Training 29 maart 2014

Wat hadden we prachtig weer gedurende deze training. En hoe mooi is dan natuurgebied
De Groene Ster! Rond half tien was het nog wel wat frisjes met een wat schrale zuidoostenwind. Eddie
had een verrassende oplossing voor het inmiddels welbekende inleidende praatje, niet voor het
toiletgebouwtje en 'onze koffieruimte' maar erachter. Eddie gaf aan dat op de koffietafel pen en
papier lagen met het verzoek aan de lopers om aan te geven wat hun ervaringen zijn na 3 (of 4)
zaterdagse trainingen.

Vervolgens werd het woord gegeven aan onze fysiotherapeut Martijn van der Windt die met name inging op de huidige discussie over het belang van (goede) loopschoenen. Sportarts Bredeweg van het UMCG heeft de kwaliteit van loopschoenen weinig te maken met meer  of minder pijnlijke voeten na het lopen. Het merendeel van de blessures ontstaat volgens hem door overbelasting. Om letsels te vermijden is het door de trainers al vaak genoemde ' luisteren (naar het fluisteren) van je eigen lichaam veel belangrijker. Bij pijn en stijfheid moet de trainingsintensiteit worden aangepast of tijdelijk zelfs te worden gestopt. Hoewel de wetenschapper terecht wijst op het grote belang van het tijdig onderkennen van mogelijk gevaar voor blessures is enige relativering op zijn plaats. De moderne loopschoentechnologie is volgens veel fysiologen (en ook volgens Martijn) wel degelijk in staat om mensen correcter te laten lopen. Hierover heeft Ingrid van Running Center 2 weken geleden het nodige verteld. Er zijn lopers die op een neutrale schoen kunnen lopen, maar er is een grote groep waarbij de voet bij het grondcontact naar binnen kantelt (overproneert) en een
kleinere groep waarbij de voet licht naar buiten afwikkelt (oversupineert). Een goed advies bij de
aanschaf van schoenen blijft ons inziens zeker op zijn plaats. Laat je echter niet leiden door de keus
van een trendy schoen (of geef niet de voorkeur aan die mooie rose loopschoen omdat het zo goed
bij je outfit staat).

Op het programma staat volgens het schema van de Atletiekunie 4-5-6 minuten in zone 1 en 3 x 2
minuten in zone 2. De trainers besloten hier echter enigszins van af te wijken. Eerst echter het welbekende inlopen met beweeglijkheidsoefeningen. De groep van Atte en Roelof liep via het hondenstrand richting Golfbaan maar sloeg net voor de asfaltweg werd bereikt links af om via een bruggetje en een onverhard pad
langs rietkragen op een grasveld vlakbij het meer te belanden. Een prachtig plekje uit de wind om uitgebreid statisch te rekken met hierbij zelfs een gezellige groepsoefening (zie foto' s). Daarna ging de groep terug richting de hokjes voor de loopscholing. Er was met name veel aandacht voor het belang van een goede houding, het gebruik van de armen/de juiste armhouding. Eerdergenoemde afwijking van de kern/het hoofdprogramma: in plaats van een minutenloop werden vanaf een centraal punt drie richtingen uit (elk) een drietal ' hoedjes' neergelegd. Onder vijf van de negen hoedjes was een letter geplakt. Met deze 5 letters kon een woord worden gemaakt. De groep werd in subgroepjes verdeeld. Iedere keer wanneer en een hoedje werd ' geinspecteerd' diende het subgroepje weer terug te keren naar het centrale punt om vervolgens naar het volgende hoedje te gaan. Spelenderwijs werd ruim een kwartier vrijwel constant hardgelopen. Bijzonder dat door de aandacht voor een spelletje (iets) minder aan vermoeidheid wordt gedacht! Uiteraard werden alle letters gevonden maar er werden wel verschillende woorden van gemaakt. De gevraagde oplossing
was eigenlijk veter, maar verte werd ook genoemd evenals (mooi!) te ver. De topper was echter het
woord ' vreet', waarbij de trainers gemeen werden aangekeken.....
De groep van Eddie en Donald rende nog een aantal maal de beruchte bult op (door de groep van Atte en Roelof was deze beproeving al eerder doorstaan....).

