Trailer Start to run Leeuwarden

Daar is hij dan.....de Start to run Leeuwarden Trailer.

Training 28 maart 2015

Nog steeds geen lenteweer, maar gelukkig konden we afgelopen zaterdag starten met een zonnetje. De weersvoorspelling gaf aan dat het pas later op de dag ging regen. Daar hoefden wij ons om 9.30 uur tenminste nog niet druk over te maken.

Voor het vertrek van de 4e training vertelde Lydia over de Roparun. Vorig jaar liep Donald van Parijs naar Rotterdam, nu loopt zij tijdens het pinksterweekend in estafettevorm van Hamburg terug naar Rotterdam. Een team bestaand uit zo'n 24 personen (waarvan 8 lopers,  begeleidende fietsers, catering, masseurs en logistiek) die in 2 dagen en 2 nachten zo'n 580 kilometer afleggen. Dit alles voor stichting Roparun die zich bezighoudt met de palliatieve zorg voor kankerpatiënten en patiëntjes. Hun motto "leven toevoegen aan de dagen waar vaak geen dagen meer kunnen worden toegevoegd aan het leven". Meer informatie: www.roparunteam168cruisinc.nl .Om geld in te zamelen organiseert Ropateam 168 een groot feest op 24 april in de Blokhuispoort te Leeuwarden. De kaarten kosten € 10,00 per stuk. Er vindt verloting plaats, DJ Ritske zorgt voor de muziek en Anne Hazes voor de meezing nummers. De volledige opbrengst van deze avond gaat naar het goede doel. Lydia neemt volgende week entree kaarten mee en een collecte bus (mocht je het team willen steunen). Het zou leuk zijn als ook jullie op dit feest aanwezig kunnen zijn! Vraag ook je familie en vrienden! Die zaal moet vol....

Om een indruk te krijgen van de Roparun. Onderstaand de film van de Roparun 2014 (Parijs - Rotterdam)

Na het splitsen van de groep, begonnen we zoals iedere week met de warming up, rekken en strekken en loopscholing. Deze week was er veel aandacht voor de afwikkeling van de voeten (ook wel de steunfase). Tijdens het landen van de voet wordt er energie in de pezen en gewrichten van de voet en been opgeslagen. Deze energie wordt bij de afzet weer gebruikt.  Meteen na het landen begint de voetafwikkeling. De voet en enkel zakken daarbij ietsje naar binnen (proberen). Door deze pronatie tijdens de landing en afwikkeling kunnen de schokken die optreden tijdens de landing goed opgevangen worden, waardoor de kans op blessures zo klein mogelijk blijft. Tenslotte volgt het afzetten van de voet.

Probeer tijdens het hardlopen zo kort mogelijk grondcontact te houden. Looptechnische lopers met kort grondcontact lopen geruislozer en reactief. Met reactief wordt bedoelt dat de spieren een snelle beweging kunnen inzetten. Des te korter het grondcontact des te minder energie er verloren gaat. Bij lang grondcontact treedt er eerder spiervermoeidheid op in de bovenbeenspieren.

Belangrijk bij hardlopen is ook de aandacht voor je voeding. Meer informatie hierover kun je in het tabblad "voeding en drinken", bovenaan deze pagina, vinden.

Nu we verder in het loopschema komen, en de hardloopminuten langer worden is het mogelijk om een mooie ronde te maken door de Groene ster of de schaapskooi nabij Camminghaburen. Hierdoor kom je soms weer een plaatsen waar je nog nooit bent geweest. En hoe hoe leuk is dat? De kern bestaat deze week uit 4, 5 en 6 minuten in het praattempo. Daarna nog 3 x 2 minuten in een iets hoger tempo. Daartussen 2 minuten rust, wandelen.

Tegen 11:00 uur waren beide groepen weer binnen voor de koffie. Na een snel afscheid van de groep door Lydia, Roelof en Donald vertrokken zij naar de start van de Condensloop. Volgende week zijn zij er na de training ook weer bij voor een praatje en een kop koffie met koek.

Volgende week woensdag is er weer de kans om te doen tijdens de huiswerk training. De training wordt gehouden van 18:30 tot 19:30 uur.

