Training 27 september

Een stralende ochtend, prachtig weer voor eind september. Wat worden we verwend tijdens deze najaarclinic van Start to Run.

De groep trainers was eindelijk weer compleet. Eddie en Lydia waren terug van een (volgens hen) welverdiende vakantie.De trainers lieten zich van hun sportieve kant zien want Donald kwam hardlopend vanuit de wijk Westeinde (na de training ging hij rennend weer huiswaarts) en ook Lydia kwam als training rennend naar de hokjes in De Groene Ster. 

Fysiotherapeut Martijn van het Spectrum (op deze foto hopelijk wel weer te herkennen) hield een praatje over blessures, blessurepreventie en met name ook over hoe een goede looptechniek helpt om blessures te voorkomen. Belangrijk is tevens om blessures niet te negeren en te denken dat je een blessure 'er wel uit kunt lopen'. De signalen die je lichaam je geven bedriegen je zelden of nooit. Zoals Atte vaak mooi aangeeft: luister naar het fluisteren van je lichaam. Mocht er toch een blessure ontstaan dan kun je uiteraard terecht bij Sportcentrum Spectrum voor een goed advies en goede therapie.

De groep splitste zich vervolgens zoals gebruikelijk in tweeen: de minder belastbare lopers vertrokken met Atte, Lydia en Roelof, de anderen gingen met Eddie en Donald mee.

Het programma voor de laatste groep: 4, 5 en 6 minuten op D1-tempo (rustig) en vervolgens 3 x 2 minuten op D2-tempo (iets hoger tempo). 

Het programma voor de minder belastbare lopers: 3, 4, 4 en 3 minuten op D1-tempo. 

Deze groep ging eerst inlopen onder leiding van Lydia richting Aquazoo. Atte verzorgde het uitgebreide rekken en strekken. Vervolgens het hoofdprogramma langs de camping, langs het grote meer, binnendoor langs de golfbaan (met een fotomomentje bij het molentje) en daarna terug naar 'de basis' waarna nog een extra lusje werd gelopen.

Het was een fijne training waarbij onderling veel werd gesproken en gelachen. Daarnaast was er veel aandacht voor de juiste looptechniek, loophouding etc.

Voor en na de training werd nog aangegeven dat er aanstaande woensdag in plaats van de huiswerktraining wordt aangesloten bij We are Running. Dit is een initiatief van Running Center Leeuwarden (de belangrijkste sponsor van Start to Run Leeuwarden). We verzamelen iets voor half zeven bij de muziekkoepel in De Prinsentuin. Van de trainers zijn in ieder geval Eddie, Lydia en Roelof aanwezig.

Wij hopen op een grote opkomst. Het is de vierde keer dat dit evenement plaatsvindt. Het is voor lopers en trainers tot nu een feestje geweest om mee te mogen maken.

Hopelijk tot woensdag en anders.....zien we jullie zaterdag!

Training 20 september

In plaats van dat de zon scheen, zoals de afgelopen 2 weken, was het nu mistig. En dat zorgt voor een prachtige serene wereld. Hoe mooi is het om hier doorheen te lopen. Gelukkig hoefden we daar niet lang op te wachten want na de groepsfoto's werd de groep weer in de gebruikelijk delen gesplitst en konden we genieten van het mooie recreatie gebied.

Inlopen, statisch en dynamisch rekken en wederom een stukje loopscholing. Voor het hoofdprogramma werd er nog even gesproken over de zones. Jullie krijgen wekelijks een mail met daarin het programma van die week. Deze week werd gesproken over Z1, Z2, enz. (ook wel D1, D2, enz.). Maar wat houdt dan nu precies in? Hieronder een prachtig plaatje over de snelheid en "brandstof" die je daarvoor aanspreekt. Moet erg interessant zijn voor degene die graag wil afvallen.

 Nog even de tempo's beschreven:

• Inlopen, uitlopen en herstelloop
• Tempo: zeer lage intensiteit; wandelen of heel rustig joggen
• Effect: opwarmen, herstel
• Rustige duurloop
• Tempo: zeer lage intensiteit; een tempo waarbij je nog gemakkelijk kunt praten
• Effect: verbeteren uithoudingsvermogen, herstel en vetverbranding
• Vlotte duurloop
• Tempo: ademhaling is dieper, maar je kunt nog steeds praten
• Effect: verbetering conditie en bevordering snelheid
• Interval
• Tempo: vlotte trajecten afgewisseld met rustige trajecten. Rustig is herstel
• Effect: verbetering hart-, long en circulatiesysteem (mn. hartspier), versterken hardloopspieren en vermogen snelheid.

