Start to run training 26 maart 2016

De ochtend begon koud en winderig, maar al snel kwam de zon er door en was het prachtig loopweer. Weer een mooie grote groep Start to Runners stonden mooi op tijd klaar voor alweer de 4^e training.

Eddie hield zijn toespraak kort. Het belangrijkste was het vervolg van Start to Run. Na de afsluitende 3 kilometer gaan wij als trainers al jaren door met trainingen naar de 5 kilometer. De redenen; een mooie nieuwe doelstelling (de 5 kilometer) en een eventuele betere aansluiting bij een loopgroep of atletiek vereniging. Aangezien er zo’n 12 lopers de naam op de lijst hebben geschreven, gaan we zeker door met de vervolg trainingen. Degene die afgelopen zaterdag niet aanwezig waren, hebben nog alle tijd om hiervoor in te schrijven. Er zijn geen extra kosten verbonden aan deze extra trainingen.

Ondanks de vele lopers besloten toch om in één groep te vertrekken. Roelof deed het inlopen en rekken/strekken, Donald de loopscholing en Eddie het hoofdprogramma.

Deze week twee onderwerpen;

·      Voeding en drinken. Tijdens het rekken en strekken haalde Roelof dit kort aan. Het is voor, tijdens of na het lopen belangrijk om goed te eten en voldoende te drinken. In het tabblad voeding en drinken (zie menubalk) staat één en ander hierover beschreven. Lees dit goed door.

·      Voetplaatsing en afwikkeling. Hoofdonderdeel tijdens de loopscholing. Het is belangrijk om een goede en ontspannen voetafwikkeling te hebben tijdens het lopen. Gespannen voetafwikkeling zorgt voor spanning op de onderbeenspieren en dus meer kans op blessures. Een testje om dit goed te voelen: Til een been op met de knie naar de borst. Voel met beide handen de spieren van het onderbeen. Trek de voet op laat vervolgens weer hangen. Op deze manier voel je duidelijk het verschil tussen spanning en ontspanning. Tevens is het belangrijk dat de voetplaatsing naast je lichaam is. bij een voetplaatsing voor je lichaam heb je (door de grotere klappen op je gewrichten en spieren) meer kan op blessures.

Het hoofdprogramma; 2 minuten, 4 minuten en 5 minuten lopen in D (duurloop)1 en vervolgens nog 3 x 2 minuten in D2. Deze keer geen rondjes lopen, maar voor het eerst een mooie ronde om het meer van de Groene Ster.

Na de Coolingdown was er natuurlijk weer tijd voor koffie en koek.

Woensdagavond, is er weer de mogelijkheid om mee te lopen met de huiswerktrainingen. Vertrek om 19.00 uur vanuit Sporthal het Kalverdijkje.

Tot woensdag en/of zaterdag!

Start to run 19 maart 2016

De derde training op zaterdag alweer onder vrij goede weersomstandigheden. Kil, maar gelukkig weinig wind. We zijn blij met de komst van een aantal nieuwe lopers waaronder een paar 'oude bekenden' van vorige edities van STR. Lydia en Donald zijn er vandaag door omstandigheden niet bij. 

Wij zijn blij dat de huiswerktraining onder leiding van Eddie afgelopen woensdag goed is bezocht. Ook komende woensdag is iedereen natuurlijk weer welkom in Het Kalverdijkje (ingang zwembad, langs de kassa doorlopen naar achteren). Kun je onverhoopt niet komen doe dan het huiswerkprogramma zoals op de site staat voor jezelf. We willen nog benadrukken dat het afwerken van het minutenprogramma niet volstaat. Begin altijd met een hele rustige warming-up, de rek- en strekoefeningen die je hebt geleerd (voer ze rustig en technisch goed uit!) en doe dan pas het hoofdprogramma/de kern. Vergeet ook de cooling down niet.

Het praatje deze zaterdag werd verzorgd door Inge van Running Center Leeuwarden. Uitleg over de juiste kleding en het belang van goede loopschoenen. Het verschil tussen neutrale en pronerende lopers werd uitgelegd en vervolgens het type schoen dat daarbij zou kunnen passen (ook rekening houdend uiteraard met breedte en vorm van de voet, gewicht van de loper etc.). Voor een goed en vrijblijvend advies kun je bij Running Center terecht. Je krijgt als loper bij STR 10% korting op de loopschoenen. Neem bij een bezoek dan wel je oude loopschoenen mee.

Het belangrijkste aandachtpunt bij deze training is het belang van het goed gebruiken van je armen.