Na afloop schreef een drietal loopsters (heren volgende week aan de beurt?) iets in het gastenboek.
Jullie kunnen het geschrevene vinden in het nieuw aangemaakte tabje Gastenboek. Bij de kledingtips is een door Running Center (Ingrid) geschreven artikel over sportbeha' s geplaatst. Belangrijk om deze informatie te lezen!

UIteraard was er na afloop weer koffie/thee en koek. Tevens werden de t-shirts voor de Start to
Runners uitgereikt. Niet iedereen was present. Hopelijk kunnen volgende week de resterende exemplaren worden uitgereikt.

Goede week en tot ziens bij de huiswerktraining of volgende week zaterdag!

Training 22 maart 2014

Schrijver dezes was 's ochtends al vroeg wakker. Een stralende zon en naar het zich liet aanzien niet
al te veel wind. Was het vorige week vrij guur weer, nu zouden we worden beloond......helaas, om
half tien waren de weersomstandigheden fors verslechterd. De stevige wind en (gelukkig niet al te
felle) buien zorgden voor een pittige trainingsambiance.

De start to runners en de '5 km-clinicers' lieten zich niet uit het veld slaan. De opkomst was weer prima. Eddie was vanwege zijn werk niet aanwezig (boeven vangen). Atte nam het woord en was in de veronderstelling dat onze fysiotherapeut Martijn een praatje zou houden over blessurepreventie- en blessurebehandeling. Dit bleek echter volgende week pas te zijn. Houden we dus te goed! Voordeel van deze miscommunicatie was dat we direct konden beginnen met de training. De deelnemers werden voor de start van deze derde sessie weer in twee groepen verdeeld, 1 met Donald en Lydia als trainers, de andere met Atte en Roelof.

Al tijdens het inlopen was merkbaar dat in enkele weken progressie is geboekt. Meerdere lopers waren hierdoor verrast. Hoewel sprake is van een geleidelijke opbouw is de vooruitgang na een aantal trainingen (zeker als trouw het huiswerk wordt gedaan) fors te noemen. Het aantal afgelegde kilometers per training neemt dan ook gestaag toe, al is dit natuurlijk niet een doel op zich. In de groep van Lydia en Donald werd een afstand van 6,7 km afgelegd. De 'Atte-groep' had weliswaar wat minder km (5,7 km), maar daar was dan ook sprake van een aantal loodzware beklimmingen van de beruchte bult!

Na het inlopen met beweeglijkheidsoefeningen en het statisch rekken werd gedurende de dynamische oefeningen (loopscholing) aandacht besteed aan de loophouding en met name de armhouding en-beweging. De loopbeweging wordt ondersteund door de goede armbeweging: dit zorgt voor balans en met een goede arminzet kun je extra kracht zetten (bij bijvoorbeeld versnellen). Dit werd uitgelegd door ondermeer de lopers met de armen voorwaarts te laten dribbelen. Er wordt dan beduidend minder voorwaartse snelheid ontwikkeld. Je voelt je zelfs flink geremd als je zo loopt. Op zich allemaal logisch, maar door het uitvoeren van deze oefening groeit het besef van 'bewust lopen'. Andere elementen die met bewust lopen te maken hebben werden ook al aangestipt (hier wordt in de volgende trainingen nog meer aandacht aan besteed) zoals bijvoorbeeld de remmende werking die het achteroverhellen van het bovenlichaam veroorzaakt, terwijl een licht voorover vallende beweging met een goede lichaamshouding juist de loopsnelheid kan verhogen.

De kern bestond uit minutenloopjes van 2, 4, 5, 2, 2 en 2 min. met telkens 2 minuten actief herstel. Mooi om te zien dat in deze derde training al meer wordt gesproken, ook wanneer actief wordt hardgelopen. Dit betekent dat goed in zone 1 wordt getraind! Na een uitgebreide cooling-down was er voor een ieder weer koffie/thee en koek.

