Schema laatste trainingen najaarseditie 2016

 

 

Nog een paar weken en dan zitten de najaarclinics van Start to run er echt op.

Onderstaand het schema voor de komende twee weken:

 

•  3 december: 8 - 20 - 8 minuten
• 10 december: 10 - 23 - 10 minuten (laatste training)

Daarnaast kan er natuurlijk getraind worden op donderdagavond om 19.00 uur vanuit het Kalverdijkje (Loopgroep Leeuwarden).



Afsluitende 3 kilometer 29 oktober 2016

Alweer de "afsluitende" 3 kilometer van de voorjaars Start to run clinic. Time flies.

Om 9.30 uur was het nog wat frisjes maar wel windstil waardoor het al snel aangenaam aanvoelde. En gelukkig was het droog. Eddie was al vroeg aanwezig om het parcours uit te zetten. De echtgenote van Eddie hielp Donald en Roelof met opstellen van de koffiecorner, het ophangen van de spandoeken en het koeksnijden. Dit laatste was achteraf niet nodig geweest want onze Hema-dames hadden 2 heerlijke vlaaien meegenomen.

Traditie getrouw loopt ook Start to Run Kollum mee met de afsluitende 3 kilometer in de Groene Ster. Dit jaar waren ze ook weer aanwezig met zo'n 5 lopers. Klokslag half tien hield Eddie het openingspraatje. Om 9.40 uur begonnen we met de warming-up. Daarna een 'zenuwplasje' en richting start bij de cafetaria.

Iedereen liep prima en wat erg knap is, volgens ons is er niet gewandeld! Uiteraard is de een wat sneller dan de andere, maar zoals we inmiddels van elkaar weten is niet van geen enkel belang. Lekker lopen en genieten staat echt voorop! Niet iedereen had 7 weken geleden verwacht na de clinic 3 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen. Voor velen was het een PR (Personal Record). Geweldig!

Na afloop bleven we uiteraard weer koffiedrinken en werd er genoten van de vlaaien.

Maar zoals eerder besproken gaan we na deze afsluitende 3 kilometer door met de clinics. Hieraan zijn geen kosten verbonden! Wij vinden het erg leuk om iedereen te helpen naar de volgende stap; de 5 kilometer. Iedere week zal één van de Start to Runtrainers aanwezig zijn. Zelfde tijd en zelfde plaats.....maar geen koffie en thee.

Wij trainen door tot half december. Daarna kun je, zoals aangegeven, komen trainen bij Loopgroep Leeuwarden.

Wij gaven ook aan dat je na half december kan aansluiten bij de clinics op zondagochtend voor de 8 km van de Midwintermarathon in Apeldoorn. Een aanrader! Je moet je dan wel komende donderdag  opgeven in het Kalverdijkje. Vraag even aan Eddie. Wil je mee met de busreis, dan moet je je hier separaat (er hangt een tweede lijst) voor opgeven. En....je moet je zelf opgeven voor het evenement via de site van de Midwintermarathon.

We kregen afgelopen zaterdag wel de vraag wat het programma is, als je een keer niet kan komen trainen. Voorheen ontvingen jullie van Start to Run (Atletiek Unie) een mail met het schema. Onderstaand een schema van de trainingen die op zaterdag kunt aanhouden (mocht je de komende zaterdagen niet mee kunnen trainen). 

·         Zaterdag 5 november : 11 - 16 - 5 - 5 minuten

·         Zaterdag 12 november : 12 - 17 - 5 - 5 minuten

·         Zaterdag 19 november: 12 - 20 - 6 - 4 minuten

·         Zaterdag 26 november: 10 - 25 - 8 minuten

Vervolg daarna komt nog op de site.

Na ieder blok 2 minuten rust (actief wandelen).

Mocht je op donderdag (nu bij de basisgroep van Eddie, hij bepaalt hiervoor het trainingsprogramma) of

zaterdag een keer niet kunnen trainen en je gaat zelf een blokje om, dan kan afstandmeten je daarbij misschien helpen. Via deze site kun je gemakkelijk terug zien hoeveel kilometer je hebt gelopen of een route kan bepalen van het aantal kilometers wat je graag zou willen lopen. Niet iedereen heeft een horloge die dit kan weergeven of loopt met een smartphone.

Op Afstandmeten.nl kan je heel makkelijk routes maken. Door in te zoomen op de omgeving waarin je wil lopen en markeringen te zetten, kan je links bovenin zien hoeveel (kilo)meter het is. Je kan je routes ook opslaan, zodat je ze later nog eens terug kan zien.

