7e training / 16 oktober 2021

Om 9.30 uur verzamelden wij weer bij ‘de hokjes’ in De Groene Ster. Deze keer voor een testloop van 3 km als voorbereiding op de 5 km Loop Leeuwarden op 31 oktober. De combinatie clinic/start to run is wat ons betreft nu al geslaagd te noemen. Een leuke groep waarbij we nu, 1 week sneller dan gebruikelijk bij een STR-traject, reeds 3km achter elkaar kunnen hardlopen. 

Afgelopen woensdag hebben we de route voor 31 oktober verkend. Dit ging prima. Aardedonker in Het Rengerspark maar dit is over 2 weken gelukkig niet aan de orde. Namens De Gezonde Stad, organisator van Loop Leeuwarden, hield een fysiotherapeut van Fysiotherapie Leeuwarden een kort praatje. Onderwerpen waren ondermeer voeding, schoenen ((het veteren!) en (rustige) opbouw waarbij je niet meer moet trainen dan door de trainers wordt aangegeven. 

Vervolgens gingen we inlopen waarbij de trainers tot hun schrik constateerden dat het parcours deels gebarricadeerd was. Na snel overleg werd een aanpassing bedacht hetgeen echter wel betekende dat de route iets langer zou worden. Dit bleek uiteindelijk een traject van 3,39 km te zijn. De extra meters konden gelukkig kosteloos worden afgelegd….

Iedereen liep prima en wat erg knap is, volgens ons is amper gewandeld! Uiteraard is de een wat sneller dan de ander, maar zoals we inmiddels van elkaar weten is dat van geen enkel belang. Lekker lopen en genieten staat echt voorop! Niet iedereen had 6 weken geleden verwacht nu al ruim 3 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen. Voor velen was het een PR (Personal Record). Geweldig! Na de loop was er voor iedereen een medaille en een magazine over hardlopen. Met dank aan de KNAU.

Op Afstandmeten.nl kan je heel makkelijk routes maken. Door in te zoomen op de omgeving waarin je wil lopen en markeringen te zetten, kan je links bovenin zien hoeveel (kilo)meter het is. Je kan je routes ook opslaan, zodat je ze later nog eens terug kan zien.

Op de site bij foto's (rechts) vind je een paar foto's van ‘de loop’, Woensdag is er weer een huiswerktraining om 19.00 uur. Let op, we starten dan gewoon bij Sporthal Het Kalverdijkje!!

Roelof en Donald 

6e training / 9 oktober 2021

Om 9:30 uur was het nog frisjes. Het is dan altijd even wennen aan de temperatuur. Wederom een mooie grote groep! 

Het wordt nu onderhand kouder en er is meer kans op neerslag. In één van de tabbladen in de menubalk (kleding) staat één en ander beschreven over het nut van goede sportkleding en het drie lagen systeem.

Na een warming-up met veel dynamische oefeningen was het tijd voor de loopscholing. 

Tijdens de loopscholing werd nogmaals aandacht besteed aan de voetplaatsing, paslengte en pasfrequentie.

Theorie:

• Voetplaatsing en afwikkeling. Het is belangrijk om een goede ontspannen voetafwikkeling te hebben tijdens het lopen. 
• Tevens is het belangrijk dat de voetplaatsing onder je lichaam/lichaamszwaartepunt is. Bij een voetplaatsing voor je lichaam heb je (door de grotere klappen op je gewrichten en spieren) meer kans op blessures en houd je het hardlopen minder lang vol.
  
• Bij een hogere pasfrequentie en kortere pas voorkom o.a. je de voetplaatsing voor je lichaam.

Het is belangrijk om voor, tijdens of na het lopen goed te eten en voldoende te drinken. Idem in de menubalk. (het tabblad voeding en drinken) staat één en ander hierover beschreven. Lees dit goed door. 

Het hoofdprogramma: 8 minuten, 10 minuten en 13 minuten in D (duurloop) 1. In de eerste twee tempoblokken aandacht voor de tempo vastheid. Dit door op de helft van het blok om te draaien en aan het einde van het blok op exact dezelfde plaats uit te komen als waar we gestart waren. Tijdens Loop Leeuwarden lopen er veel lopers om je heen. Het is zaak om dan je eigen tempo te lopen en je niet te laten leiden door de massa. Op deze manier konden we het alvast een beetje oefenen.

Na de cooling-down was er weer koffie en koek. 

Woensdagavond, is er weer de mogelijkheid om mee te lopen met de huiswerktrainingen. Let op: het vertrek om 19.00 uur voor het Wapen van Leeuwarden (Zaailand). Het is de bedoeling om dan de route van Loop Leeuwarden te verkennen. Denk aan verlichting/hesjes tijdens het hardlopen. 

3e Training / 18 september 2021

Alweer de derde training en wat was het prachtig weer.

