Training 28 september 2019

Alweer de vierde zaterdagse training! Over 2 weken de generale repetitie voor de afsluitende 3 kilometer een weekje later. Prima loopweer, eerst wat fris maar bij het inlopen kwam iedereen snel op temperatuur. De rest van het weekend was het noodweer dus we hadden de weergoden mee.
De groep blijft mooi op sterkte. We telden 17 lopers.

Voor de start van de training, maar ook tijdens de training, vroegen wij naar pijnklachten bij de lopers. Dit vragen wij niet voor niets. Hardlopen is een belastende sport. Pijnsignalen mag je niet negeren! Wil je informatie, overleg: schroom niet om contact met Rutger van Fysio 058 op te nemen. Je mag ook altijd met ons mailen om even 'te sparren'.

Na het inlopen volgde het rekken en strekken en een aantal beweeglijkheids-en stabiliteitsoefeningen onder leiding van Donald. Vervolgens gingen we naar de beruchte bult!

Roelof verzorgde het looptechniek-gedeelte. Heuvel op en heuvel af. De theorie nog even op een rijtje:

Hoe ziet de techniek van het heuvel lopen er uit?

Heuvel op:

·         Verkort je pas
·         Handhaaf je normale loopritme
·         Blijf rechtop lopen
·         Hoofd, schouder en rug vormen één lijn
·         Actieve armbeweging
·         Voeten relatief laag bij de grond
·         Te snelle ademhaling is een teken dat je te snel gaat of een te grote pas maakt, of veel te hoge knieheffing.

Heuvel af:

·         Paslengte iets verlengen met behoud van je loopritme

 Lichaamshouding blijft recht

·         Ontspannen armbeweging
·         Vermijd neiging tot te grote passen (i.v.m. blessure gevoeligheid)
·         Wil je versnellen, dan liever hoger ritme dan te grote pas
·         Ga niet remmend lopen (i.v.m. blessure gevoeligheid)

Het hoofdprogramma bestond deze week uit 4, 5 en 6 hardlopen (telkens 2 minuten rust) op praattempo gevolgd door 3x2 minuten op 'ik praat wat moeilijker-tempo'. Een mooie ronde, startend bij de bult, via nieuwe pad richting de hokjes, daarvoor al linksaf langs het schelpenpad van het strandje en weer uitkomend bij de bult.

Veel plezier bij de huiswerktraining komende woensdag!
Tot woensdag/zaterdag.

Training 21 september 2019

Alweer de derde training. Wederom prachtig weer. Keurig op tijd stonden alle lopers klaar voor de training.

Wij zijn blij dat de huiswerktraining afgelopen woensdag goed is bezocht. Zeker 12 lopers waren weer aanwezig. Ook komende woensdagavond is iedereen natuurlijk weer welkom in sporthal “Het Kalverdijkje” (ingang zwembad, langs de kassa doorlopen naar achteren). Kan je onverhoopt niet komen, doe dan het huiswerkprogramma zoals op de site staat voor jezelf. We willen benadrukken dat het afwerken van alleen het minutenprogramma op zaterdagochtend niet volstaat. Begin altijd met een hele rustige warming-up, de rek- en strekoefeningen die je hebt geleerd (voer ze rustig en technisch goed uit) en doe dan pas het hoofdprogramma/de kern. Vergeet de cooling-down niet.

Roelof nam de groep mee voor de warming-up en het dynamisch “rekken en strekken”. Donald nam dit keer de loopscholing voor zijn rekening. Het belangrijkste  aandachtspunt bij deze training is het belang van het goed gebruiken van je armen. Zo wordt er aandacht besteed aan het belang van de armhouding- en beweging. Zo worden er oefeningen in coördinatie met de loopbeweging uitgevoerd. Met name wordt ook uitgevoerd hoe het niet moet. Dit maakt je bewust van hoe belangrijk de armfunctie is. Zie verder onderstaande theorie.