Bij de warming-up wordt al aandacht besteed aan het belang van de armhouding-en beweging. Bij de loopscholing worden de oefeningen in coordinatie met de loopbeweging uitgevoerd. Met name wordt ook uitgevoerd hoe het niet moet. Dit maakt je bewust van hoe belangrijk de armfunctie is. Zie verder onderstaand de theorie.

De theorie:

laat de ellebogen in een hoek van 90 graden blijven, ontspan en laat de armbeweging scharnieren vanuit de schouders. Ontspan de handen en buig de de vingers losjes gebogen. Uitslag van de armen: vanaf de ' broekzak' tot iets schuin voor, zonder de middenlijn te kruisen. Bij de warming-up werd dit al geoefend waarbij de snelheid van de armbeweging afwisselend werd verhoogd en verlaagd. Veel gemaakte fouten zijn de trommelbeweging, de boksbeweging, armen laten hangen, armen voorlangs kruisen (veel gezien!!) en opgetrokken gespannen schouders met een kleine hoek in de armen.

De kern bestaat uit minutenloopjes: 2, 4 en 5 minuten op gezellig kletstempo, daarna 3 maal 2 minuten op 'ik kan nog praten maar iets minder veel-tempo'. We noemen dit wel D (duurloop) 1- en D2-tempo. Iedere keer is er een actieve herstelpauze van 2 minuten.  

Tegen elven, na een korte cooling-down, waren we na dit vrij intensieve programma terug voor de koffie/thee en koek. Er is lekker en fanatiek getraind. Voor ons trainers fijn om te zien.

Tot woensdag/zaterdag!

Start to run 12 maart 2016

Vorige week liepen we, door de mist, nog in een “kleine wereld”. Afgelopen zaterdag was het eindelijk prachtig weer. Het water op het meertje lag er strak bij en er was volop zon. Even voor 9.30 uur waren alle lopers voor de twee Start to Run clinic weer aanwezig.

Helaas een aantal lopers minder. Maar dat was van te voren al aangegeven. We gaan er vanuit dat iedereen volgende week weer paraat is.

Vanwege een wat  “kleinere” groep liepen we zaterdag met één groep. Na het inlopen met beweeglijkheidsoefeningen volgt het statisch rekken en strekken. Het belang hiervan is in de eerste training uitgelegd. In deze training wordt stilgestaan bij tempodosering en ademhaling. Het verschil tussen buik- en borstademhaling wordt uitgelegd. Belangrijk is om zoveel als mogelijk vanuit de buik te ademen. De longen worden dan optimaal gebruikt.

Tempodosering is hier eigenlijk nauw mee verbonden. Door niet al te snel te lopen wordt ervoor gezorgd dat:

·         De ademhaling gemakkelijker kan worden gecontroleerd;

·         Spieren en pezen nog niet te zwaar worden belast;

·         Het duurvermogen verbetert;

·         De vetverbranding wordt gestimuleerd;

·         De coordinatie beter kan worden uitgevoerd en het simpelweg plezieriger loopt! 

Tijdens de loopscholing wordt veel aandacht besteed aan de juiste loophouding, het gebruik van de armen en de loopbeweging (met name ' hakken-billen' en tripling).

De kern/het hoofdprogramma: 1, 2, 3, 2 en 4 minuten hardlopen. Tussen het hardlopen zit telkens een pauze van 2 minuten. Dit verloopt prima. Velen zijn nu al verrast door de gemaakte progressie. 

Na de cooling down is er zoals gebruikelijk koffie/thee en koek. 

Komende woensdag is er weer een huiswerktraining tussen 19.00 uur en 20.00 uur vanuit het Kalverdijkje. Mocht het niet lukken om dan aanwezig te zijn, probeer dan voor jezelf nog extra training in te bouwen. In het tabblad “huiswerk” (bovenaan op de site) kun je het schema vinden

Volgende week leggen wij 'pen en papier' op tafel. Wij zouden het leuk vinden als jullie je ervaringen met het lopen, de trainingen etc. kort willen opschrijven. Zet je naam er svp even bij. De reacties/ervaringen plaatsen wij op deze site.

Veel succes met de training deze week, voor jezelf of bij de huiswerkgroep.

Training Start to Run 5 maart 2016

De eerste training van Start to Run  begon zaterdag om half tien onder kille weersomstandigheden. Het was weliswaar droog maar bijzonder nevelig. Dit voorjaar hebben we helaas minder inschrijvingen dan de laatste jaren: circa 25 lopers en loopsters. Maar de trainers zijn niet minder enthousiast om jullie goed te begeleiden en instrueren. We hopen dat dit aantal nog een beetje groeit en dat de komende week nog een aantal inschrijvingen volgt. 

