4e training; 26 september 2015

Prachtig weer tijdens de 4e training. Volop zon en bladstil. Wat wil je nog meer. Eddie en Lydia waren weer terug van hun welverdiende vakantie. Roelof was dit keer niet aanwezig, mede vanwege een eigen 32 kilometer duurloop (Roelof en Donald lopen op 8 november de marathon van Athene). Maar met drie trainers was het heel goed te doen. Ook afwezig was Martijn. Hij werd vervangen door zijn vader Aad v.d. Windt.

Voor we vertrokken vertelde Eddie nog één en ander over de verschillende lagen bij loopkleding. Zeker nu we richting de herfst en winter gaan, belangrijk om te weten. En het belang van een goede sportbeha. Onderschat dit niet! Onder het tabblad kleding tips kun je dit nog eens rustig teruglezen.

Na de het inlopen en Rekken/strekken, natuurlijk aandacht voor de loopscholing. Wekelijks komt de kniehef en hakken-bil voorbij. Let erop dat je bij hardlopen rechtop blijft lopen (trots lopen) Hierdoor heb je meer longcapaciteit. Houdt je schouders ontspannen, waardoor er ook ontspanning in het bovenlichaam ontstaat. Bij vermoeidheid laten veel lopers snel de schouders naar voren hangen. Hier door gaat het hele bovenlichaam naar voren kantelen. Armen in een hoek van 40 tot 90 graden en let erop dat bij de armbeweging je armen niet voorbij je navel komen (i.v.m. met onbalans). De achterwaartse beweging mogen je armen niet voorbij je ribben. En houdt je handen ontspannen, vooral niet knijpen.

Het hoofdprogramma voor deze week; 4 / 5 en 6 minuten rustig lopen (praat tempo). Daarnaast stond nog 3 x 2 minuten in het schema. Deze werd vervangen door 2 keer de bult.

Ook deze week werd er door iedereen weer prima getraind. Mooi om te zien dat er al zoveel vooruitgang is.

Na de training, vanzelfsprekend...koffie/thee en koek.

Net als voorgaande weken kan er weer om 19.00 uur getraind worden in de huiswerkgroep van Start to Run. Vertrek vanuit sporthal Het Kalverdijkje.

Training 19 september 2015

De derde training op zaterdag alweer en voor velen de vijfde groepstraining want de huiswerktrainingen op woensdag vanuit Het Kalverdijkje worden goed bezocht! Navraag leert dat de lopers die op woensdag vanwege andere verplichtingen niet aan de trainingen kunnen meedoen, trouw voor zichzelf het huiswerkprogramma afwerken. We willen nog benadrukken dat het afwerken van het minutenprogramma niet volstaat. Begin altijd met een hele rustige warming-up, de rek- en strekoefeningen die je hebt geleerd (voer ze rustig en technisch goed uit!) en doe dan pas het hoofdprogramma/de kern. Vergeet ook de cooling down niet.

Deze zaterdag was het heerlijk weer. Voorafgaand aan de training was er een kort praatje van Krista Sijtsma over gezonde voeding en leefstijl. Zij nodigt de Start to Runners uit voor 1 van de 2 informatieavonden die zij binnenkort houdt in haar praktijk Longevity Praktijk 058. aan de Monnikemuurstraat 110 in Leeuwarden. Je bent op woensdag 30 september dan wel op donderdag 1 oktober vanaf 19.30 uur van harte welkom. Krista liet foldertjes achter over haar praktijk en de informatieavond. Digitaal vind je de informatie aan de rechterkant op deze site.

De groep vertrekt richting Camping De Kleine Wielen voor een 'rondje om het meer'.

Bij de warming-up wordt direct aandacht besteed aan het aandachtspunt voor vandaag: het belang van de armhouding-en beweging. Een aantal oefeningen wordt stilstaand reeds uitgevoerd. Bij de loopscholing worden de oefeningen in coordinatie met de loopbeweging uitgevoerd.