Tijdens de start to runtrainingen maken we eigenlijk alleen gebruik van de eerst 2 á 3 trainingsvormen.

Het hoofdprogramma van de groep van Roelof en Donald, ging dit keer rond de camping en meer van de kleine wielen. Een route die voor een aantal lopers volledig nieuw was. "Goh, hier ben ik nog nooit geweest", "wat is het hier mooi". En dat zo dicht bij Leeuwarden. Zo zie je dus weer wat van de wereld. 

Ondanks de mist, was het warm. En wat doe je aan bij welke temperatuur? Een fout die veel lopers maken, is te warm kleden. Hierdoor heb je de kans dat je jezelf "opblaast". Een tip: tel bij de huidige temperatuur 7 graden op. Dat is ongeveer de temperatuur wat je lichaam opwarmt bij intensief sporten. Er wordt in de hardloopwereld veel gesproken over het drie-lagen systeem. Hero (Running Center) heeft er afgelopen week ook al een en ander over verteld. Onder het tabblad "Kleding Tips" (bovenin de menubalk) is meer informatie hierover te vinden.

Na een cooling down was er natuurlijk koffie en koek. 

Aangezien we nogal wat commentaar kregen dat er voornamelijk van de groep van Roelof en Donald foto's werden gemaakt, was er deze week speciaal voor de andere groep een top fotografe in spe (Cora van Zwol) aanwezig om prachtige actie foto's te maken van de groep van Atte. Deze foto's zijn terug te vinden in bij de foto's van afgelopen zaterdag "Training 20 september", aan de rechterzijde van deze site.

Volgende week zaterdag zal Martijn (de fysiotherapeut) wat vertellen over sportblessures. Nu we wat verder in het programma komen en er meer minuten wordt hardgelopen, komt er meer aan op de spieren. Altijd goed om hier even aandachtig naar te luisteren. Maar dat is pas volgende week. Eerst hebben we nog een mooie trainingsweek voor de boeg. Dit kan natuurlijk, zoals iedere week op woensdagavond bij Loopgroep Leeuwarden (de start to run huiswerkgroep). Start 19.00 uur vanaf het Kalverdijkje. Ditmaal zal Roelof de training geven.

Ga je voor jezelf, dan wensen wij je natuurlijk veel plezier en succes.

Training 13 september 2014

Net als vorige week een prachtige zonovergoten zaterdagochtend. Het recreatiegebied De Groene Ster lag er gelukkig weer mooi bij. Vorige week was het rommelig, smerig en gevaarlijk (glas) door de 'vandalen' van het PSY-FI ' Inside the Vortex' open air festival. De gemeente heeft goed werk verricht.

Net als vorige week waren ongeveer 25 lopers aanwezig. Trainers Eddie en Lydia hadden na de vorige training even rust nodig en verblijven een tijdje (ook volgende week nog) in warm Zuid-Europa.

Atte verwelkomt iedereen en geeft daarna het woord aan Hero van Running Center Leeuwarden. Hij geeft uitleg over loopschoenen en loopkleding.

Factoren die van belang zijn bij het aanmeten van de juiste loopschoenen:

• Schoenen moeten lekker zitten en lekker lopen;
• Slijtage van oude schoenen meenemen naar Running Center. De slijtage van oude schoenen vertellen veel over het afwikkelpatroon;
• De voetvorm: breed, smal, plat, hol, hoge wreef etc.
• Soort afwikkeling: overpronatie dit is teveel naar binnen kantelen hetgeen met name veel bij dames voorkomt, supinatie waarbij teveel naar buiten wordt gekanteld (komt meer bij mannen voor), klappende voet etc. Voorbeeld: bij overpronatie heeft een goede loopschoen een veelal grijs blok aan de binnenkant van de schoen. Het blok is gemaakt van ander, harder materiaal waardoor de voet wordt gecorrigeerd en minder naar binnen kantelt.
• Andere elementen: pasvorm, contrefort (hielkap), demping enz.