Training 22 oktober 2016

Dat we het deze najaarclinics treffen met het weer, was afgelopen zaterdag wel weer duidelijk. Bladstil en tijdens de training werden de jasjes al snel rond de middel gebonden.

En dat ver in oktober.

Voor we begonnen met de training vroeg Eddie of er in de groep animo was om na de afsluitende 3 kilometer (volgende week zaterdag) door te gaan naar de 5 kilometer.

Hierbij gingen alle vingers omhoog en we gaan dus verder. Same place, same time. Echter, zal er dan geen koffie en koek meer zijn na de training. Er zijn geen extra kosten aanverbonden.

De laatste training zal op zaterdag 10 december 2016 zijn. Een tip: Op zaterdag 17 december is er op Ameland een 5 km “wedstrijd”. Altijd erg leuk, gezellig en een mooi doel. Inschrijven kan via www.adventurerun.nl .

Op zondag 5 februari gaat een bus vol lopers van Loopgroep Leeuwarden naar Apeldoorn.

Hier wordt op deze dag één van de mooiste “wedstrijden” van Nederland georganiseerd. Eén van de afstanden is de 8 kilometer. Hiervoor worden vanuit Loopgroep Leeuwarden clinics georganiseerd (ook voor deze 8 kilometer). Meer informatie in de hal tijdens de trainingen of op www.loopgroepleeuwarden.nl . Daarna is het nog een kleine stap naar de 10 kilometer in mei tijdens Loop Leeuwarden. Hoe mooi is deze opbouw.

Let op! Aanstaande woensdag is de laatste huiswerktraining op woensdag. Vanaf 3 november is er gelegenheid om op donderdag bij Eddie te trainen. Eveneens om 19.00 uur vertrek vanuit het Kalverdijkje. De training duurt dan 1.5 uur.

Mocht je lopen dermate leuk vinden dat je doorgaat (en daar gaan we natuurlijk vanuit), dan is er de mogelijkheid om je aan te sluiten bij Loopgroep Leeuwarden. Dit is de thuisbasis van de Start to Runtrainers. De loopgroep heeft meerdere groepen. Deze variëren van basis- tot aan prestatiegroepen. Kijk voor meer informatie eens op de site van Loopgroep Leeuwarden (klik op de link).  Het is altijd mogelijk om een aantal keer vrijblijvend mee te lopen. Daarnaast kun je ook op zaterdagochtend blijven lopen bij Mohammed of Willie (de grote groep rechts van de startplaats van Start to Run).

Gezamenlijk lopen heeft een aantal voordelen:

-          Samen lopen is veel gezelliger. Een uur trainen vliegt voorbij.

-          Verhoogt de motivatie (de motivatie om te blijven lopen is groter).

-          Professionele begeleiding door gediplomeerde trainers met persoonlijke adviezen.

-          Gevoel voor veiligheid (vooral in donkere wintermaanden).

-          Mooie looproutes ontdekken in je buurt.

-          Kans op blessures verkleinen; train volgens verantwoorde trainingschema’s met techniek adviezen.

-          Sneller vooruitgang boeken.

-          Weinig verplichtingen. Het is niet erg als je een keer niet kunt trainen.

-          Eventueel samen naar een loopevenement trainen

Na alle informatie was het tijd voor de training. Inlopen, loopscholing (met de nadruk op kort grondcontact) en het hoofdprogramma. Alweer 5, 10 en 12 minuten. Dit ging geweldig!!

Volgende week is het dan zover. De 3 kilometer, waar we nu 6 weken voor getraind hebben. Het gaat iedereen lukken en we maken er een feestje van! Als je het leuk vindt, neem je familie of vrienden mee om je aan te moedigen.

Training 15 oktober 2016

Alweer de voorlaatste training voor de afsluitende 3 kilometer. Prima loopweer, eerst wat fris maar bij het inlopen kwam iedereen snel op temperatuur. Donald had een vrije dag in verband met een trail van maar liefst 38 km in Gaasterland.

Martijn hield een boeiend verhaal over belasting en belastbaarheid.

Na de warming up werd er uitgebreid gerekt en gestrekt. Even nog een keer de puntjes op de i zetten. Aandachtpunten blijven het rechtop lopen, lichte helling vanuit de enkel, ontspannen schouders en het mee bewegen van de armen. De loopscholing bestond uit een korte heuveltraining. De beroemde bult werd als oefenplaats gebruikt.

Hoe ziet de techniek van het heuvel lopen er uit?