Tot volgende week woensdag en/of zaterdag.

Training 21 maart 2015

De derde training op zaterdag alweer en voor velen de vijfde groepstraining want de huiswerktrainingen op woensdag vanuit Running Center Leeuwarden worden goed bezocht! Navraag leert dat de lopers die op woensdag vanwege andere verplichtingen niet aan de trainingen kunnen meedoen, trouw voor zichzelf het huiswerkprogramma afwerken. We willen nog benadrukken dat het afwerken van het minutenprogramma niet volstaat. Begin altijd met een hele rustige warming-up, de rek- en strekoefeningen die je hebt geleerd (voer ze rustig en technisch goed uit!) en doe dan pas het hoofdprogramma/de kern. Vergeet ook de cooling down niet.

Zaterdag werd vanwege het kille weer het praatje overgeslagen. Volgende week zal onze fysiotherapeut Martijn van Sportcentrum Spectrum een praatje houden over blessures, blessurepreventie etc.

De groepen worden zoals gebruikelijk opgesplitst: Eddie en Lydia nemen de iets minder belastbare lopers mee en vertrekken richting Camping De Kleine Wielen, Donald en Roelof vertrekken met de andere lopers naar de schaapskooi.

Bij de warming-up wordt al aandacht besteed aan het belang van de armhouding-en beweging. Een aantal oefeningen wordt stilstaand reeds uitgevoerd. Bij de loopscholing worden de oefeningen in coordinatie met de loopbeweging uitgevoerd.

De schaapskooi in, een stuk onverhard waarna we 'gelukkig' op het asfaltfietspad richting de wijk Camminghaburen uitkomen.

Aan het begin van het fietspad worden de rek- en strekoefeningen uitgevoerd. Bij de diepe zit ('de poephouding') voelt iedereen flink zijn/haar bovenbenen.

Daarna de loopscholing, beginnend met een coordinatieoefening van per vakje afwisselend de hakken/bil en de kniehef. Daarna wordt vrij lang aandacht besteed aan de armtechniek. Gestart wordt met lopen met de armen op de rug om de lopers te laten voelen dat het gebruik van de armen nodig is voor stabiliteit, coordinatie en snelheid.

De theorie:

laat de ellebogen in een hoek van 90 graden blijven, ontspan en laat de armbeweging scharnieren vanuit de schouders. Ontspan de handen en buig de de vingers losjes gebogen. Uitslag van de armen: vanaf de ' broekzak' tot iets schuin voor, zonder de middenlijn te kruisen. Bij de warming-up werd dit al geoefend waarbij de snelheid van de armbeweging afwisselend werd verhoogd en verlaagd. Veel gemaakte fouten zijn de trommelbeweging, de boksbeweging, armen laten hangen, armen voorlangs kruisen (veel gezien!!) en opgetrokken gespannen schouders met een kleine hoek in de armen.

Geoefend werd in hele rustige looppas waarbij de totale loophouding van belang is (trots lopen waaraan Donald vorige week ruim aandacht heeft besteed). Vervolgens werd versneld. Denkend vanuit een snellere en juiste armbeweging volgt de snelheid van de benen vanzelf! De hersenen geven als het ware opdracht dat door de verhoging van de armsnelheid de benen ook 'vaart moeten maken'.

De kern bestaat uit minutenloopjes: 2, 4 en 5 minuten op gezellig kletstempo, daarna 3 maal 2 minuten op 'ik kan nog praten maar iets minder veel-tempo'. We noemen dit wel D (duurloop) 1- en D2-tempo. Iedere keer is er een actieve herstelpauze van 2 minuten. Aangezien we een grote ronde maken wordt het begrip stofzuigen uitgelegd. Nadat gefloten is voor de herstelpauze is het de bedoeling dat de voorste lopers teruglopen naar de achterste lopers waarna de totale groep verder loopt voor een volgend tempostuk. Een loopster vond het maar een rare term dat stofzuigen. Magneten was volgens haar een passender term. Niet slecht, de wat snellere lopers worden als een magneet teruggetrokken naar de groep. 

