Afsluitende 3 kilometer op 16 april 2016

Alweer de "afsluitende" 3 kilometer van de voorjaars Start to run clinic. Time flies.

Om 9.30 uur was het koud en er stond een behoorlijke wind. Maar gelukkig was het droog. Eddie was al vroeg aanwezig om het parcours uit te zetten.

Traditie getrouw loopt ook Start to Run Kollum mee met de afsluitende 3 kilometer in de Groene Ster. Dit jaar waren ze ook weer aanwezig met zo'n 8 lopers. Roelof en Lydia waren niet aanwezig. Zij assisteerden bij een trainers examen van een (toekomstige) trainer bij Loopgroep Leeuwarden. Klokslag half tien hield Eddie het openingspraatje. Om 9.40 uur begonnen we met de warming-up. Daarna een 'zenuwplasje' en richting start bij de cafetaria.

Iedereen liep prima en wat erg knap is, volgens ons is er niet gewandeld! Uiteraard is de een wat sneller dan de andere, maar zoals we inmiddels van elkaar weten is niet van geen enkel belang. Lekker lopen en genieten staat echt voorop! Niet iedereen had 7 weken geleden verwacht na de clinic 3 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen. Voor velen was het een PR (Personal Record). Geweldig!

Na afloop bleven we uiteraard weer koffiedrinken en was er zelfs appeltaart meegenomen.

Foto's van de afsluitende 3 kilometer kun je vinden onder het kopje foto's (rechterzijde van deze pagina) en op de facebook pagina van Loopgroep Kollum: http://www.facebook.com/kollumloopgroep

Maar zoals eerder besproken gaan we na deze afsluitende 3 kilometer door met de clinics. Hieraan zijn geen kosten verbonden! Wij vinden het erg leuk om iedereen te helpen naar de volgende stap; de 5 kilometer. Iedere week zal één van de Start to Runtrainers aanwezig zijn. Zelfde tijd en zelfde plaats.

We kregen afgelopen zaterdag wel de vraag wat het programma is, als je een keer niet kan komen trainen. Voorheen ontvingen jullie van Start to Run (Atletiek Unie) een mail met het schema. Onderstaand een schema van de trainingen die op zaterdag kunt aanhouden (mocht je de komende zaterdagen niet mee kunnen trainen). 

·         Zaterdag 23 april: 11 - 16 - 5 - 5 minuten

·         Zaterdag 30 april mei: 12 - 17 - 5 - 5 minuten

·         Zaterdag 7 mei: 12 - 20 - 6 - 4 minuten

·         Zaterdag 14 mei: 10 - 25 - 8 minuten

Na ieder blok 2 minuten rust (actief wandelen).

Mocht je op woensdag (huiswerk door Eddie, hij bepaalt hiervoor het trainingsprogramma) of zaterdag een keer niet kunnen trainen en je gaat zelf een blokje om, dan kan afstandmeten je daarbij misschien helpen. Via deze site kun je gemakkelijk terug zien hoeveel kilometer je hebt gelopen of een route kan bepalen van het aantal kilometers wat je graag zou willen lopen. Niet iedereen heeft een horloge die dit kan weergeven of loopt met een smartphone.

Op Afstandmeten.nl kan je heel makkelijk routes maken. Door in te zoomen op de omgeving waarin je wil lopen en markeringen te zetten, kan je links bovenin zien hoeveel (kilo)meter het is. Je kan je routes ook opslaan, zodat je ze later nog eens terug kan zien.

Start to run training 9 april

Alweer de laatste training voor de afsluitende 3 kilometer. Prima loopweer, met een heerlijk zonnetje. We vertrokken gezien de groepsgrootte weer in 1 groep. Een luxe met 4 trainers! 

Na de warming up werd er uitgebreid gerekt en gestrekt. Even nog een keer de puntjes op de i zetten. Aandachtpunten blijven het rechtop lopen, lichte helling vanuit de enkel, ontspannen schouders en het mee bewegen van de armen. De loopscholing bestond uit een korte heuveltraining. De beroemde bult werd als oefenplaats gebruikt. 

Hoe ziet de techniek van het heuvel lopen er uit?

Heuvel op:

·         Verkort je pas

·         Handhaaf je normale loopritme

·         Blijf rechtop lopen

·         Hoofd, schouder en rug vormen één lijn

·         Actieve armbeweging

·         Voeten relatief laag bij de grond

·         Te snelle ademhaling is een teken dat je te snel gaat of een te grote pas maakt, of veel te hoge knieheffing.

Heuvel af:

·         Paslengte iets verlengen met behoud van je loopritme

·         Lichaamshouding blijft recht

·         Ontspannen armbeweging

·         Vermijd neiging tot te grote passen (i.v.m. blessure gevoeligheid)

·         Wil je versnellen, dan liever hoger ritme dan te grote pas

·         Ga niet remmend lopen (i.v.m. blessure gevoeligheid) 

Het hoofdprogramma bestond deze week uit 5 minuten (2 minuten rust),  10 minuten (4 minuten rust) en 12 minuten. Voor velen was dit een PR (persoonlijk record). Nog nooit hadden ze zover hardgelopen. Mooi om te zien wat voor vooruitgang er wordt geboekt. De route ging door de prachtige schaapskooi en de 'rand' van Camminghaburen.