Heuvel op:

·         Verkort je pas
·         Handhaaf je normale loopritme
·         Blijf rechtop lopen
·         Hoofd, schouder en rug vormen één lijn
·         Actieve armbeweging
·         Voeten relatief laag bij de grond
·         Te snelle ademhaling is een teken dat je te snel gaat of een te grote pas maakt, of veel te hoge knieheffing.

Heuvel af:

·         Paslengte iets verlengen met behoud van je loopritme

·         Lichaamshouding blijft recht
·         Ontspannen armbeweging
·         Vermijd neiging tot te grote passen (i.v.m. blessure gevoeligheid)
·         Wil je versnellen, dan liever hoger ritme dan te grote pas
·         Ga niet remmend lopen (i.v.m. blessure gevoeligheid)

Het hoofdprogramma bestond deze week uit 3 maal 8 minuten hardlopen (telkens 2 minuten rust). Een mooie route, deels onverhard (wat niet iedereen fijn vond) langs het molentje, om het meer en langs Camping De Kleine Wielen.

Veel plezier bij de huiswerktraining komende woensdag!
Tot zaterdag.

Training 8 oktober 2016

Zaterdagochtend was er wederom niks te klagen over het weer. Een mooie groep lopers verzamelden zich even voor 9.30 uur bij de Kiosk in de Groenester. Op dat moment nog jasjes aan, maar tijdens de training zaten die bij velen om de middel gebonden. En dat in oktober. Het kan anders...

Deze week was voor het eerst fysiotherapeut Martijn vd Windt aanwezig. Mocht je vragen hebben over pijntjes of kwaaltjes, stel ze dan gerust bij Martijn.

Roelof had een welverdiende ATV dag. Eddie naam het inlopen, warming-up en het hoofdprogramma voor zijn rekening en Donald de loopscholing.

Omdat er een aantal lopers, tijdens het lopen, wat last hadden van de onderrug, werd hier extra aandacht aan geschonken bij de warming-up. Rugklachten kunnen ontstaan omdat er grote krachten op je rug komen tijdens het hardlopen. Een goede loophouding is daarom heel belangrijk. Tijdens de trainingen en de loopscholing wordt hier veel aandacht aan geschonken (kijk bijv. niet naar je schoenen, hoe mooi ze ook zijn, maar naar de horizon). Maar ook goede rug- en buikspieren zijn belangrijk. Het is goed om deze te versterken door buik- en rugspier oefeningen.  Ook hiervoor kun je advies inwinnen bij Martijn.

De nadruk bij de loopscholing lag op het licht lopen en actief afzetten. De hebben we geoefend door:

·         Tripling: Houd bovenlichaam zo recht en gestrekt mogelijk. Maak korte pasjes waarbij je steeds afzet en land op de bal van je voet en je knieën minimaal opheft. Je maakt steeds een voorwaartse beweging vanuit je enkel. Je armen zwaaien kort mee vanuit je schouder. Een goede oefening om mee te beginnen.

·         Skipping: Houd weer je bovenlichaam rechtop en licht aangespannen. Hef steeds afwisselend je knieën hoog op (tot je navel) en laat je armen meezwaaien vanuit je schouder. Bij deze oefening zijn twee dingen van belang: houd het contact met de grond steeds zo kort mogelijk en houd je standbeen elke keer volledig gestrekt. 

·         Pendelpas: Hierbij wordt de knie steeds hoog geheven en maakt de voet als het ware een fietsbeweging. De Pendel huppel is een oefening die de voetcoördinatie ondersteunt en de voet hierdoor beter onder het lichaam komt.

Na de loopscholing was het tijd voor het hoofdprogramma: 4 / 5 en 6 minuten in het praattempo (DL - duurloop - 1) en daarna nog 3 x 2 minuten in (DL2). Een iets hoger tempo waarbij het lastiger wordt om te blijven praten. Mooi om de vooruitgang te zien!!

Natuurlijk sloten we weer af met koffie, thee en koek.

Aanstaande woensdagavond kan er weer vanuit het Kalverdijkje met Eddie getraind worden. Vertrek om 19.00 uur.

Tot volgende week zaterdag.

Training 1 oktober 2016

Alweer de derde training. Wederom prachtig weer. Keurig op tijd stonden alle lopers bij de klaar voor de training. Eddie was er dit keer, in verband met omstandigheden, niet bij. 