Tegen elven waren we na dit vrij intensieve programma terug voor de koffie/thee en koek. Er is lekker en fanatiek getraind. Voor ons trainers fijn om te zien.

Tot woensdag/zaterdag!

Training 2 Start to Run, 14 maart 2015

Hoe veranderlijk is het weer. De gehele week prachtig, bijna lenteweer, afgelopen zaterdag was het
guur en koud. Maar dit had geen enkel effect op de groep. Zo'n 60 lopers stonden om 9.30 uur klaar in het recreatiegebied 'de Groenester' om van start te gaan met de tweede Start to Run training.

Vanwege de kou hield Eddie zijn speech kort. Alleen onze "huis" fysiotherapeut Martijn van der Windt (Spectrum Leeuwarden) werd voorgesteld. Wekelijks zal hij aanwezig zijn om vragen over blessures of het voorkomen daarvan te beantwoorden. Helaas moesten wij het deze tweede training met een trainer minder doen. Roelof was geveld door de griep en kon dit keer niet aanwezig zijn.

De groepen werden weer in tweeën gesplitst. De echte starters gingen weer met Eddie en Lydia mee, de andere helft werd getraind door Donald.

Na de rustige warming up en de rek en strekoefeningen was er een korte uitleg over de kleding. Functionele hardloopkleding heeft een drie-lagersysteem en kan het lopen behaaglijker maken, omdat de materialen geen vocht opnemen. Elke laag heeft zijn eigen functie. In de menubalk vindt je meer informatie over dit drie-lagensysteem. Draag geen katoen! Katoen absorbeert vocht en geeft het niet gemakkelijk af. Hierdoor koel je snel af.
Loopsokken dienen naadloos te zijn met een goede pasvorm. Zij bestaan voornamelijk uit een kunststofvezel, die het vocht goed transporteren en de voeten beter droog houden.

De wekelijkse loopscholing bestond deze week uit een herhaling van de kniehef en het 'hakken-billen'. Daarnaast werd er stilgestaan bij het licht naar voren hellen vanuit de enkels, tijdens het hardlopen en het 'trots' lopen. Dit draait er vooral om dat je de borst vooruit drukt en een rechte rug maakt tijdens het hardlopen. Hierdoor krijg je meer longcapaciteit.

Ook was er aandacht voor de ademhaling. Bij inspanning versnelt en verdiept de ademhaling. Als je te hard loopt ga je daarbij hijgen en ontstaat verzuring. Hierdoor kan je het hardlopen niet lang volhouden. Loop daarom in een rustig tempo waarbij je nog steeds kan praten. Dat is een teken dat de ademhaling goed in balans is. Het is de bedoeling dat de buik(wand) bij de inademing naar buiten komt. Probeer dit eens met een hand op je buik en een hand op je borst. Komt bij het inademen je borst naar voren, dan maak je alleen gebruik van het bovenste gedeelte van de longen.

Na het hoofdprogramma en de coolingdown was er natuurlijk weer koffie en koek.

Aanstaande woensdagavond van 18.30 tot 19.30 uur is er weer de mogelijkheid om mee te doen met de huiswerkgroep van Start to Run. Vertrekpunt: Running Center aan de Nieuwstad te Leeuwarden. Lukt het je niet om mee te lopen en wil je wel graag de extra training doen. In de menubalk onder het kopje huiswerk kun je het schema vinden.

1e training Start to Run voorjaar 2015 (7 maart)

De eerste training van Start to Run en de clinic voor de 5 km voor Loop Leeuwarden begon zaterdag om half tien onder prachtige weersomstandigheden. Tenminste....zo was de weersvoorspelling. Het was welliswaar droog maar bijzonder fris met een 'verraderlijk'  windje. Ook dit voorjaar weer een mooi aantal inschrijvingen van circa 50 lopers en loopsters. We hopen dat dit aantal nog een beetje groeit en dat de komende week nog een aantal inschrijvingen volgt.

Eddie Tuinier hield het openingspraatje. De trainers werden voorgesteld (zie ook rechter menubalk van dit blog). Fysiotherapeut Martijn van Sportcentrum Spectrum ontbrak bij deze eerste training maar zal de komende weken aanwezig zijn voor eventuele blessurebehandeling en adviezen voor oefeningen bij pijnklachten. 

