Afsluitende 3 kilometer 28 oktober 2017

Alweer de "afsluitende" 3 kilometer van de najaars Start to run clinic. Time flies.

Om 9.30 uur was het nog wat frisjes maar gelukkig was het droog. Roelof was al vroeg aanwezig om het parcours uit te zetten. Met hulp van Eddie Tuinier lukte het Donald en Roelof om tijdig klaar te zijn voor 'De Loop'.

Traditiegetrouw loopt ook Start to Run Kollum mee met de afsluitende 3 kilometer in de Groene Ster. Dit jaar waren ze ook weer aanwezig met een tiental lopers. Trainer Jelle was uiteraard present. Na een kort praatje van Rutger, onze fysiotherapeut van Fysio 058 (hij liet een doosje achter met visitekaartjes: schroom niet om contact met hem op te nemen bij vragen, onzekerheden en pijnklachten) begonnen we om 9.40 uur met de warming-up. Daarna een 'zenuwplasje' en richting start bij de cafetaria.

Iedereen liep prima en wat erg knap is, volgens ons is er bijna niet gewandeld! Uiteraard is de een wat sneller dan de ander, maar zoals we inmiddels van elkaar weten is dat van geen enkel belang. Lekker lopen en genieten staat echt voorop! Niet iedereen had 7 weken geleden verwacht na de clinic 3 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen. Voor velen was het een PR (Personal Record). Geweldig!

Hoe nu verder:

-jullie kunnen, zoals aangegeven, komen trainen bij Loopgroep Leeuwarden. Dit kan op op de woensdagavond tussen 19.00-20.15 uur. Jullie kennen de trainers van de 'huiswerkavonden': Yldau en Eddie. Zij richten de trainingen zo in dat jullie prima in deze groep kunnen instromen.

Ook op dinsdagavond of op donderdagavond (beide van 19.00-20.30 uur) zijn ere trainingen voor nog wat onervaren (beginnende) lopers. Op dinsdag ligt het accent op techniek en het trainen van kortere afstanden op iets hogere snelheid. De donderdag is vergelijkbaar met wat wij de laatste trainingen op zaterdag en bij de huiswerktraining hebben gedaan. Keuze genoeg bij Loopgroep Leeuwarden! Je kan eerst 3 proeftrainingen doen en dan besluiten of je eventueel lid wilt worden. Kosten: 75 euro per jaar. dan ben je tevens lid van de KNAU en verzekerd;

-op zaterdag om 9.30 uur kun je je aansluiten bij de lopers die we altijd bij de andere hokjes in De Groene Ster zagen staan. Atty heeft al contact gelegd met trainer Mohammed. Jullie zijn van harte welkom om in te stromen. Geen lidmaatschap maar kosten 1,50 euro per training.

-er zijn andere mogelijkheden zoals Loopgroep De Friesche Doorlopers en Atletiekvereniging Lionitas;

-onderling afspreken om met elkaar te gaan lopen kan natuurlijk ook..... en

-af en toe een meditatief moment en alleen lopen kan ook verrijkend zijn.

Verder:

-op 28 november is De Sinterklaasloop van Loopgroep Leeuwarden in De Prinsentuin. Jullie zijn van harte uitgenodigd om mee te doen. Het parcours is circa 1 km lang. Dit mag je 1 tot maximaal 10 maal afleggen!

Wij gaven ook aan dat je circa half december kan aansluiten bij de clinics op zondagochtend voor de 8 km van de Midwintermarathon in Apeldoorn. Een aanrader! Je moet je dan wel opgeven in sporthal Het Kalverdijkje (er hangt een lijst). En....je moet je zelf opgeven voor het evenement via de site van de Midwintermarathon. 

Onderstaand een schema dat je zou kunnen volgen de komende weken als je niet bij Mohammed kan trainen:

·         Zaterdag 4 november : 11 - 16 - 5 - 5 minuten

·         Zaterdag 11 november : 12 - 17 - 5 - 5 minuten

·         Zaterdag 18 november: 12 - 20 - 6 - 4 minuten

·         Zaterdag 25 november: 10 - 25 - 8 minuten

Na ieder blok 2 minuten rust (actief wandelen).