Wij zijn blij dat de huiswerktraining onder leiding van Eddie afgelopen woensdag goed is bezocht. Zeker 12 lopers waren aanwezig. Ook komende woensdag is iedereen natuurlijk weer welkom in Sporthal "Het Kalverdijkje" (ingang zwembad, langs de kassa doorlopen naar achteren). Kun je onverhoopt niet komen doe dan het huiswerkprogramma zoals op de site staat voor jezelf. We willen nog benadrukken dat het afwerken van het minutenprogramma niet volstaat. Begin altijd met een hele rustige warming-up, de rek- en strekoefeningen die je hebt geleerd (voer ze rustig en technisch goed uit!) en doe dan pas het hoofdprogramma/de kern. Vergeet ook de cooling down niet.

Donald nam de groep mee voor de warming up en het "rekken en strekken". Roelof nam dit keer de loopscholing voor zijn rekening. Het belangrijkste aandachtpunt bij deze training is het belang van het goed gebruiken van je armen.Zo wordt er aandacht besteed aan het belang van de armhouding- en beweging. zo worden er oefeningen in coördinatie met de loopbeweging uitgevoerd. Met name wordt ook uitgevoerd hoe het niet moet. Dit maakt je bewust van hoe belangrijk de armfunctie is. Zie verder onderstaand de theorie.

De theorie:Laat de ellebogen in een hoek van 90 graden blijven, ontspan en laat de armbeweging scharnieren vanuit de schouders. Ontspan de handen en buig de vingers losjes gebogen. Uitslag van de armen: vanaf de ' broekzak' tot iets schuin voor, zonder de middenlijn te kruisen. Bij de warming-up werd dit al geoefend waarbij de snelheid van de armbeweging afwisselend werd verhoogd en verlaagd. Veel gemaakte fouten zijn de trommelbeweging, de boksbeweging, armen laten hangen, armen voorlangs kruisen (veel gezien!!) en opgetrokken gespannen schouders met een kleine hoek in de armen.

De kern bestaat uit minutenloopjes: 2, 4 en 5 minuten op gezellig kletstempo, daarna 3 maal 2 minuten op 'ik kan nog praten maar iets minder veel-tempo'. We noemen dit wel D (duurloop) 1- en D2-tempo. Iedere keer is er een actieve herstelpauze van 2 minuten.  

Tegen elven, na een korte cooling-down, waren we na dit vrij intensieve programma terug voor de koffie/thee en koek. Er is lekker en fanatiek getraind. Voor ons trainers fijn om te zien.

Training 24 september 2016

Deze tweede zaterdagochtend hadden we weer prima weer. In het begin wat frisjes maar degenen die eerst wat warmer gekleed waren kregen het al snel te warm. Tijdens het hardlopen ervaar je een hogere temperatuur. Je mag bij de buitentemperatuur gerust 7 graden optellen. Je (lichaams)thermostaat geeft (als voorbeeld) 25 graden aan terwijl het maar 18 graden is. 

We mochten ongeveer 20 lopers verwelkomen. Eddie en Roelof zijn vandaag de trainers. Eddie houdt een kort praatje met onder meer aandacht voor de inschrijvingen bij de KNAU, de schoenen (zeer belangrijk dat je op goede schoenen loopt die passen bij jouw voeten en loopstijl), tekencontrole.

Onze fysiotherapeut Martijn van der Windt van Spectrum is nog afwezig maar zal naar verwachting volgende week aanwezig zijn.

Na het inlopen met beweeglijkheidsoefeningen volgt het statisch rekken en strekken (met spelletjes!). Het belang hiervan is in de eerste training uitgelegd. In deze training wordt kort stilgestaan bij tempodosering en ademhaling. Het verschil tussen buik- en borstademhaling wordt uitgelegd. Belangrijk is om zoveel als mogelijk vanuit de buik te ademen. De longen worden dan optimaal gebruikt.

Tempodosering is hier eigenlijk nauw mee verbonden. Door niet al te snel te lopen wordt ervoor gezorgd dat:

• ·          De ademhaling gemakkelijker kan worden gecontroleerd;
• ·         Spieren en pezen nog niet te zwaar worden belast;
• ·         Het duurvermogen verbetert;
• ·         De vetverbranding wordt gestimuleerd;
• ·         De coordinatie beter kan worden uitgevoerd en het simpelweg plezieriger loopt! 

Tijdens de loopscholing wordt veel aandacht besteed aan de juiste loophouding, het gebruik van de armen (en ook hoe het voelt als je je armen niet gebruikt) en de loopbeweging (met name ' hakken-billen').

De kern/het hoofdprogramma: 1, 2, 3, 2 en 4 minuten hardlopen. Tussen het hardlopen zit telkens een pauze van twee minuten. Dit verloopt prima. Velen zijn nu al verrast door de gemaakte progressie. 