De theorie: laat de ellebogen in een hoek van 90 graden blijven, ontspan en laat de armbeweging scharnieren vanuit de schouders. Ontspan de handen en buig de vingers losjes gebogen. Uitslag van de armen: vanaf de ‘broekzak’ tot iets voor je buik zonder de middenlijn (navel) te kruisen. Bij de warming-up werd dit al geoefend waarbij de snelheid van de armbeweging afwisselend werd verhoogd en verlaagd. Veel gemaakte fouten zijn de trommelbeweging, de boksbeweging, armen laten hangen, armen voorlangs kruisen (veel gezien!) en opgetrokken gespannen schouders met een kleine hoek in de armen. 

Tevens werd de tripling geoefend en de kniehef herhaald.

De kern bestaat uit minutenloopjes: 2, 4 en minuten op gezellig kletstempo, daarna 3 maal 2 minuten op ‘ik kan nog praten maar iets minder veel-tempo’. We noemen dit wel D (duurloop) 1 – en D2 tempo. Iedere keer is er een actieve herstelpauze van 2 minuten.

Tegen elven, na een korte cooling-down, waren we na dit vrij intensieve programma terug voor de koffie/thee en koek. Er is lekker en fanatiek getraind. Voor ons trainers fijn om te zien.

Training 14 september 2019

Deze tweede zaterdagochtend hadden we gelukkig weer prima weer. In het begin nog wat frisjes maar na het inlopen was iedereen warmgedraaid. Tijdens het hardlopen ervaar je een hogere temperatuur. Je mag bij de buitentemperatuur gerust 7 graden optellen. Je (lichaams)thermostaat geeft (als voorbeeld) 20 graden aan terwijl het maar 13 graden is.

We mochten vandaag 18 lopers verwelkomen. Een mooi aantal waar we erg blij mee zijn. Yldau Visser verving vandaag Donald die een trail in Arnhem ging lopen van 44 km.

Na het inlopen met beweeglijkheidsoefeningen volgt het dynamisch rekken en strekken (met net als vorige week de nodige hilariteit). Het belang hiervan is in de eerste training uitgelegd.

Een stukje theorie: tempodosering. Door niet al te snel te lopen wordt ervoor gezorgd dat:

·        ·          De ademhaling gemakkelijker kan worden gecontroleerd;

·        ·         Spieren en pezen nog niet te zwaar worden belast;

·        ·         Het duurvermogen verbetert;

·        ·         De vetverbranding wordt gestimuleerd;

·        ·         De coordinatie beter kan worden uitgevoerd en het simpelweg plezieriger loopt! 

Tijdens de loopscholing wordt aandacht besteed aan ademhaling, de juiste loophouding, het gebruik van de armen (en ook hoe het voelt als je je armen niet gebruikt, je je armen vooruit strekt of op de hoofd houdt) en de loopbeweging (houding, los in de enkels, en licht voorover vallend-de gestrekte valbeweging-)

Ademhaling:

-bij de inademing komt de buikwand naar buiten die bij de uitademing gelijkmatig teruggaat. De schouders blijven ontspannen en laag. Bij inspanning versnelt en verdiept de ademhaling. Als je te hard loopt ga je hijgen en begin je te verzuren. Dat houd je niet lang vol. Beginners gaan juist vooruit van rustig hardlopen. Praten onderweg! Let vooral goed op een goede uitademing  in verband met een volledige lediging van de longen! 

We oefenen dit onder meer door 1 hand op de borst en 1 hand op de buik te houden. Iedereen concentreert zich op zijn of haar ademhaling. Het goede gevoel komt al snel. Oefen ook eens rustig de buikademhaling op de bank.

De kern/het hoofdprogramma: 1, 2, 3, 2 en 4 minuten hardlopen. Tussen het hardlopen zit telkens een pauze van twee minuten. Dit verloopt prima. Velen zijn nu al verrast door de gemaakte progressie. De aanwijzing van Yldau  en Roelof dat rustig dribbelen verstandig is wordt ter harte genomen.

Na de cooling down is er zoals gebruikelijk koffie/thee en koek.

Komende woensdag is er weer een huiswerktraining tussen 19.00 uur en 20.00 uur vanuit het Kalverdijkje. Een aanrader! 