Met betrekking tot kleding vertelt Hero over het drie-lagensysteem. de onderste laag is essentieel. Geen katoen! Bij koud weer kan deze laag thermisch ondergoed zijn, bij warmer weer kunststofvezels als bijvoorbeeld coolmax. Bij deze materialen wordt het transpiratievocht naar de buitenkant afgevoerd. De tweede laag moet isoleren en vocht kunnen afvoeren (alleen nodig bij kouder weer uiteraard). De derde laag is vaak een trainingsjack dat winddicht en waterafstotend is.

Het belang van een goede spotbeha wordt onder de aandacht gebracht.

Over kleding is nog veel meer te vertellen. Ga voor informatie naar het Running Center. Er wordt altijd veel tijd vrijgemaakt om je vragen te beantwoorden en je van de juiste kleding en schoenen te voorzien.

De groep wordt vervolgens in tweeën gesplitst. Atte en Otto (hij vervangt zowel Lydia als Eddie!) nemen een groep mee en Donald en Roelof ontfermen zich over de anderen.

Na het inlopen met beweeglijkheidsoefeningen volgt het statisch rekken en strekken. Het belang hiervan is in de eerste training uitgelegd. In deze training wordt stilgestaan bij tempodosering en ademhaling. Het verschil tussen buik- en borstademhaling wordt uitgelegd. Belangrijk is om zoveel als mogelijk vanuit de buik te ademen. De longen worden dan optimaal gebruikt.

Tempodosering is hier eigenlijk nauw mee verbonden. Door niet al te snel te lopen wordt ervoor gezorgd dat:

• De ademhaling gemakkelijker kan worden gecontroleerd;
• Spieren en pezen nog niet te zwaar worden belast;
• Het duurvermogen verbetert;
• De vetverbranding wordt gestimuleerd;
• De coordinatie beter kan worden uitgevoerd en
• Het simpelweg plezieriger loopt!

Tijdens de loopscholing wordt veel aandacht besteed aan de juiste loophouding, het gebruik van de armen (en ook hoe het voelt als je je armen niet gebruikt) en de loopbeweging (met name ' hakken-billen' ).

De kern/het hoofdprogramma: 1, 2, 3, 2 en 4 minuten hardlopen. Tussen het hardlopen zit telkens een pauze van een minuut, voor de 4 minuten is de pauze een halve minuut langer. 

Dit verloopt prima. Velen zijn nu al verrast door de gemaakte progressie. 

Na de cooling down is er zoals gebruikelijk koffie/thee en koek.

Komende woensdag is er weer een huiswerktraining (deze keer o.l.v. Donald) tussen 19.00 uur en 20.00 uur vanuit het Kalverdijkje. Kosten 1 euro. Een aanrader!

Volgende week leggen wij 'pen en papier' op tafel. Wij zouden het leuk vinden als jullie je ervaringen met het lopen, de trainingen etc. kort willen opschrijven. Zet je naam er svp even bij. De reacties/ervaringen plaatsen wij op deze site.

Veel succes met de training deze week, voor jezelf of bij de huiswerkgroep.

Laatste mogelijkheid tot inschrijven

Ken jij iemand die twijfelt om mee te gaan doen aan Start to Run?

Neem deze nieuwe starter dan zaterdag mee. Inschrijven kan uitsluitend deze week nog tot en met zondag. Daarna gaat het inschrijfformulier van de website en moet ze wachten tot volgend jaar. Trek jouw loopmaatje dus nu over de streep. Jullie zijn in goed gezelschap: bijna 3000 deelnemers gingen afgelopen zaterdag van start!

Training 6 september 2014

Eerste training Start to Run op 6 september. Prachtig weer, heerlijke temperatuur en bladstil. Zo’n 25 lopers hadden zich rond half tien verzameld bij de Kiosk in de Groene Ster.

Helaas zag het anders zo mooie recreatie gebied er, na het PSY-FI “inside the Vortex” open air festival, iets anders uit. Voordeel was wel dat er voor iedere loper en eigen Dixi was.

Eddie hield het vaste openingspraatje. Wat gaat er de komende weken gebeuren, wat is de doelstelling van Start to Run, enz. Om niet teveel in herhaling te vallen, onderstaand toch een paar belangrijke punten:

·         Wekelijks is er een vaste trainingsopbouw. Deze bestaat uit een warming-up, beweeglijkheids- en rekoefeningen, loopscholing, de kern (het hoofdprogramma) en een cooling down.