Na de cooling down is er zoals gebruikelijk koffie/thee en koek.

Komende woensdag is er weer een huiswerktraining tussen 19.00 uur en 20.00 uur vanuit het Kalverdijkje. . Een aanrader!

Volgende week leggen wij 'pen en papier' op tafel. Wij zouden het leuk vinden als jullie je ervaringen met het lopen, de trainingen etc. kort willen opschrijven. Zet je naam er svp even bij. De reacties/ervaringen plaatsen wij op deze site.

Veel succes met de training deze week, voor jezelf of bij de huiswerkgroep.

Eerste training najaarseditie (17 september 2016)

De eerste training van Start to Run  begon afgelopen zaterdag  onder nog steeds prachtige weersomstandigheden. Even voor half 10 verzamelden de lopers zich bij de kiosk in de Groenester. Deze locatie gaf enige onduidelijkheid omdat op de site van Yakult Start to Run de locatie Groenester no. 1 stond. Hierdoor stonden 6 lopers bij de camping. Maar na telefonisch contact konden ook zij de juiste vertrek locatie vinden. In totaal bij de eerste training 24 lopers. Bekend is dat er nog een aantal lopers ontbraken, waardoor het aantal nog iets hoger uit zal vallen. Een prachtige opkomst voor een najaarseditie.

Donald Koster hield het openingspraatje. De andere twee vaste trainers; Roelof Houttuin en Eddie Tuinier genoten beiden (niet gezamenlijk) nog van hun welverdiende vakantie en zijn vanaf volgende week weer aanwezig. Als vervanger was Jildou Oosterhof aanwezig. Jarenlange ervaring als Start to Runtrainer  en nu nog actief als trainer bij Loopgroep Leeuwarden. Deze week was Fysiotherapeut Martijn v.d. Windt van Sportcentrum Spectrum nog afwezig, maar hij zal waarschijlijk de komende weken aanwezig zijn voor eventuele blessurebehandeling en adviezen voor oefeningen bij pijnklachten. 

Donald vertelde onder meer het volgende: Start to Run is geslaagd als lopers plezier krijgen in het hardlopen, de fitheid wordt verhoogd en blessures uitblijven. Hardlopen is een blessuregevoelige sport door de hoge lichamelijke belasting. Daarom is het belangrijk om een aantal dingen in de gaten te houden, namelijk:1. Een goede trainingsopbouw bestaat uit een warming-up en cooling down met daarin beweeglijkheids- en rekoefeningen.

 2, Meld pijntjes of andere klachten bij de trainer. Veelal zal hij je adviseren om even naar Martijn te gaan en jouw klachten met hem te bespreken.

 3. Train alleen als je fit en voldoende hersteld bent van de vorige training. Pijnklachten (met name spierpijn) zijn het signaal dat het lichaam niet zwaar belast kan worden. Verleg je grenzen niet te snel. Beperk het aantal looptrainingen eerst tot twee keer per week. Daarnaast mag je natuurlijk wandelen, fietsen, zwemmen, fitnessen. Deze sporten zijn (veel) minder belastend. 

4. Naast de groepstraining op zaterdag betekent dit dat je door de week ook een keer moet (ik bedoel mag natuurlijk, want het is leuk om te doen!) trainen. Er is op woensdagavond van 19.00 uur tot 20.00 uur een zgn. huiswerkgroep voor Start to Run. Vertrekplaats: Het Kalverdijkje te Leeuwarden, ingang zwembad....even doorlopen en je ziet de trainer wel staan. Het huiswerk staat geplaatst op deze site/blog (zie tabblad bovenaan). Past de woensdagavond je niet om te komen trainen probeer dan zelf de huiswerktraining te doen. Vergeet de warming-up en cooling down niet! 

5. Draag comfortabele en goede hardloopschoenen. Laat je adviseren bij Running Center (kortingsbonnen liggen vanaf volgende week op de koffietafel).

NB: bij tip van de fysiotherapeut in de menubalk nog een uitgebreider uitleg over blessures- en blessurepreventie door onze fysiotherapeut Martijn.

In de eerste les is er bij het inlopen (de warming-up) al veel aandacht voor de loophouding en met name de stretching. Belangrijk zijn met name goed rechtop lopen (kruin omhoog), hoofd niet in de nek of te ver naar voren en ontspanning van de schouders. Druk je bekken wat naar voren en strek je goed uit. Probeer gebruik te maken van de zwaartekracht door een heel klein beetje voorover te hellen vanuit de enkels.  Bij het (statisch) rekken worden vele spiergroepen voorzichtig ' op rek' gezet. Daarna volgt de loopscholing, waarbij onder andere de kniehef en het letten op de juiste lichaamhouding worden geoefend.