Tenslotte:

-Lydia haalt deze week de shirts op voor degenen die zich hebben voor Start to Run. De shirts worden komende zaterdag 29 maart uitgereikt;

-Toch nog even het Roparun-feest van komende vrijdag. Het zou prachtig zijn als velen van jullie hier naar toe gaan. Een bijzondere lokatie, een goed doel, een spetterend feest met live-music en dj, loterij met prachtige prijzen en bovenal veel leuke mensen (of moet ik zeggen lopers....). Kaarten zijn o.a te verkrijgen op woensdagavond voorafgaand aan de huiswerktraining en op vrijdagavond bij de ingang van de zaal. Kosten € 10,00 wat volledig ten goede komt van het goede doel;

-op 8 maart was er een voorzichtige oproep aan de lopers om ook een bijdrage aan dit blog te leveren. Volgende week brengen we pen en papier mee naar de training, Het lijkt ons leuk als jullie heel kort je ervaringen tot nu toe, je gedachten over het lopen of ' wat je maar kwijt wilt', zou willen opschrijven. Wij zorgen dan voor plaatsing op het blog.

Training 15 maart 2014

Zaterdagochtend 15 maart, alweer de tweede Start to runtraining. Even voor 9.30 uur stroomt het recreatiegebied "de Groenester" vol met lopers. Iedereen is weer mooi op tijd aanwezig en kunnen we weer beginnen met, jawel..., een praatje. Terwijl we afgelopen week te maken hebben gehad met bijna "subtropische" temperaturen was het nu anders. Het was fris. Zeker als je er dan als trainer zelf intrapt en alleen maar een t-shirt onder het jasje aan hebt. En dit is dan gelijk een mooi bruggetje naar kleding. Want wat voor kleding doe je aan?

Een fout die veel lopers maken is, te warm aankleden. Hierdoor heb je de kans dat je jezelf "opblaast". Een tip: tel bij de huidige temperatuur 7 graden op. Dat is ongeveer de temperatuur wat je lichaam opwarmt bij intensief sporten. Er wordt in de hardloopwereld veel gesproken over het drie-lagen systeem. Wat dit precies inhoudt kun je vinden onder tabblad "Kleding tips" boven in de menu balk.

Afgelopen zaterdag was Ingrid van Running Center aanwezig om alles over hardloopschoenen te vertellen. Ik heb ze Italië gezien, hardlopers op teenslippers of "All Stars". Maar goede hardloopschoenen zijn het belangrijkste kledingstuk als je gaat hardlopen. Laat je goed informeren welke schoenen het beste bij jou passen; heb je plat voeten, zak je wat teveel naar binnen of buiten, ben je een zware of lichte loper...Er zijn zoveel redenen om voor een bepaald soort schoen te kiezen. Het meest belangrijkste is, dat goed hardloopschoenen de risico's op blessures verkleinen en de loopprestaties verbeteren. Wil je hier meer over weten of twijfel je over je huidige schoenen, neem dan je oude schoenen mee naar de winkel. De specialist kan aan de slijtage van je schoen al gauw zien hoe jij loopt en afwikkelt.

En na alle informatie is het eeeiiiindelijk tijd om te gaan lopen. Inlopen, rekken en strekken, looptechnische oefeningen (we hollen er nu in de tekst even lekker snel doorheen, maar het is zo belangrijk) en op naar het hoofdprogramma. Weer een stap verder, met als hoogte punt 4 minuten achter elkaar hardlopen. Voor velen het eerste PR (personal record). Hoe cool is dat! Een prestatie waarvan jij misschien nooit had verwacht het te kunnen.

Afgelopen twee trainingen is er natuurlijk veel gesproken over je houding, inzet van je armen, enz. Maar net zo belangrijk is de ademhaling. In het dagelijks leven een automatisme, maar tijdens het hardlopen kan dit nog wel eens een struikelblok zijn. Voor veel lopers is het onder controle krijgen en houden van hun ademhaling zo'n beetje het moeilijkste wat er is. Want hoe krijg je dat in vredesnaam voor elkaar. Soms hoor je hardlopers bijna hyperventilerend voorbij komen. Bij inspanning versnelt en verdiept je ademhaling. Als je te hard loopt, ga je daarbij hijgen en ontstaat verzuring. Om die manier kun je hardlopen niet lang volhouden. En dat is nou juist wat we zo graag willen. Het is de bedoeling dat bij goed inademen de buik naar voren komt. Wanneer alleen de borst naar buiten komt, gebruik je alleen het bovenste gedeelte van je longen. Beetje zonde....en door goed te ademen vermindert de kans op hardloopvijand nummer 1; steken in je zij. Wat ook kan helpen is een mooi hardloopademhalingsritme (3 x woordwaarde) te vinden. Probeer bij elke twee of drie passen te ademen.