De theorie:

laat de ellebogen in een hoek van 90 graden blijven, ontspan en laat de armbeweging scharnieren vanuit de schouders. Ontspan de handen en buig de de vingers losjes gebogen. Uitslag van de armen: vanaf de ' broekzak' tot iets schuin voor, zonder de middenlijn te kruisen. Bij de warming-up werd dit al geoefend waarbij de snelheid van de armbeweging afwisselend werd verhoogd en verlaagd. Veel gemaakte fouten zijn de trommelbeweging, de boksbeweging, armen laten hangen, armen voorlangs kruisen (veel gezien!!) en opgetrokken gespannen schouders met een kleine hoek in de armen.

Geoefend werd in hele rustige looppas waarbij de totale loophouding van belang is (trots lopen waaraan vorige week ruim aandacht is besteed). Vervolgens werd versneld. Denkend vanuit een snellere en juiste armbeweging volgt de snelheid van de benen vanzelf! De hersenen geven als het ware opdracht dat door de verhoging van de armsnelheid de benen ook 'vaart moeten maken'.

Daarna de loopscholing waarbij vrij lang aandachtwordt besteed aan de armtechniek. Gestart wordt met lopen met de armen op de rug om de lopers te laten voelen dat het gebruik van de armen nodig is voor stabiliteit, coordinatie en snelheid.

De kern bestaat uit minutenloopjes: 2, 4 en 5 minuten op gezellig kletstempo, daarna 3 maal 2 minuten op 'ik kan nog praten maar iets minder veel-tempo'. We noemen dit wel D (duurloop) 1- en D2-tempo. Iedere keer is er een actieve herstelpauze van 2 minuten. Aangezien we een grote ronde maken wordt het begrip stofzuigen uitgelegd. Nadat gefloten is voor de herstelpauze is het de bedoeling dat de voorste lopers teruglopen naar de achterste lopers waarna de totale groep verder loopt voor een volgend tempostuk.  

Tegen elven waren we na dit vrij intensieve programma terug voor de koffie/thee en koek. Er is lekker en fanatiek getraind. Voor ons trainers fijn om te zien. Wel zien we pijntjes bij meerdere lopers. Fysiotherapeut Martijn kreeg meerdere vragen op zich afgevuurd. Sommige lopers zullen misschien even stapje terug moeten doen. Neem deze adviezen serieus. Door de pijn heen lopen kan niet en bestaat ook niet. Lichte spierpijn die enkele dagen duurt kan en mag maar andere signalen maken duidelijk dat 'het lichaam protesteert'. Luister goed naar Martijn maar vooral ook jezelf! 

Tot woensdag/zaterdag!

2e training Start to Run - 12 september 2015

Deze zaterdagochtend hadden we gelukkig betere weersomstandigheden. Geen slagregens zoals vorige week, maar lekker koel loopweer met af en toe een zonnetje. Het recreatiegebied De Groene Ster lag er gelukkig weer mooi bij. Vorige week was het nog zeer rommelig, smerig en gevaarlijk (glas) door de 'vandalen' van het PSY-FI ' Inside the Vortex' open air festival. De gemeente heeft goed werk verricht.

We mochten ongeveer 20 lopers verwelkomen. Trainers Eddie en Lydia hebben nog rust nodig en verblijven een tijdje (ook volgende week nog) in warm Zuid-Europa.

Onze fysiotherapeut en kersverse vader Martijn van der Windt van Spectrum was, hoewel enigszins vermoeid door slaapgebrek, aanwezig en stelde zich aan de groep voor. Gedurende de ochtend kreeg hij al de nodige vragen op zich afgevuurd. We zijn blij dat Martijn er ook dit najaar weer bij kan zijn.

Na het inlopen met beweeglijkheidsoefeningen volgt het statisch rekken en strekken. Het belang hiervan is in de eerste training uitgelegd. In deze training wordt stilgestaan bij tempodosering en ademhaling. Het verschil tussen buik- en borstademhaling wordt uitgelegd. Belangrijk is om zoveel als mogelijk vanuit de buik te ademen. De longen worden dan optimaal gebruikt.

Tempodosering is hier eigenlijk nauw mee verbonden. Door niet al te snel te lopen wordt ervoor gezorgd dat:

• De ademhaling gemakkelijker kan worden gecontroleerd;
• Spieren en pezen nog niet te zwaar worden belast;
• Het duurvermogen verbetert;
• De vetverbranding wordt gestimuleerd;
• De coordinatie beter kan worden uitgevoerd en het simpelweg plezieriger loopt! T

Tijdens de loopscholing wordt veel aandacht besteed aan de juiste loophouding, het gebruik van de armen (en ook hoe het voelt als je je armen niet gebruikt) en de loopbeweging (met name ' hakken-billen' en tripling).