·         Meld pijntjes altijd even bij je trainer. Wekelijks is Martijn (fysiotherapeut) aanwezig. Bij hem kun je ook altijd terecht, maar bij (lichte) blessures is het altijd wel prettig als de trainer hier ook vanaf weet. Wellicht zijn er andere oefeningen mogelijk of zal hij/zij het afraden om bepaalde oefeningen te doen. Maar ook andere lichamelijke klachten wat risico’s bij inspanning met zich mee kan brengen, is verstandig om hierover de trainer in te lichten. Denk bijv. aan suikerziekte, hardproblemen, epilepsie, enz.

·         Train altijd als je fit en voldoende hersteld bent van de vorige training. Pijnklachten (met name spierpijn) zijn het signaal dat het lichaam nog niet zwaar belast kan worden. Verleg je grenzen niet te snel. Beperk het aantal looptrainingen eerst tot twee keer per week. Daarnaast mag je natuurlijk wandelen, fietsen, zwemmen en fitnessen. Deze sporten zijn (veel) minder belastend.

·         Draag comfortabele en goede hardloopschoenen. Running Center zal komende zaterdag bij de training aanwezig zijn en één en ander aan de groep uitleggen. Je kan natuurlijk ook altijd even bij de winkel langs gaan. Kortingsbonnen met 10% korting op het aankoopbedrag, liggen wekelijks bij ons op de tafel.

Donald verteld nog even kort over de site. Op onze site komen o.a. wekelijks verslagen over de trainingen, tip en trucs, quotes en impressies van andere lopers en natuurlijk de foto’s. Daarnaast heeft Start to Run Leeuwarden nog een facebookpagina.

Na alle informatie was het tijd om op te splitsen in twee groepen. Een groep met lopers die al een beetje loopervaring hebben (trainers Eddie en Donald) en een groep echte starters (trainers Atte, Roelof en Lydia).

Tijdens het rustig inlopen/dribbelen werden enkele beweeglijkheids oefeningen gedaan met daarop volgend het “rekken en strekken”. Maar waarom doen we dit allemaal? De warming up is het opwarmen van je lichaam, voorafgaand aan de inspanning. Het bereidt je lichaam zowel lichamelijk als geestelijk voor wat er komen gaat. Het resulteert bijv. in een betere doorbloeding van de spieren, waardoor er minder kans is op blessures.

Wekelijks volgt daarop de loopscholing en gaan we steeds een stukje verder met de ideale looptechniek. Zaterdag is er vooral aandacht geschonken aan de kniehef, hakken-billen en gebruik van je armen.

De kern (of hoofdprogramma) bestaat bij de starters uit een dynamische oefening van wandelen, dribbelen en het uitvoeren van oefeningen. De meer geoefende lopers deden een minutenloop met daartussen actieve herstelpauzes. Tijdens deze herstelpauzes is het de bedoeling om stevig te blijven wandelen met een actieve arm inzet. Ga dus vooral niet “ slenteren”. Afsluitend een cooling down. Een cooling down is het tegenovergestelde van een warming up. Het brengt je lichaam na het sporten langzaam weer tot rust. Hierdoor gaat je hartslag weer omlaag, je bloedcirculatie hersteld zich weer en het bevordert de afvoer van afvalstoffen uit de spieren zoals melkzuur. Door dit laatste voorkom je stijfheid en spierpijn en heb je

minder kans op blessures.

Eerder in dit verslag heb je kunnen lezen dat tweemaal trainen aan te raden is. Er is een mogelijkheid om de tweede training (naast de zaterdagochtend) te doen bij de zgn. Start to run huiswerkgroep op woensdagavond vanuit locatie: Het Kalverdijkje. Deze trainingen zijn van 19.00 uur tot 20.00 uur en de kosten bedragen € 1,00 per keer. Deze trainingen worden gegeven door één van de trainers van Start to Run.

Past het je niet op te komen trainen op woensdagavond, probeer dan zelf de huiswerktraining te doen. Op het tabblad “Huiswerk” kun je het schema vinden.

Wij wensen jullie veel succes en plezier tijdens de eerste trainingsweek en tot volgende week zaterdag.