Aanstaande woensdagavond is er weer de mogelijkheid om vanuit sporthal het Kalverdijkje mee te doen aan de huiswerktraining (kosten € 1,00 per training). Vertrek is om 19.00 uur. Bij binnenkomst in de hal even doorlopen naar achteren (kan niet missen), daar vindt je Eddie die de training op zich neemt. Ga je voor jezelf trainen? In de menu balk onder tabblad "Huiswerk" staat het schema voor week 2.


Nog even een herinnering, op woensdagavond en op zaterdag bij de clinics, zijn kaarten te koop voor het grote Ropa(run)feest, wat op 28 maart wordt gehouden in de Blokhuispoort. De kaarten kosten € 10,00 per stuk. Naast een geweldige avond (met live band, DJ en grote verloting met o.a. kans op een Smart TV) steun je hiermee het goede doel st. Roparun, wat zich bezighoudt met de palliatieve zorg van kankerpatiënten en patiëntjes. Hun motto; "leven toevoegen aan de dagen, waar vaak geen dagen meer kunnen worden toegevoegd aan het leven".  Het zou geweldig zijn, als ook jij hierbij bent! De partners, familie, vrienden, kennissen zijn natuurlijk ook welkom! Meer informatie over de Roparun: www.roparun.nl of www.loopgroepleeuwarden.nl

Laatste kans inschrijving voorjaar clinics 2014

Ken je iemand die twijfelt om mee te gaan doen aan Start to Run? Neem deze nieuwe starten dan zaterdag (morgen) mee. Inschrijven kan uitsluitend deze week nog tot en met zondag! Daarna gaat het inschrijfformulier van de website en moet zij/hij wachten tot na de zomer want in september begint de eerstvolgende Start to Runcyclus pas.

Trek jou (loop)maatje dus nu over de streep. Jullie zijn in goed gezelschap: 3.300 deelnemers gingen afgelopen zaterdag van start!

Training 8 maart 2014

Eerste training Start to Run en clinic 5 kilometer Loop Leeuwarden 8 maart 2014. Een vijftigtal lopers en loopsters had zich rond half tien verzameld bij 'de hokjes' in de Groene Ster voor hun eerste hardlooptraining. De weersomstandigheden waren fantastisch, zeker voor deze tijd van het jaar. Een stralende zon, windstil en een aangename (loop)temperatuur.

Velen waren verbaasd over de drukte in de Groene Ster. De laatste jaren heeft dit vorig jaar gerenoveerde recreatiegebied zich ontwikkeld tot ' het Leeuwarder sportmekka' van de zaterdagochtend. Er wordt volop getraind door meerdere loopgroepen (Loopgroep De Groene Ster/Loopgroep Leeuwarden en de Friesche Doorlopers) en een bootcampgroep (wat hangen ze leuk in die boompjes, hoorde ik een loopster zeggen).

Eddie Tuinier hield een uitgebreid openingspraatje maar beloofde (ik zag opluchting bij velen....) dat bij de volgende 6 trainingen het theoriegedeelte beknopt zal worden gehouden. De trainers en fysiotherapeut werden voorgesteld (zie ook rechter menubalk).

Eddie vertelde ondermeer het volgende: -Start to Run is geslaagd als lopers plezier krijgen in het hardlopen, de fitheid wordt verhoogd en blessures uitblijven. -Hardlopen is een blessuregevoelige sport door de hoge lichamelijke belasting. Daarom is het belangrijk om een aantal dingen in de gaten te houden, namelijk:

1. Een goede trainingsopbouw bestaat uit een warming-up en cooling down met daarin beweeglijkheids- en rekoefeningen. 

 2, Meld pijntjes of andere klachten bij de trainer. Veelal zal hij je adviseren om even naar Martijn te gaan en jouw klachten met hem te bespreken. 