Mocht je door de week of op zaterdag een keer niet kunnen trainen en je gaat zelf een blokje om, dan kan afstandmeten je daarbij misschien helpen. Via deze site kun je gemakkelijk zien hoeveel kilometer je hebt gelopen of een route  bepalen van het aantal kilometers dat je graag zou willen lopen. Niet iedereen heeft een horloge die dit kan weergeven of loopt met een smartphone.

Op afstandmeten.nl kan je heel eenvoudig routes maken. Door in te zoomen op de omgeving waarin je wil lopen en markeringen te zetten, kan je links bovenin zien hoeveel (kilo)meter het is. Je kan je routes ook opslaan, zodat je ze later nog eens terug kan zien.

Wij hopen dat jullie plezier hebben gekregen in de mooie loopsport, wat hebben geleerd qua loophouding- en techniek en ook (nog beter) begrijpen hoe heerlijk je je voelt als je fijn met anderen buiten mag spelen.

Blijf lopen!

Donald en Roelof

Training 21 oktober 2017

Een kille zaterdagochtend. Het begon nog droog maar na een minuut of 20 begon het al stevig te regenen. Gelukkig waren we toen al aardig op temperatuur en hoorden we niemand klagen over het (bepaald niet aangename) weer.

Rutger, onze fysio, was de gehele training aanwezig en kon meerdere lopers van advies voorzien. Helaas was de groep aanzienlijk kleiner dan de voorgaande weken (blessures, ziekte en vakantie). 

Na het inlopen en de stabiliteits-en beweeglijkheidsoefeningen, herhaalden we de looptechniek die we de afgelopen 5 weken hebben geoefend.

• Goed rechtop lopen (kruin omhoog)
• Hoofd niet in de nek of te ver naar voren
• Schouders ontspannen
• Armen ontspannen en meebewegen met de beenbeweging
• Hoog in het bekken door goed uit te strekken
• Gebruik maken van de zwaartekracht door iets voorover te hellen vanuit de enkels

We oefenden nog de integrale loopbeweging middels de tripling, overgang naar lichte skipping, iets hoger en overgang naar de loopbeweging (paslengte en pasfrequentie!).

Het hoofdprogramma van 5-10-12 minuten ging langs de camping, het meer en via de golfbaan, de bult weer terug naar 'de hokjes'. Al met al ruim 5 km!

Let op! Aanstaande woensdag is de laatste huiswerktraining op woensdag. Daarna kun je aansluiten (zelfde plaats, dag en tijd) bij de groep van Eddie en Yldau.

Mocht je lopen dermate leuk vinden dat je doorgaat (en daar gaan we natuurlijk vanuit), dan is er de mogelijkheid om je aan te sluiten bij Loopgroep Leeuwarden. Dit is de thuisbasis van de Start to Runtrainers. De loopgroep heeft meerdere groepen. Deze variëren van basis- tot aan prestatiegroepen. Kijk voor meer informatie eens op de site van Loopgroep Leeuwarden (klik op de link of op het logo). 

Het is altijd mogelijk om een aantal keer vrijblijvend mee te lopen. Daarnaast kun je ook op zaterdagochtend blijven lopen bij Mohammed of Willie (de grote groep rechts van de startplaats van Start to Run). 

Gezamenlijk lopen heeft een aantal voordelen:

-          Samen lopen is veel gezelliger. Een uur trainen vliegt voorbij.

-          Verhoogt de motivatie (de motivatie om te blijven lopen is groter).

-          Professionele begeleiding door gediplomeerde trainers met persoonlijke adviezen.

-          Gevoel voor veiligheid (vooral in donkere wintermaanden).

-          Mooie looproutes ontdekken in je buurt.

-          Kans op blessures verkleinen; train volgens verantwoorde trainingschema’s met techniek adviezen.

-          Sneller vooruitgang boeken.

-          Weinig verplichtingen. Het is niet erg als je een keer niet kunt trainen.

-          Eventueel samen naar een loopevenement trainen

Volgende week is het dan zover. De 3 kilometer, waar we nu 6 weken voor getraind hebben. Het gaat iedereen lukken en we maken er een feestje van! Als je het leuk vindt, neem je familie of vrienden mee om je aan te moedigen.