De kern/het hoofdprogramma bestaat uit een minutenloop met actieve herstelpauzes. Tijdens deze herstelpauzes is het de bedoeling om niet te gaan "slenteren" maar stevig te blijven doorwandelen, met actieve arminzet. 

Tenslotte is er de cooling down met beweeglijkheids- en rekoefeningen.  

De foto's worden wekelijks op dit blog geplaatst. Kijk ook af en toe naar de Facebookpagina van Start to Run Leeuwarden.
We zouden het bijzonder leuk vinden als 1 of meerdere van jullie ook een verhaal willen schrijven voor deze site/dit blog met jullie ervaringen gedurende deze clinic. Wij hopen op veel ' vrijwilligers'! Wij zorgen voor plaatsing op de site (kijk voor inspiratie in het menu onder Quotes en Impressies).

Tot aanstaande woensdag of anders tot volgende week zaterdag!

Nieuwe clinics Start to Run Leeuwarden

Altijd al willen hardlopen of wil je weer opnieuw beginnen? In 7 weken van 0 naar 3 kilometer hardlopen. Dat kan. Want op zaterdag 17 september 2016 starten we weer met de nieuwe clinics van Start to Run Leeuwarden in het mooie natuurgebied "De Groenester".

Ervaren en gediplomeerde trainers geven je alles mee wat je moet weten over hardlopen; techniek, conditie, tips en trucs en vooral plezier bij hardlopen.

Schrijf je snel in (via www.starttorun.nl of klik op de button aan de rechterzijde van deze site) en doe vanaf 5 september letterlijk en figuurlijk de eerste stap in de loopwereld.

Afsluitende 3 kilometer op 16 april 2016

Alweer de "afsluitende" 3 kilometer van de voorjaars Start to run clinic. Time flies.

Om 9.30 uur was het koud en er stond een behoorlijke wind. Maar gelukkig was het droog. Eddie was al vroeg aanwezig om het parcours uit te zetten.

Traditie getrouw loopt ook Start to Run Kollum mee met de afsluitende 3 kilometer in de Groene Ster. Dit jaar waren ze ook weer aanwezig met zo'n 8 lopers. Roelof en Lydia waren niet aanwezig. Zij assisteerden bij een trainers examen van een (toekomstige) trainer bij Loopgroep Leeuwarden. Klokslag half tien hield Eddie het openingspraatje. Om 9.40 uur begonnen we met de warming-up. Daarna een 'zenuwplasje' en richting start bij de cafetaria.

Iedereen liep prima en wat erg knap is, volgens ons is er niet gewandeld! Uiteraard is de een wat sneller dan de andere, maar zoals we inmiddels van elkaar weten is niet van geen enkel belang. Lekker lopen en genieten staat echt voorop! Niet iedereen had 7 weken geleden verwacht na de clinic 3 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen. Voor velen was het een PR (Personal Record). Geweldig!

Na afloop bleven we uiteraard weer koffiedrinken en was er zelfs appeltaart meegenomen.

Foto's van de afsluitende 3 kilometer kun je vinden onder het kopje foto's (rechterzijde van deze pagina) en op de facebook pagina van Loopgroep Kollum: http://www.facebook.com/kollumloopgroep

Maar zoals eerder besproken gaan we na deze afsluitende 3 kilometer door met de clinics. Hieraan zijn geen kosten verbonden! Wij vinden het erg leuk om iedereen te helpen naar de volgende stap; de 5 kilometer. Iedere week zal één van de Start to Runtrainers aanwezig zijn. Zelfde tijd en zelfde plaats.

We kregen afgelopen zaterdag wel de vraag wat het programma is, als je een keer niet kan komen trainen. Voorheen ontvingen jullie van Start to Run (Atletiek Unie) een mail met het schema. Onderstaand een schema van de trainingen die op zaterdag kunt aanhouden (mocht je de komende zaterdagen niet mee kunnen trainen). 

·         Zaterdag 23 april: 11 - 16 - 5 - 5 minuten

·         Zaterdag 30 april mei: 12 - 17 - 5 - 5 minuten

·         Zaterdag 7 mei: 12 - 20 - 6 - 4 minuten

·         Zaterdag 14 mei: 10 - 25 - 8 minuten

Na ieder blok 2 minuten rust (actief wandelen).