Afgelopen woensdagavond zijn we met de huiswerktrainingen gestart. Zo'n 6 lopers waren hierbij aanwezig. Ook komende woensdagavond is iedereen natuurlijk weer welkom bij sporthal “Het Kalverdijkje”. Kan je onverhoopt niet komen, doe dan het huiswerkprogramma zoals we wekelijks in de groepsapp vermelden, voor jezelf. We willen benadrukken dat het afwerken van alleen het minutenprogramma op zaterdagochtend niet volstaat. Begin altijd met een hele rustige warming-up, de rek- en strekoefeningen die je hebt geleerd (voer ze rustig en technisch goed uit) en doe dan pas het hoofdprogramma/de kern. Vergeet de cooling-down niet.

Na de warming-up en het dynamisch “rekken en strekken” was het weer tijd voor de wekelijkse loopscholing. Het belangrijkste  aandachtspunt bij deze training is het belang van het goed gebruiken van je armen. Zo wordt er aandacht besteed aan het belang van de armhouding- en beweging. Zo worden er oefeningen in coördinatie met de loopbeweging uitgevoerd. Met name wordt ook uitgevoerd hoe het niet moet. Dit maakt je bewust van hoe belangrijk de armfunctie is. Zie verder onderstaande theorie.

De theorie: laat de ellebogen in een hoek van 90 graden blijven, ontspan en laat de armbeweging scharnieren vanuit de schouders. Ontspan de handen en buig de vingers losjes gebogen. Uitslag van de armen: vanaf de‘broekzak’ tot iets voor je buik zonder de middenlijn (navel) te kruisen. Bij de warming-up werd dit al geoefend waarbij de snelheid van de armbeweging afwisselend werd verhoogd en verlaagd. Veel gemaakte fouten zijn de trommelbeweging, de boksbeweging, armen laten hangen, armen voorlangs kruisen (veel gezien!) en opgetrokken gespannen schouders met een kleine hoek in de armen.

Tevens werd de tripling geoefend, overgaand in een lichte kniehef (teen niet laten hangen!) en vervolgens naar de loopbeweging.

De kern bestaat uit minutenloopjes: 3, 4 en 5 minuten op gezellig kletstempo, daarna 3 maal 2 minuten op ‘ik kan nog praten maar iets minder veel-tempo’. We noemen dit wel D (duurloop) 1 – en D2 tempo. Iedere keer is er een actieve herstelpauze van 2 minuten.

Het parcours ging om het meertje nabij de "beruchte kikkerbult". 

Tegen elven, na een korte cooling-down, waren we na dit vrij intensieve programma terug op de parkeerplaats voor de koffie/thee en koek. Er is lekker en fanatiek getraind. 

2e Training / 11 september 2021

Heerlijke loopweer.  Het werd al snel echt warm. Tijdens het lopen stijgt je lichaamstemperatuur flink.

Je mag bij de buitentemperatuur gerust 7 graden optellen. Je (lichaams)thermostaat geeft (als voorbeeld) 20 graden aan terwijl het maar 13 graden is.

Na het inlopen met beweeglijkheidsoefeningen volgt het (vooral dynamisch) rekken en strekken.  Het belang hiervan is in de eerste training uitgelegd.

Een stukje theorie: tempodosering. Door niet al te snel te lopen wordt ervoor gezorgd dat:

·        ·          De ademhaling gemakkelijker kan worden gecontroleerd;

·        ·         Spieren en pezen nog niet te zwaar worden belast;

·        ·         Het duurvermogen verbetert;

·        ·         De vetverbranding wordt gestimuleerd;

·        ·         De coordinatie beter kan worden uitgevoerd en het simpelweg plezieriger loopt! 

 

Tijdens de loopscholing/net voor de kern wordt aandacht besteed aan ademhaling, de juiste loophouding, het gebruik van de armen (en ook hoe het voelt als je je armen niet gebruikt, je je armen vooruit strekt of op de hoofd houdt) en de loopbeweging (houding, los in de enkels, en licht voorover vallend-de gestrekte valbeweging-).

 

Ademhaling:

 

Bij de inademing komt de buikwand naar buiten die bij de uitademing gelijkmatig teruggaat. De schouders blijven ontspannen en laag. Bij inspanning versnelt en verdiept de ademhaling. Als je te hard loopt ga je hijgen en begin je te verzuren. Dat houd je niet lang vol. Beginners gaan juist vooruit van rustig hardlopen. Praten onderweg! Let vooral goed op een goede uitademing  in verband met een volledige lediging van de longen! 

 

We oefenen dit onder meer door 1 hand op de borst en 1 hand op de buik te houden. Iedereen concentreert zich op zijn of haar ademhaling. Het goede gevoel komt al snel. Oefen ook eens rustig de buikademhaling op de bank.

De kern/het hoofdprogramma: 1, 2, 3, 2 en 4 minuten hardlopen. Tussen het hardlopen zit telkens een pauze van twee minuten. Dit verloopt prima. Velen zijn nu al verrast door de gemaakte progressie. 

 

 

Vanaf komende woensdag is het ook mogelijk om de huiswerktraining gezamenlijk te doen. We starten om 19.00 uur vanuit Sporthal het Kalverdijkje (bij de hoofdingang van het zwembad). Roelof of Donald zullen dan aanwezig zijn om deze extra training te geven.