Training 14 oktober 2017

Alweer de vijfde zaterdagse training! Volgende week de generale repetitie voor de afsluitende 3 kilometer een weekje later. Prima loopweer, eerst wat fris maar bij het inlopen kwam iedereen snel op temperatuur.
De groep was helaas iets kleiner dan de afgelopen weken. We telden 15 lopers.

Voor de start van de training, maar ook tijdens de training, vroegen wij naar pijnklachten bij de lopers. Dit vragen wij niet voor niets. Hardlopen is een belastende sport. Pijnsignalen mag je niet negeren! Wil je informatie, overleg: schroom niet om contact met Rutger op te nemen. Je mag ook altijd met ons mailen om even 'te sparren'.

Na het inlopen met leningheidsoefeningen deden we een oefening (marche en canard!) waarbij lopers achter elkaar met voldoende tussenruimte rustig moesten dribbelen. Op elk fluitsignaal moest de achterste slalommend naar voren lopen. Een leuke maar best pittige oefening.
Na nog een aantal beweeglijkheids-en stabiliteitsoefeningen gingen we naar de beruchte bult!

Donald verzorgde het looptechniek-gedeelte. Heuvel op en heuvel af. De theorie nog even op een rijtje:

Hoe ziet de techniek van het heuvel lopen er uit?

Heuvel op:

•         Verkort je pas
•         Handhaaf je normale loopritme
•         Blijf rechtop lopen
•         Hoofd, schouder en rug vormen één lijn
•         Actieve armbeweging
•         Voeten relatief laag bij de grond
•         Te snelle ademhaling is een teken dat je te snel gaat of een te grote pas maakt, of veel te hoge knieheffing.

Heuvel af:

•         Paslengte iets verlengen met behoud van je loopritme

 Lichaamshouding blijft recht
•         Ontspannen armbeweging

•         Vermijd neiging tot te grote passen (i.v.m. blessure gevoeligheid)
•         Wil je versnellen, dan liever hoger ritme dan te grote pas
•         Ga niet remmend lopen (i.v.m. blessure gevoeligheid)

Het hoofdprogramma bestond deze week uit 3 maal 8 minuten hardlopen (telkens 2 minuten rust). Een mooie ronde, startend bij de bult, via nieuwe pad richting de hokjes, daarvoor al linksaf langs het schelpenpad van het strandje en weer uitkomend bij de bult.

Veel plezier bij de huiswerktraining komende woensdag!
Tot woensdag/zaterdag.

Training 7 oktober 2017

De ochtend was koud en winderig, desondanks was het nog redelijk loopweer. Weer een mooie grote groep Start to Runners stond mooi op tijd klaar voor alweer de 4^e training.

Donald ontbrak vandaag. Weekendje Terschelling waar hij op zondag een 50 kilometer trail (onverhard door de bossen, duinen en over het strand) gaat proberen te bedwingen (update: het is gelukt!).

Jan en Yldau assisteren bij de training in het kader van hun opleiding assistent-looptrainer. Dank hiervoor.

Fysiotherapeut Rutger was er ook weer voor overleg. Een aantal lopers sprak met hem. Hij vertrok 's middags naar Terschelling, ook voor de trail van 50 kilometer (update: ook prima volbracht)

Jan doet het inlopen waarbij tevens het parcours van 'de kern' wordt verkend.

De stabiliteitsoefeningen en het goed opwarmen van de spieren wordt vervolgens gedaan. Er zijn meerdere spelvormen. Leuk om het enthousiasme bij iedereen te zien.

We gaan vervolgens naar 1 van de parkeerplaatsen voor de loopscholing. Eerst herhaling van het gebruik van de armen (les 3) en vervolgens aandacht voor de voetafwikkeling en pasfrequentie.

In looppas wordt gefloten en 20 seconden later afgefloten. De lopers onthouden het aantal passen. Bij het rondje vragen (hoeveel?) blijkt dit te varieren van 50 tot 62 passen. 