De kern/het hoofdprogramma: 1, 2, 3, 2 en 4 minuten hardlopen. Tussen het hardlopen zit telkens een pauze van anderhalve minuut. Dit verloopt prima. Velen zijn nu al verrast door de gemaakte progressie. 

Na de cooling down is er zoals gebruikelijk koffie/thee en koek.
 

Komende woensdag is er weer een huiswerktraining tussen 19.00 uur en 20.00 uur vanuit het Kalverdijkje. . Een aanrader!

Volgende week leggen wij 'pen en papier' op tafel. Wij zouden het leuk vinden als jullie je ervaringen met het lopen, de trainingen etc. kort willen opschrijven. Zet je naam er svp even bij. De reacties/ervaringen plaatsen wij op deze site.

Veel succes met de training deze week, voor jezelf of bij de huiswerkgroep.

 

 

De eerste Start to Runtraining van het najaar

Eerste training Start to Run op 5 september. Het aantal inschrijvingen leek dit najaar wat tegen te gaan vallen maar gelukkig was er een fors aantal ´last minute inschrijvingen´. Zo’n 25 lopers hadden zich rond half tien verzameld bij de Kiosk in de Groene Ster. Heel moedig, want begin september verwacht je mooi weer. Dit viel tegen want er stond een forse wind en we werden getrakteerd op een paar pittige buien.

Helaas zag het anders zo mooie trainings- en recreatiegebied er na het PSY-FI “inside the Vortex” open air festival heel anders uit.  Dit merkten wij tijdens het hoofdprogramma. Je struikelde op sommige paden over kapotte stoelen, vuilniszakken, hout etc. waardoor we zelfs besloten het parcours enigszins ´te verleggen´.

Roelof hield het openingspraatje. Start to Run Leeuwarden heeft 4 trainers, Eddie en Lydia zijn echter de eerste 3 weken vanwege vakantie niet aanwezig. Gelukkig is Donald er wel en samen gaan wij de trainingen verzorgen. Gezien de omvang van de groep is dit geen probleem. Wat gaat er de komende weken gebeuren, wat is de doelstelling van Start to Run, enz.

 Een aantal belangrijke punten:
·         Wekelijks is er een vaste trainingsopbouw. Deze bestaat uit een warming-up, beweeglijkheids- en rekoefeningen, loopscholing, de kern (het hoofdprogramma) en een cooling down.

·         Meld pijntjes altijd even bij je trainer. Wekelijks is Martijn (fysiotherapeut) aanwezig. Martijn is er deze eerste zaterdag niet bij (aanvulling: wij hebben vernomen dat de echtgenote van Martijn inmiddels is bevallen van een gezonde zoon. Gefeliciteerd!). Bij hem kun je ook altijd terecht, maar bij (lichte) blessures is het altijd wel prettig als de trainer hier ook vanaf weet. Wellicht zijn er andere oefeningen mogelijk of zal hij/zij het afraden om bepaalde oefeningen te doen. Maar ook andere lichamelijke klachten wat risico’s bij inspanning met zich mee kan brengen, is verstandig om hierover de trainer in te lichten. Denk bijoorbeeld aan suikerziekte, hartproblemen, epilepsie, enz.

·         Train altijd als je fit en voldoende hersteld bent van de vorige training. Pijnklachten (met name spierpijn) zijn het signaal dat het lichaam nog niet zwaar belast kan worden. Verleg je grenzen niet te snel. Beperk het aantal looptrainingen eerst tot twee keer per week. Daarnaast mag je natuurlijk wandelen, fietsen, zwemmen en fitnessen. Deze sporten zijn (veel) minder belastend. Meld pijntjes altijd aan ons! 

·         Draag comfortabele en goede hardloopschoenen. Running Center zal 1 van de volgende zaterdagen bij een training aanwezig zijn en één en ander aan de groep uitleggen. Je kan natuurlijk ook altijd even bij de winkel langs gaan. Over 2 weken komt een voedingsdeskundige een praatje houden over het belang van goede voeding. Krista zal ongetwijfeld goede tips geven over welke bouwstoffen essentieel zijn wanneer je sport.