 3. Train alleen als je fit en voldoende hersteld bent van de vorige training. Pijnklachten (met name spierpijn) zijn het signaal dat het lichaam niet zwaar belast kan worden. Verleg je grenzen niet te snel. Beperk het aantal looptrainingen eerst tot twee keer per week. Daarnaast mag je natuurlijk wandelen, fietsen, zwemmen, fitnessen. Deze sporten zijn (veel) minder belastend. Naast de groepstraining op zaterdag betekent dit dat je door de week ook een keer moet (ik bedoel mag natuurlijk, want het is leuk om te doen!) trainen. Er is op woensdagavond van 19.00 uur tot 20.00 uur een zgn. huiswerkgroep waar je voor 1 euro per keer kunt trainen. Locatie: Sporthal het Kalverdijkje. Het huiswerk staat uiteraard ook geplaatst op deze site/blog (zie tabblad bovenaan). Past de woensdagavond je niet om te komen trainen probeer dan zelf de huiswerktraining te doen. Vergeet de warming-up en cooling down niet! 

4. Draag comfortabele en goede hardloopschoenen. Laat je adviseren bij Running Center. Kortingsbonnen (10% van het aankoopbedrag) liggen op tafel. 

 -Lopers die zich hebben opgegeven voor Start to Run kunnen na 7 weken doorstromen naar de clinic 5 km voor Loop Leeuwarden. Zij moeten zich dan wel zelf inschrijven voor deze loop en ontvangen geen loopshirt van Loop Leeuwarden. Gedurende de clinic volgt nog wel nadere informatie.

Er worden twee groepen gevormd, één van lopers die al een beetje loopervaring hebben en een groep echte starters. De laatste groep wordt getraind door Atte, Lydia en Roelof, de eerste door Eddie en Donald.

In de eerste les is er bij het inlopen (de warming-up) al veel aandacht voor de loophouding. Belangrijk zijn met name goed rechtop lopen (kruin omhoog), hoofd niet in de nek of te ver naar voren en ontspanning van de schouders. Probeer gebruik te maken van de zwaartekracht door een heel klein beetje voorover te hellen vanuit de enkels. Tevens worden enkele beweeglijkheidsoefeningen uitgevoerd gedurende het dribbelen en wandelen. Het belang van (statisch) rekken wordt uitgelegd. Vele spiergroepen worden hierbij voorzichtig ' op rek' gezet. Daarna volgt de loopscholing, waarbij onder andere de kniehef en het hakken-billen wordt geoefend.

De kern/het hoofdprogramma bestaat bij de starters uit een dynamische oefening van wandelen, dribbelen en het uitvoeren van oefeningen. De meer geoefende lopers doen een minutenloop met actieve herstelpauzes. Tenslotte is er de cooling down met beweeglijkheids- en rekoefeningen. Een heel verhaal naar aanleiding van de eerste training.

De foto's worden ook wekelijks op de blog geplaatst. Kijk ook af en toe naar de Facebookpagina van Start to Run Leeuwarden.

We zouden het bijzonder leuk vinden als 1 of meerdere van jullie ook een verhaal willen schrijven voor deze site/dit blog met jullie ervaringen gedurende deze clinic. Wij hopen op veel ' vrijwilligers'!

We zien jullie graag weer volgende week zaterdag 15 maart om half tien!

Inschrijven Start to run voorjaar 2014

In 7 weken van 0 naar 3 kilometer hardlopen? Dat kan. Zaterdag 8 maart aanstaande starten de nieuwe clinics van Start to Run in het mooie natuurgebied "De Groene ster". Ervaren trainers geven je alles mee wat je moet weten over hardlopen; techniek, conditie, tips en trucs en vooral plezier bij hardlopen.

Schrijf je snel in (via starttorun.nl of klik op de button aan de rechterzijde van deze site) en doe zaterdag letterlijk en figuurlijk de eerste stap in de hardloopwereld.