De aanbevolen loopfrequentie is circa 180 passen per minuut. Factor 3 wordt toegepast en dan blijkt dat een aantal lopers 150-160 passen doet en een aantal 180 of meer.

Pasfrequentie en ritme heeft invloed op je loopstijl en eigenlijk ook wel op je voetafwikkeling.

·      Voetplaatsing en afwikkeling. Hoofdonderdeel tijdens de loopscholing.
Het is belangrijk om een goede en ontspannen voetafwikkeling te hebben tijdens het lopen. Gespannen voetafwikkeling zorgt voor spanning op de onderbeenspieren en dus meer kans op blessures. Een testje om dit goed te voelen: Til een been op met de knie naar de borst. Voel met beide handen de spieren van het onderbeen. Trek de voet op laat vervolgens weer hangen. Op deze manier voel je duidelijk het verschil tussen spanning en ontspanning. Tevens is het belangrijk dat de voetplaatsing onder je lichaam/lichaamszwaartepunt is. Bij een voetplaatsing voor je lichaam heb je (door de grotere klappen op je gewrichten en spieren) meer kan op blessures.

·      Voeding en drinken. Het is voor, tijdens of na het lopen belangrijk om goed te eten en voldoende te drinken. In het tabblad voeding en drinken (zie menubalk) staat één en ander hierover beschreven. Lees dit goed door.

Het hoofdprogramma; 4 minuten, 5 minuten en 6 minuten lopen in D (duurloop)1 en vervolgens nog 3 x 2 minuten in D2. Deze keer rondjes van ruim 400 meter onverhard, nabij de hokjes.

Na de Coolingdown was er natuurlijk weer tijd voor koffie en koek.

Woensdagavond, is er weer de mogelijkheid om mee te lopen met de huiswerktrainingen. Vertrek om 19.00 uur vanuit Sporthal het Kalverdijkje.

Training 30 september 2017

Alweer de derde training. Wederom prachtig weer. Keurig op tijd stonden alle lopers bij de kiosk voor voor de training. 

Wij zijn blij dat de huiswerktraining afgelopen woensdag goed is bezocht. Zeker 12 lopers waren aanwezig. Ook komende woensdag is iedereen natuurlijk weer welkom in sporthal "Het Kalverdijkje"(ingang zwembad, langs de kassa doorlopen naar achteren). Kun je onverhoopt niet komen doe dan het huiswerkprogramma zoals op de site staat voor jezelf. Wij willen nog benadrukken dat het afwerken van het minutenprogramma op zaterdag alleen niet volstaat. Begin altijd met een rustige warming-up, de rek- en strekoefeningen die je hebt geleerd (voer ze rustig en technisch goed uit!) en doe dan pas het hoofdprogramma/de kern. Vergeet ook de cooling down niet.

Roelof nam de groep mee voor de warming-up en het dynamisch "rekken en strekken". Donald nam dit keer de loopscholing voor zijn rekening. Het belangrijkste aandachtpunt bij deze training is het belang van het goed gebruiken van je armen. Zo wordt er aandacht besteed aan het belang van de armhouding- en beweging. Zo worden er oefeningen in coördinatie met de loopbeweging uitgevoerd. Eerder hebben we de loopbeweging uitgevoerd hoe het niet moet. Dit maakt je bewust van hoe belangrijk de armfunctie is. Zie verder onderstaande theorie.

De theorie:

• ·         Laat de ellebogen in een hoek van 90 graden blijven

• ·         Ontspan en laat de armbeweging scharnieren vanuit de schouders

• ·         Ontspan de handen en buig de vingers losjes gebogen

• ·         Uitslag van de armen: vanuit de "broekzak" tot iets schuin voor, zonder de middenlijn te kruisen

Bij de warming-up werd dit al geoefend waarbij de snelheid van de armbeweging afwisselend werd

verhoogd en verlaagd. Veel gemaakte fouten zijn de trommelbeweging, de boksbeweging, armen laten hangen, armen voorlangs kruisen (veel gezien!!) en opgetrokken gespannen schouders met een kleine hoek in de armen.