Eddie vertelde onder meer het volgende: Start to Run is geslaagd als lopers plezier krijgen in het hardlopen, de fitheid wordt verhoogd en blessures uitblijven. Hard

lopen is een blessuregevoelige sport door de hoge lichamelijke belasting. Daarom is het belangrijk om een aantal dingen in de gaten te houden, namelijk:
1. Een goede trainingsopbouw bestaat uit een warming-up en cooling down met daarin beweeglijkheids- en rekoefeningen. 
 2, Meld pijntjes of andere klachten bij de trainer. Veelal zal hij je adviseren om even naar Martijn te gaan en jouw klachten met hem te bespreken. 
 3. Train alleen als je fit en voldoende hersteld bent van de vorige training. Pijnklachten (met name spierpijn) zijn het signaal dat het lichaam niet zwaar belast kan worden. Verleg je grenzen niet te snel. Beperk het aantal looptrainingen eerst tot twee keer per week. Daarnaast mag je natuurlijk wandelen, fietsen, zwemmen, fitnessen. Deze sporten zijn (veel) minder belastend. Naast de groepstraining op zaterdag betekent dit dat je door de week ook een keer moet (ik bedoel mag natuurlijk, want het is leuk om te doen!) trainen. Er is op woensdagavond van 18.30 uur tot 19.30 uur een zgn. huiswerkgroep voor Start to Run (ook diegenen die zich hebben ingeschreven voor de 25 trainingen via We are Running trainen mee!). Vertrekplaats: Running Center aan de Nieuwestad te Leeuwarden. Het huiswerk staat geplaatst op deze site/blog (zie tabblad bovenaan). Past de woensdagavond je niet om te komen trainen probeer dan zelf de huiswerktraining te doen. Vergeet de warming-up en cooling down niet! 
4. Draag comfortabele en goede hardloopschoenen. Laat je adviseren bij Running Center. Inge van Running Center hield een kort praatje over het belang van goede schoenen, het draagcomfort van functionele loopkleding en het belang van het dragen van een goede sportbeha.

Er worden twee groepen gevormd, één van lopers die al een beetje loopervaring hebben en een groep echte starters. De laatste groep wordt getraind door Eddie en Lydia, de eerste door Donald en Roelof.
In de eerste les is er bij het inlopen (de warming-up) al veel aandacht voor de loophouding. Belangrijk zijn met name goed rechtop lopen (kruin omhoog), hoofd niet in de nek of te ver naar voren en ontspanning van de schouders. Druk je bekken wat naar voren en strek je goed uit. Probeer gebruik te maken van de zwaartekracht door een heel klein beetje voorover te hellen vanuit de enkels. Tevens worden enkele beweeglijkheidsoefeningen uitgevoerd gedurende het dribbelen en wandelen. Het belang van (statisch) rekken wordt uitgelegd. Vele spiergroepen worden hierbij voorzichtig ' op rek' gezet. Daarna volgt de loopscholing, waarbij onder andere de kniehef, het 'hakken-billen' en het letten op de juiste lichaamhouding worden geoefend.
De kern/het hoofdprogramma bestaat bij de starters uit een dynamische oefening van wandelen, dribbelen en het uitvoeren van oefeningen. De meer geoefende lopers doen een minutenloop met actieve herstelpauzes. Tenslotte is er de cooling down met beweeglijkheids- en rekoefeningen. Een heel verhaal naar aanleiding van de eerste training.

De foto's worden wekelijks op dit blog geplaatst. Kijk ook af en toe naar de Facebookpagina van Start to Run Leeuwarden.
We zouden het bijzonder leuk vinden als 1 of meerdere van jullie ook een verhaal willen schrijven voor deze site/dit blog met jullie ervaringen gedurende deze clinic. Wij hopen op veel ' vrijwilligers'! Vanaf volgende week leggen we een schriftje op de koffietafel waar je je ervaringen kunt opschrijven. Wij zorgen voor plaatsing op de site.

Tot woensdag bij Running Center of tot zaterdag in De Groene Ster!