afgepeld'. 

Deze zaterdag was alweer de voorlaatste weekendtraining voor de afsluitende 3 km op 17 oktober. Wat is er al veel progressie geboekt in techniek en uithoudingsvermogen. Erg mooi om te zien. 

Donald had een snipperzaterdag, Eddie, Lydia en Roelof namen deze keer de honneurs waar. Na het door Lydia verzorgde inlopen deed Eddie de rek- en strekoefeningen en de loopscholing. Er werd weer ruim aandacht besteed aan een goede loophouding, de armtechniek. Nieuw was een oefening voor de coordinatie (hakken-billen en kniehef waarbij na iedere 2 passen even stilgestaan moest worden).

Daarna volgde de kern: 3 x 8 minuten hardlopen (op praattempo!) met telkens 2 minuten actief herstel. Dit verliep prima. Iedereen liep heel mooi op zijn eigen niveau en naar eigen mogelijkheden. Zo moet het!  Wij trainers weten dat de afsluitende 3 km voor iedereen probleemloos gaat lukken.

Voor de start van de training vroeg Lydia kort aandacht voor De Stichting Roparun. De Stichting houdt zich bezig met palliatieve zorg voor jonge en oudere kankerpatienten. Hun motto: ' leven toevoegen aan de dagen, waar vaak geen dagen kunnen worden toegevoegd aan het leven'. Lydia loopt mee met team Cruisinc (waarin meerdere lopers van Loopgroep Leeuwarden zijn vertegenwoordigd) en hoopt op een vrijwillige bijdrage van de deelnemers aan Start to Run. Volgende week is er gelegenheid om een donatie te doen.

Onderstaand nog even een stuk theorie over trainingsvormen.

Inlopen, uitlopen, herstelloop

Tempo: zeer lage intensiteit, wandelen of heel rustig lopen

Effect: opwarmen, herstel

Rustige duurloop

Tempo: zeer lage intensiteit: een tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten.

Effect: verbetering uithoudingsvermogen, herstel en vetverbranding. De rustige duurloop is de belangrijkste en meest gebruikte trainingsvorm. Het is een aerobe inspanning, dat wil zeggen dat er voldoende zuurstof beschikbaar is voor de gevraagde inspanning.

Vlotte duurloop

Tempo: ademhaling is iets dieper, maar je kunt nog steeds blijven praten.

Effect: verbetering conditie en bevordering van de snelheid.

Interval

Tempo: intervaltraining is een systeem van trainen waarbij vlotte trajecten worden afgewisseld met rustige trajecten. Tijdens de rustige trajecten treedt gedeeltelijk herstel op.

Effect: verbetering hart-, long- en circulatiesysteem (met name versterking van de hartspier), versterken van de hardloopspieren en verhogen van de snelheid.

Wij lopen tijdens STR met name de rustige duurloop met af en toe een prikkel naar de vlotte duurloop. Interval (en ook andere vormen zoals heuveltraining en fartlek/gevarieerde duurloop) kunnen we nog niet doen. Ga je na de clinic door met trainen, zelf - of in groepsverband bij bijvoorbeeld Loopgroep Leeuwarden dan kunnen de andere trainingsvormen ook worden geprobeerd. Probeer nu niet voor jezelf een leuke intervaltraining te bedenken. Het lichaam is hier simpelweg nog niet aan toe!

Tot woensdag of zaterdag!!