De kern bestaat uit minutenloopjes: 2, 4 en 5 minuten op gezellig kletstempo en daarna 3 maal 2 minuten op "ik kan nog praten maar iets minder veel-tempo". We noemen dit wel D(Duurloop) 1 en D2 tempo. Iedere keer is er een actieve herstelpauze van 2 minuten.

Tegen elven, na een korte cooling-down, waren we na dit vrij intensieve programma terug voor koffie/thee en koek. Er is weer lekker en fanatiek getraind. Voor ons trainers fijn om te zien!

Training 23 september 2017

Deze tweede zaterdagochtend hadden we gelukkig prima weer. In het begin nog wat frisjes maar na het inlopen was iedereen warmgedraaid. Tijdens het hardlopen ervaar je een hogere temperatuur. Je mag bij de buitentemperatuur gerust 7 graden optellen. Je (lichaams)thermostaat geeft (als voorbeeld) 20 graden aan terwijl het maar 13 graden is (meer informatie over kleding vind je in het tabblad "Kledingtips" bovenaan op deze site).

We mochten vandaag 20 lopers verwelkomen. Een mooi aantal waar we erg blij mee zijn.

Na het inlopen met beweeglijkheidsoefeningen volgt het dynamisch rekken en strekken (met net als vorige week de nodige hilariteit). Het belang hiervan is in de eerste training uitgelegd.

Een stukje theorie: tempodosering. Door niet al te snel te lopen wordt ervoor gezorgd dat:

·         De ademhaling gemakkelijker kan worden gecontroleerd;        

·         Spieren en pezen nog niet te zwaar worden belast;

·         Het duurvermogen verbetert·         

·         De vetverbranding wordt gestimuleerd;·         

·         De coordinatie beter kan worden uitgevoerd en het simpelweg plezieriger loopt! 

·          

Tijdens de loopscholing wordt veel aandacht besteed aan ademhaling, de juiste loophouding, het gebruik van de armen (en ook hoe het voelt als je je armen niet gebruikt, je je armen vooruit strekt of op de hoofd houdt) en de loopbeweging (houding, los in de enkels, en licht voorover vallend-de gestrekte valbeweging-)

Ademhaling:

-bij de inademing komt de buikwand naar buiten die bij de uitademing gelijkmatig teruggaat. De schouders blijven ontspannen en laag. Bij inspanning versnelt en verdiept de ademhaling. Als je te hard loopt ga je hijgen en begin je te verzuren. Dat houd je niet lang vol. Beginners gaan juist vooruit van rustig hardlopen. Praten onderweg! Let vooral goed op een goede uitademing in verband met een volledige lediging van de longen! 

We oefenen dit ondermeer door 1 hand op de borst en 1 hand op de buik te houden. Iedereen concentreert zich op zijn of haar ademhaling. Het goede gevoel komt al snel. Ook wordt geoefend in lichte looppas op de plaats.

De kern/het hoofdprogramma: 1, 2, 3, 2 en 4 minuten hardlopen. Tussen het hardlopen zit telkens een

pauze van twee minuten. Dit verloopt prima. Velen zijn nu al verrast door de gemaakte progressie. De aanwijzing van Donald en Roelof dat rustig dribbelen verstandig is wordt ter harte genomen.

Na de cooling down is er zoals gebruikelijk koffie/thee en koek.

Komende woensdag is er weer een huiswerktraining tussen 19.00 uur en 20.00 uur vanuit het Kalverdijkje. Een aanrader! Donald is 27 september van de partij.

Training 16 september 2017

De eerste training van Start to Run  begon afgelopen zaterdag  onder goede weersomstandigheden. Een beetje fris maar weinig wind en......droog! Even voor half 10 verzamelden de lopers zich bij de kiosk in de Groenester. In totaal bij de eerste training 20 lopers. Bekend is dat er nog een aantal lopers ontbraken, waardoor het aantal nog iets hoger uit zal vallen. Een prima opkomst voor een najaarseditie.