Eddie Tuinier hield het openingspraatje. De trainers werden voorgesteld (zie ook menubalk van dit blog). Fysiotherapeut Martijn van Sportcentrum Spectrum werd voorgesteld en zal de komende weken aanwezig zijn voor eventuele blessurebehandeling en adviezen voor oefeningen bij pijnklachten. 

Eddie vertelde onder meer het volgende: Start to Run is geslaagd als lopers plezier krijgen in het hardlopen, de fitheid wordt verhoogd en blessures uitblijven. Hardlopen is een blessuregevoelige sport door de hoge lichamelijke belasting. Daarom is het belangrijk om een aantal dingen in de gaten te houden, namelijk:
1. Een goede trainingsopbouw bestaat uit een warming-up en cooling down met daarin beweeglijkheids- en rekoefeningen.
 2, Meld pijntjes of andere klachten bij de trainer. Veelal zal hij je adviseren om even naar Martijn te gaan en jouw klachten met hem te bespreken.
 3. Train alleen als je fit en voldoende hersteld bent van de vorige training. Pijnklachten (met name spierpijn) zijn het signaal dat het lichaam niet zwaar belast kan worden. Verleg je grenzen niet te snel. Beperk het aantal looptrainingen eerst tot twee keer per week. Daarnaast mag je natuurlijk wandelen, fietsen, zwemmen, fitnessen. Deze sporten zijn (veel) minder belastend. Naast de groepstraining op zaterdag betekent dit dat je door de week ook een keer moet (ik bedoel mag natuurlijk, want het is leuk om te doen!) trainen. Er is op woensdagavond van 19.00 uur tot 20.00 uur een zgn. huiswerkgroep voor Start to Run. Vertrekplaats: Het Kalverdijkje te Leeuwarden, ingang zwembad....even doorlopen en je ziet de trainer wel staan. Het huiswerk staat geplaatst op deze site/blog (zie tabblad bovenaan). Past de woensdagavond je niet om te komen trainen probeer dan zelf de huiswerktraining te doen. Vergeet de warming-up en cooling down niet! 

4. Draag comfortabele en goede hardloopschoenen. Laat je adviseren bij Running Center (kortingsbonnen liggen op de koffietafel, door velen is direct een bon meegenomen).

NB: onderstaand nog een uitgebreider uitleg over blessures- en blessurepreventie door onze fysiotherapeut Martijn (Tip van de fysiotherapeut in de menu balk).

Er worden twee groepen gevormd, één van lopers die al een beetje loopervaring hebben en een groep echte starters. De laatste groep wordt getraind door Eddie en Lydia, de eerste door Donald en Roelof.
In de eerste les is er bij het inlopen (de warming-up) al veel aandacht voor de loophouding en met name de stretching. Belangrijk zijn met name goed rechtop lopen (kruin omhoog), hoofd niet in de nek of te ver naar voren en ontspanning van de schouders. Druk je bekken wat naar voren en strek je goed uit. Probeer gebruik te maken van de zwaartekracht door een heel klein beetje voorover te hellen vanuit de enkels. Tevens worden enkele beweeglijkheidsoefeningen uitgevoerd gedurende het dribbelen en wandelen. Het belang van (statisch) rekken wordt uitgelegd. Vele spiergroepen worden hierbij voorzichtig ' op rek' gezet. Daarna volgt de loopscholing, waarbij onder andere de kniehef, het 'hakken-billen' en het letten op de juiste lichaamhouding worden geoefend.
De kern/het hoofdprogramma bestaat bij de starters uit een dynamische oefening van wandelen, dribbelen en het uitvoeren van oefeningen. De meer geoefende lopers doen een minutenloop met actieve herstelpauzes. Tenslotte is er de cooling down met beweeglijkheids- en rekoefeningen. Een heel verhaal naar aanleiding van de eerste training.

 

De foto's worden wekelijks op dit blog geplaatst. Kijk ook af en toe naar de Facebookpagina van Start to Run Leeuwarden.
We zouden het bijzonder leuk vinden als 1 of meerdere van jullie ook een verhaal willen schrijven voor deze site/dit blog met jullie ervaringen gedurende deze clinic. Wij hopen op veel ' vrijwilligers'! Vanaf volgende week leggen we een schriftje op de koffietafel waar je je ervaringen kunt opschrijven. Wij zorgen voor plaatsing op de site.