Roelof vertelt nog even kort over de site. Op onze site komen o.a. wekelijks verslagen over de trainingen, tip en trucs, quotes en impressies van andere lopers en natuurlijk de foto’s. Daarnaast heeft Start to Run Leeuwarden nog een facebookpagina.

Na alle informatie was het tijd om echt te gaan starten!

Tijdens het rustig inlopen/dribbelen werden enkele beweeglijkheids oefeningen gedaan met daarop volgend het “rekken en strekken”. Maar waarom doen we dit allemaal? De warming up is het opwarmen van je lichaam, voorafgaand aan de inspanning. Het bereidt je lichaam zowel lichamelijk als geestelijk voor wat er komen gaat. Het resulteert bijv. in een betere doorbloeding van de spieren, waardoor er minder kans is op blessures.

Wekelijks volgt daarop de loopscholing en gaan we steeds een stukje verder met de ideale looptechniek. Zaterdag is er vooral aandacht geschonken aan de kniehef, hakken-billen en gebruik van je armen.

De kern (of hoofdprogramma) bestaat uit een minutenloop (1-1-2-1-1-2) met daartussen actieve herstelpauzes. Tijdens deze herstelpauzes is het de bedoeling om stevig te blijven wandelen met een actieve arm inzet. Ga dus vooral niet “ slenteren”. Afsluitend een cooling down. Een cooling down is het tegenovergestelde van een warming up. Het brengt je lichaam na het sporten langzaam weer tot rust. Hierdoor gaat je hartslag weer omlaag, je bloedcirculatie herstelt zich weer en het bevordert de afvoer van afvalstoffen uit de spieren zoals melkzuur. Door dit laatste voorkom je stijfheid en spierpijn en heb je minder kans op blessures.

Eerder in dit verslag heb je kunnen lezen dat tweemaal trainen aan te raden is. Er is een mogelijkheid om de tweede training (naast de zaterdagochtend) te doen bij de zgn. Start to run huiswerkgroep op woensdagavond vanuit locatie: Het Kalverdijkje. Deze trainingen zijn van 19.00 uur tot 20.00 uur.

Past het je niet op te komen trainen op woensdagavond, probeer dan zelf de huiswerktraining te doen. Op het tabblad “Huiswerk” kun je het schema vinden.

Na iedere training plaatsen wij foto's op Facebook en de website. Wij hebben begrepen dat niemand hier bezwaar tegen heeft. 

Wij wensen jullie veel succes en plezier tijdens de eerste trainingsweek en tot woensdag en/of volgende week zaterdag.

100.000 deelnemers Start to Run.

Om de mijlpaal van 100.000 deelnemers aan Start to Run (in geheel Nederland) te vieren, vroeg de Atletiekunie onlangs naar de ervaring van haar oud-deelnemers. Onder de naam ‘My Start…’ stroomden veel leuke reacties binnen. Een deel daarvan kan je lezen op https://starttorun.atletiekunie.nl/Home/Start+to+Run/My+Start. Maar ook op onze eigen site staan onder "quotes en impressies" kun je ervaringen lezen van oud lopers van Start to Run in Leeuwarden.

Er zijn zoveel excuses om niet te gaan hardlopen. Vaak begrijpelijke gedachten maar meestal niet waar. Dat hebben de 100.000 Start to Run deelnemers wel bewezen, die de afgelopen jaren zijn begonnen.

Schrijf je in, het kan nog steeds en wij zien je morgen.

Najaarseditie Start to Run, inschrijven kan nog steeds

In 7 weken van 0 naar 3 kilometer hardlopen? Dat kan. Aanstaande zaterdag (5 september 2015) starten we weer met de nieuwe clinics van Start to Run in het mooie natuurgebied "De Groene ster".

Ervaren en gediplomeerde trainers geven je alles mee wat je moet weten over hardlopen; techniek, conditie, tips en trucs en vooral plezier bij hardlopen. Tevens is tijdens de derde training Krista Sijtsma aanwezig. Zij is voedingscoach en zal één en ander vertellen over afvallen en sporten.

Dus, schrijf je snel via www.starttorun.nl of via de button aan de rechterzijde van deze pagina.