Mocht je op woensdag (huiswerk door Eddie, hij bepaalt hiervoor het trainingsprogramma) of zaterdag een keer niet kunnen trainen en je gaat zelf een blokje om, dan kan afstandmeten je daarbij misschien helpen. Via deze site kun je gemakkelijk terug zien hoeveel kilometer je hebt gelopen of een route kan bepalen van het aantal kilometers wat je graag zou willen lopen. Niet iedereen heeft een horloge die dit kan weergeven of loopt met een smartphone.

Op Afstandmeten.nl kan je heel makkelijk routes maken. Door in te zoomen op de omgeving waarin je wil lopen en markeringen te zetten, kan je links bovenin zien hoeveel (kilo)meter het is. Je kan je routes ook opslaan, zodat je ze later nog eens terug kan zien.

Start to run training 9 april

Alweer de laatste training voor de afsluitende 3 kilometer. Prima loopweer, met een heerlijk zonnetje. We vertrokken gezien de groepsgrootte weer in 1 groep. Een luxe met 4 trainers! 

Na de warming up werd er uitgebreid gerekt en gestrekt. Even nog een keer de puntjes op de i zetten. Aandachtpunten blijven het rechtop lopen, lichte helling vanuit de enkel, ontspannen schouders en het mee bewegen van de armen. De loopscholing bestond uit een korte heuveltraining. De beroemde bult werd als oefenplaats gebruikt. 

Hoe ziet de techniek van het heuvel lopen er uit?

Heuvel op:

·         Verkort je pas

·         Handhaaf je normale loopritme

·         Blijf rechtop lopen

·         Hoofd, schouder en rug vormen één lijn

·         Actieve armbeweging

·         Voeten relatief laag bij de grond

·         Te snelle ademhaling is een teken dat je te snel gaat of een te grote pas maakt, of veel te hoge knieheffing.

Heuvel af:

·         Paslengte iets verlengen met behoud van je loopritme

·         Lichaamshouding blijft recht

·         Ontspannen armbeweging

·         Vermijd neiging tot te grote passen (i.v.m. blessure gevoeligheid)

·         Wil je versnellen, dan liever hoger ritme dan te grote pas

·         Ga niet remmend lopen (i.v.m. blessure gevoeligheid) 

Het hoofdprogramma bestond deze week uit 5 minuten (2 minuten rust),  10 minuten (4 minuten rust) en 12 minuten. Voor velen was dit een PR (persoonlijk record). Nog nooit hadden ze zover hardgelopen. Mooi om te zien wat voor vooruitgang er wordt geboekt. De route ging door de prachtige schaapskooi en de 'rand' van Camminghaburen.

In eerste instantie is er de mogelijkheid om door te trainen voor Loop Leeuwarden (5 kilometer).

Na de afsluitende 3 kilometer blijven we op zaterdagochtend 9.30 uur doorgaan met de vervolgtrainingen naar de 5 kilometer. Dus, same place, same time.Huiswerk: ongewijzigd op woensdagavond vanuit sporthal het Kalverdijkje bij Loopgroep Leeuwarden. 

Mocht je lopen dermate leuk vinden dat je doorgaat ná Loop Leeuwarden (en daar gaan we natuurlijk vanuit), dan is er de mogelijkheid om je aan te sluiten bij Loopgroep Leeuwarden. Dit is de thuisbasis van de Start to Runtrainers. De loopgroep heeft meerdere groepen. Deze variëren van basis- tot aan prestatiegroepen. Kijk voor meer informatie eens op de site van Loopgroep Leeuwarden (klik op de link).  Het is altijd mogelijk om een aantal keer vrijblijvend mee te lopen. Daarnaast kun je ook op zaterdagochtend blijven lopen bij Mohammed of Willie (de grote groep rechts van de startplaats van      Start to Run).

Gezamenlijk lopen heeft een aantal voordelen:

-          Samen lopen is veel gezelliger. Een uur trainen vliegt voorbij.

-          Verhoogt de motivatie (de motivatie om te blijven lopen is groter).

-          Professionele begeleiding door gediplomeerde trainers met persoonlijke adviezen.

-          Gevoel voor veiligheid (vooral in donkere wintermaanden).

-          Mooie looproutes ontdekken in je buurt.

-          Kans op blessures verkleinen; train volgens verantwoorde trainingschema’s met techniek adviezen.

-          Sneller vooruitgang boeken.

-          Weinig verplichtingen. Het is niet erg als je een keer niet kunt trainen.

-          Eventueel samen naar een loopevenement trainen

Volgende week is het dan zover. De 3 kilometer, waar we nu 6 weken voor getraind hebben. Het gaat iedereen lukken en we maken er een feestje van! Als je het leuk vindt, neem je familie of vrienden mee om je aan te moedigen.