Training 7 september 2019

De eerste training van Start to Run vond zaterdag plaats onder goede weersomstandigheden. Vrij zonnig, niet al te warm (de regenbui was gelukkig voor de start van de training) en maar weinig wind.  Even voor half 10 verzamelden de lopers zich bij de kiosk in de Groenester. In totaal waren bij de eerste training 18 lopers aanwezig.

Donald Koster en Roelof Houttuin hield het openingspraatje.  Beide trainers hebben jarenlange ervaring als Start to Runtrainer en zijn tevens actief als trainer bij Loopgroep Leeuwarden. 

Donald en Roelof vertelden onder meer het volgende: Start to Run is geslaagd als lopers plezier krijgen in het hardlopen, de fitheid wordt verhoogd en blessures uitblijven. Hardlopen is een blessuregevoelige sport door de hoge lichamelijke belasting. Daarom is het belangrijk om een aantal dingen in de gaten te houden, namelijk:1. Een goede trainingsopbouw bestaat uit een warming-up en cooling down met daarin beweeglijkheids- en rekoefeningen.

 2, Meld pijntjes of andere klachten bij de trainer. Veelal zal hij je adviseren om even naar de fysiotherapeut te gaan (vanaf week 3 hopen wij dat op de zaterdagen een fysiotherapeut van Fysio 058 bij de trainingen aanwezig is) en jouw klachten met hem te bespreken.

 3. Train alleen als je fit en voldoende hersteld bent van de vorige training. Pijnklachten (met name spierpijn) zijn het signaal dat het lichaam niet zwaar belast kan worden. Verleg je grenzen niet te snel. Beperk het aantal looptrainingen eerst tot twee keer per week. Daarnaast mag je natuurlijk wandelen, fietsen, zwemmen, fitnessen. Deze sporten zijn (veel) minder belastend. Wij vinden een rustige opbouw zeer belangrijk.

4. Naast de groepstraining op zaterdag betekent dit dat je door de week ook een keer moet (we bedoelen mag natuurlijk, want het is leuk om te doen!) trainen. Er is op woensdagavond van 19.00 uur tot 20.00 uur een zgn. huiswerkgroep voor Start to Run. Vertrekplaats: Het Kalverdijkje te Leeuwarden, ingang zwembad....even doorlopen en je ziet de trainer wel staan. Het huiswerk staat geplaatst op deze site/blog (zie tabblad bovenaan). Past de woensdagavond je niet om te komen trainen probeer dan zelf de huiswerktraining te doen. Vergeet de warming-up en cooling down niet! 

5. Draag comfortabele en goede hardloopschoenen. Laat je adviseren bij Running Center (kortingsbonnen zijn verkrijgbaar bij de trainers).

In de eerste les is er bij het inlopen (de warming-up) al veel aandacht voor de loophouding en met name de stretching. Belangrijk zijn met name goed rechtop lopen (kruin omhoog), hoofd niet in de

nek of te ver naar voren en ontspanning van de schouders. Druk je bekken wat naar voren en strek je goed uit. 

Het strekken bestaat uit ondermeer uit enkele statische oefeningen om spiergroepen te activeren, meerdere beweeglijkheidsoefeningen met twee-of drietallen en een gezamenlijke oefening (voorstelronde). Daarna volgt de loopscholing, waarbij onder andere de kniehef (tenen licht omhoog!) en het letten op de juiste lichaamhouding worden geoefend. Ook is er al aandacht voor het juiste gebruik van de armen.

De kern/het hoofdprogramma bestaat uit een minutenloop (1-1-2, 1-1-2) met actieve herstelpauzes. Tijdens deze herstelpauzes is het de bedoeling om niet te gaan "slenteren" maar stevig te blijven doorwandelen, met actieve arminzet.

Tenslotte is er de cooling down met beweeglijkheids- en rekoefeningen.  

De foto's worden wekelijks op dit blog geplaatst. Kijk ook af en toe naar de Facebookpagina van Start to Run Leeuwarden.

Altijd leuk om na de training nog even na te praten onder het genot van thee of koffie en een stukje koek.

Tot aanstaande woensdag in Het Kalverdijkje of anders tot volgende week zaterdag!