Donald Koster hield het openingspraatje. Hij stelde de andere trainer, Roelof Houttuin, voor. Beide trainers hebben jarenlange ervaring als Start to Runtrainer en zijn tevens actief als trainer bij Loopgroep Leeuwarden. Fysiotherapeut Rutger Wagenaar van Fysio 058 in Leeuwarden was ook aanweizg en gaf kort uitleg over eventuele blessurebehandeling  door Fysio 058 en adviezen voor oefeningen bij pijnklachten. Hij zal met enige regelmaat bij de trainingen op zaterdag aanwezig zijn. Hij attendeerde de lopers op de mogelijkheid om bij eventuele pijnklachten of vragen binnen te lopen tijdens het klachtenspreekuur op maandagavond tussen 18.30u-19.30u bij Fysio 058 aan de Elzenstraat te Leeuwarden.

Donald vertelde onder meer het volgende: Start to Run is geslaagd als lopers plezier krijgen in het hardlopen, de fitheid wordt verhoogd en blessures uitblijven. Hardlopen is een blessuregevoelige sport door de hoge lichamelijke belasting. Daarom is het belangrijk om een aantal dingen in de gaten te houden, namelijk:1. Een goede trainingsopbouw bestaat uit een warming-up en cooling down met daarin beweeglijkheids- en rekoefeningen.

 2, Meld pijntjes of andere klachten bij de trainer. Veelal zal hij je adviseren om even naar Rutger te gaan en jouw klachten met hem te bespreken.

 3. Train alleen als je fit en voldoende hersteld bent van de vorige training. Pijnklachten (met name spierpijn) zijn het signaal dat het lichaam niet zwaar belast kan worden. Verleg je grenzen niet te snel. Beperk het aantal looptrainingen eerst tot twee keer per week. Daarnaast mag je natuurlijk wandelen, fietsen, zwemmen, fitnessen. Deze sporten zijn (veel) minder belastend. De app die jullie hebben gekregen voor een eventuele derde training kan beter nog niet worden gebruikt. Wij vinden een rustige opbouw zeer belangrijk.

4. Naast de groepstraining op zaterdag betekent dit dat je door de week ook een keer moet (ik bedoel mag natuurlijk, want het is leuk om te doen!) trainen. Er is op woensdagavond van 19.00 uur tot 20.00 uur een zgn. huiswerkgroep voor Start to Run. Vertrekplaats: Het Kalverdijkje te Leeuwarden, ingang zwembad....even doorlopen en je ziet de trainer wel staan. Het huiswerk staat geplaatst op deze site/blog (zie tabblad bovenaan). Past de woensdagavond je niet om te komen trainen probeer dan zelf de huiswerktraining te doen. Vergeet de warming-up en cooling down niet! 

5. Draag comfortabele en goede hardloopschoenen. Laat je adviseren bij Running Center (kortingsbonnen liggen vanaf volgende week op de koffietafel).

In de eerste les is er bij het inlopen (de warming-up) al veel aandacht voor de loophouding en met name de stretching. Belangrijk zijn met name goed rechtop lopen (kruin omhoog), hoofd niet in de nek of te ver naar voren en ontspanning van de schouders. Druk je bekken wat naar voren en strek je goed uit. 

Het strekken bestaat uit beenpendelen, meerdere beweeglijkheidsoefeningen met twee-of drietallen, een gezamenlijke oefening en een wave. Daarna volgt de loopscholing, waarbij onder andere de kniehef (tenen licht omhoog!) en het letten op de juiste lichaamhouding worden geoefend.

De kern/het hoofdprogramma bestaat uit een minutenloop (1-1-2, 1-1-2) met actieve herstelpauzes. Tijdens deze herstelpauzes is het de bedoeling om niet te gaan "slenteren" maar stevig te blijven doorwandelen, met actieve arminzet. 

Tenslotte is er de cooling down met beweeglijkheids- en rekoefeningen.  

De foto's worden wekelijks op dit blog geplaatst. Kijk ook af en toe naar de Facebookpagina van Start to Run Leeuwarden.
We zouden het bijzonder leuk vinden als 1 of meerdere van jullie ook een verhaal willen schrijven voor deze site/dit blog met jullie ervaringen gedurende deze clinic. Wij hopen op veel ' vrijwilligers'! Wij zorgen voor plaatsing op de site (kijk voor inspiratie in het menu onder Quotes en Impressies).

Tot aanstaande woensdag of anders tot volgende week zaterdag!