1e Training / 4 september 2021

In deze periode waarin de COVID-epidemie ons dagelijks leven fors beïnvloedt heeft dit ook gevolgen voor de najaarstrainingen van Start to Run. Het aantal aanmeldingen is laag. Daarom is besloten om de trainingen van Start to Run samen te voegen met de trainingen van de 5 km voor Loop Leeuwarden eind oktober 2021. De trainers voor deze gecombineerde groep zijn Donald Koster en Roelof Houttuin. 

Het programma wordt enigszins aangepast waarbij uiteraard voldoende aandacht zal zijn voor de individuele (startende) loper. Tevens is er op dezelfde locatie en hetzelfde tijdstip de clinic voor de 10 km voor Loop Leeuwarden. Hiervoor zijn Yldau Visser en Jan Hooghiemstra de trainers. Onderstaand verslag heeft betrekking op STR/clinic  5 km.

De eerste training vond zaterdag plaats onder goede weersomstandigheden. Vrij zonnig, niet al te warm (zelfs een beetje kil bij de start) en maar weinig wind. Ruim voor half 10 verzamelden de lopers zich bij de kiosk in de Groenester. In totaal waren bij de eerste training 10 lopers aanwezig. Sietze Braaksma van de organisatie van Loop Leeuwarden hield een kort welkomstpraatje.

Donald Koster nam hierna het woord. Beide trainers hebben jarenlange ervaring als Start to Runtrainer en zijn tevens actief als trainer bij Loopgroep Leeuwarden.

Donald (aanvulling door Roelof) vertelde onder meer het volgende: Start to Run is geslaagd als lopers plezier krijgen in het hardlopen, de fitheid wordt verhoogd en blessures uitblijven. Hardlopen is een blessuregevoelige sport door de hoge lichamelijke belasting. Daarom is het belangrijk om een aantal dingen in de gaten te houden, namelijk:1. Een goede trainingsopbouw bestaat uit een warming-up en cooling down met daarin beweeglijkheids- en rekoefeningen.

 2, Meld pijntjes of andere klachten bij de trainer. Veelal zal hij je adviseren om even naar de fysiotherapeut te gaan.

 3. Train alleen als je fit en voldoende hersteld bent van de vorige training. Pijnklachten (met name spierpijn) zijn het signaal dat het lichaam niet zwaar belast kan worden. Verleg je grenzen niet te snel. Beperk het aantal looptrainingen eerst tot twee keer per week. Daarnaast mag je natuurlijk wandelen, fietsen, zwemmen, fitnessen. Deze sporten zijn (veel) minder belastend. Wij vinden een rustige opbouw zeer belangrijk.

4. Naast de groepstraining op zaterdag betekent dit dat je door de week ook een keer moet (we bedoelen mag natuurlijk, want het is leuk om te doen!) trainen. Er is vanaf 15 september op woensdagavond van 19.00 uur tot 20.00 uur een zgn. huiswerkgroep voor Start to Run. Vertrekplaats: Het Kalverdijkje te Leeuwarden, voor de ingang. We mogen de sporthal helaas niet betreden vanwege de restricties I.v.m. het coronavirus. Toiletbezoek is dus helaas niet mogelijk. Het huiswerk staat geplaatst op deze site/blog (zie tabblad bovenaan). Past de woensdagavond je niet om te komen trainen probeer dan zelf de huiswerktraining te doen. Vergeet de warming-up en cooling down niet! 

5. Draag comfortabele en goede hardloopschoenen. Laat je adviseren bij een gespecialiseerde hardloopzaak zoals Runpoint Leeuwarden.

In de eerste les is er bij het inlopen (warming-up) al veel aandacht voor de loophouding en met name de stretching. Belangrijk zijn met name goed rechtop lopen (kruin omhoog), hoofd niet in de nek of te ver naar voren en ontspanning in de schouders. Druk je bekken wat naar voren en strek je goed uit.

Vervolgens dynamische oefeningen om het lichaam verder te activeren.

Daarna volgt de loopscholing, waarbij onder andere de kniehef (tenen licht omhoog!) en het letten op de juiste lichaamhouding worden geoefend. Strekking en 'blik op de horizon' zijn belangrijke termen. Ook is er al aandacht voor het juiste gebruik van de armen.

De kern/het hoofdprogramma bestaat uit een minutenloop (1-2-2, 1-2-2) met actieve herstelpauzes. Tijdens deze herstelpauzes is het de bedoeling om niet te gaan "slenteren" maar stevig te blijven doorwandelen, met actieve arminzet.


Tenslotte is er de cooling down met rekoefeningen.

De foto's worden wekelijks op dit blog geplaatst. Kijk ook af en toe naar de Facebookpagina van Start to Run Leeuwarden. 

Tot aanstaande zaterdag! Het huiswerk voor deze woensdag 8 september is: 5 x 2 minuten en 1 x 3 minuten hardlopen. Telkens 2 minuten actief wandelen. Uiteraard eerst starten met wandelen en rustig dribbelen. Doe ook een paar rek- en strekoefeningen die we zaterdag hebben gedaan.