Net als voorgaande jaren/clinics, sluit (zeer waarschijnlijk) Start to Run Kollum bij ons aan voor de afsluitende loop. Je start volgende week met je eigen groep met een warming up en het rekken en strekken. Daarna is de start van de 3 kilometer.

Onderstaand zien jullie nog een flyer van Spectrum waarin de mogelijkheid wordt geboden om op maandagmiddag- of avond aan kracht/corestabilitytraining te gaan doen. Voor vragen kun je zaterdag bij Martijn, onze fysiotherapeut, terecht. 

Tot woensdag en anders zaterdag

Training 2 april 2016

Nog onverwacht fris was het afgelopen zaterdag, maar heerlijk loopweer. Iedereen kwam om 9.30 uur goed gekleed bij de hokjes in De Groene Ster maar gedurende de training kwam iedereen op temperatuur en werden diverse laagjes kleding 'afgepeld'. 

Deze zaterdag was alweer de voorlaatste weekendtraining voor de afsluitende 3 km op 16 april. Wat is er al veel progressie geboekt in techniek en uithoudingsvermogen. Erg mooi om te zien.

In deze training werd wat extra aandacht besteed aan het hellen/gebruik maken van de zwaartekracht.

De lopers werd gevraagd een goede houding aan te nemen met de voeten recht vooruit en gelijkmatige belasting. De knieen losjes gestrekt, de rug opgestrekt en de onderrug iets afgevlakt. Daarna moesten de lopers vanuit de enkels iets naar voren hellen zonder echt uit balans te raken waarbij de houding goed moest blijven. Iedereen voelde hiermee al de 'wet van de zwaartekracht'.

Vervolgens een aantal looptechnische oefeningen waarbij de deelnemers voelden wat er gebeurt als je achterover loopt. Het verschil met lopen vanuit een goede gestrekte houding en hellen vanuit de enkels werd daarna veel duidelijker. Je hebt veel meer voorwaartse snelheid en loopt veel ontspannener en gemakkelijker. De metafoor van de 2 touwtjes werd nog als hulpmiddels aangedragen. Stel je voor dat er een touwtje aan je kruin trekt (goede strekking) en een ander touwtje aan je borstbeen trekt (licht hellen).

Daarna volgde de kern: 3 x 8 minuten hardlopen (op praattempo!) met telkens 2 minuten actief herstel. Dit verliep prima. Iedereen liep heel mooi op zijn eigen niveau en naar eigen mogelijkheden. Zo moet het! Dan blijkt ook dat de verschillen helemaal niet zo groot zijn. In 3 x 8 minuten + 2 x 2 minuten pauze, dus 28 minuten werden afstanden overbrugd tussen 3,3 en 3,8 km. Iedereen is dus feitelijk al 'op koers' voor de afsluitende 3 km. 

Onderstaand nog even een stuk theorie over trainingsvormen.

Inlopen, uitlopen, herstelloop

Tempo: zeer lage intensiteit, wandelen of heel rustig lopen

Effect: opwarmen, herstel

Rustige duurloop

Tempo: zeer lage intensiteit: een tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten.

Effect: verbetering uithoudingsvermogen, herstel en vetverbranding. De rustige duurloop is de belangrijkste en meest gebruikte trainingsvorm. Het is een aerobe inspanning, dat wil zeggen dat er voldoende zuurstof beschikbaar is voor de gevraagde inspanning.

Vlotte duurloop

Tempo: ademhaling is iets dieper, maar je kunt nog steeds blijven praten.

Effect: verbetering conditie en bevordering van de snelheid.

Interval

Tempo: intervaltraining is een systeem van trainen waarbij vlotte trajecten worden afgewisseld met rustige trajecten. Tijdens de rustige trajecten treedt gedeeltelijk herstel op.

Effect: verbetering hart-, long- en circulatiesysteem (met name versterking van de hartspier), versterken van de hardloopspieren en verhogen van de snelheid.

Wij lopen tijdens STR met name de rustige duurloop met af en toe een prikkel naar de vlotte duurloop. Interval (en ook andere vormen zoals heuveltraining en fartlek/gevarieerde duurloop) kunnen we nog niet doen. Ga je na de clinic door met trainen, zelf - of in groepsverband bij bijvoorbeeld Loopgroep Leeuwarden dan kunnen de andere trainingsvormen ook worden geprobeerd. Probeer nu niet voor jezelf een leuke intervaltraining te bedenken. Het lichaam is hier simpelweg nog niet aan toe!