In eerste instantie is er de mogelijkheid om door te trainen voor Loop Leeuwarden (5 kilometer).

Na de afsluitende 3 kilometer blijven we op zaterdagochtend 9.30 uur doorgaan met de vervolgtrainingen naar de 5 kilometer. Dus, same place, same time.Huiswerk: ongewijzigd op woensdagavond vanuit sporthal het Kalverdijkje bij Loopgroep Leeuwarden. 

Mocht je lopen dermate leuk vinden dat je doorgaat ná Loop Leeuwarden (en daar gaan we natuurlijk vanuit), dan is er de mogelijkheid om je aan te sluiten bij Loopgroep Leeuwarden. Dit is de thuisbasis van de Start to Runtrainers. De loopgroep heeft meerdere groepen. Deze variëren van basis- tot aan prestatiegroepen. Kijk voor meer informatie eens op de site van Loopgroep Leeuwarden (klik op de link).  Het is altijd mogelijk om een aantal keer vrijblijvend mee te lopen. Daarnaast kun je ook op zaterdagochtend blijven lopen bij Mohammed of Willie (de grote groep rechts van de startplaats van      Start to Run).

Gezamenlijk lopen heeft een aantal voordelen:

-          Samen lopen is veel gezelliger. Een uur trainen vliegt voorbij.

-          Verhoogt de motivatie (de motivatie om te blijven lopen is groter).

-          Professionele begeleiding door gediplomeerde trainers met persoonlijke adviezen.

-          Gevoel voor veiligheid (vooral in donkere wintermaanden).

-          Mooie looproutes ontdekken in je buurt.

-          Kans op blessures verkleinen; train volgens verantwoorde trainingschema’s met techniek adviezen.

-          Sneller vooruitgang boeken.

-          Weinig verplichtingen. Het is niet erg als je een keer niet kunt trainen.

-          Eventueel samen naar een loopevenement trainen

Volgende week is het dan zover. De 3 kilometer, waar we nu 6 weken voor getraind hebben. Het gaat iedereen lukken en we maken er een feestje van! Als je het leuk vindt, neem je familie of vrienden mee om je aan te moedigen.

Net als voorgaande jaren/clinics, sluit (zeer waarschijnlijk) Start to Run Kollum bij ons aan voor de afsluitende loop. Je start volgende week met je eigen groep met een warming up en het rekken en strekken. Daarna is de start van de 3 kilometer.

Onderstaand zien jullie nog een flyer van Spectrum waarin de mogelijkheid wordt geboden om op maandagmiddag- of avond aan kracht/corestabilitytraining te gaan doen. Voor vragen kun je zaterdag bij Martijn, onze fysiotherapeut, terecht. 

Tot woensdag en anders zaterdag

Training 2 april 2016

Nog onverwacht fris was het afgelopen zaterdag, maar heerlijk loopweer. Iedereen kwam om 9.30 uur goed gekleed bij de hokjes in De Groene Ster maar gedurende de training kwam iedereen op temperatuur en werden diverse laagjes kleding 'afgepeld'. 

Deze zaterdag was alweer de voorlaatste weekendtraining voor de afsluitende 3 km op 16 april. Wat is er al veel progressie geboekt in techniek en uithoudingsvermogen. Erg mooi om te zien.

In deze training werd wat extra aandacht besteed aan het hellen/gebruik maken van de zwaartekracht.

De lopers werd gevraagd een goede houding aan te nemen met de voeten recht vooruit en gelijkmatige belasting. De knieen losjes gestrekt, de rug opgestrekt en de onderrug iets afgevlakt. Daarna moesten de lopers vanuit de enkels iets naar voren hellen zonder echt uit balans te raken waarbij de houding goed moest blijven. Iedereen voelde hiermee al de 'wet van de zwaartekracht'.

Vervolgens een aantal looptechnische oefeningen waarbij de deelnemers voelden wat er gebeurt als je achterover loopt. Het verschil met lopen vanuit een goede gestrekte houding en hellen vanuit de enkels werd daarna veel duidelijker. Je hebt veel meer voorwaartse snelheid en loopt veel ontspannener en gemakkelijker. De metafoor van de 2 touwtjes werd nog als hulpmiddels aangedragen. Stel je voor dat er een touwtje aan je kruin trekt (goede strekking) en een ander touwtje aan je borstbeen trekt (licht hellen).

Daarna volgde de kern: 3 x 8 minuten hardlopen (op praattempo!) met telkens 2 minuten actief herstel. Dit verliep prima. Iedereen liep heel mooi op zijn eigen niveau en naar eigen mogelijkheden. Zo moet het! Dan blijkt ook dat de verschillen helemaal niet zo groot zijn. In 3 x 8 minuten + 2 x 2 minuten pauze, dus 28 minuten werden afstanden overbrugd tussen 3,3 en 3,8 km. Iedereen is dus feitelijk al 'op koers' voor de afsluitende 3 km. 

Onderstaand nog even een stuk theorie over trainingsvormen.

Inlopen, uitlopen, herstelloop

Tempo: zeer lage intensiteit, wandelen of heel rustig lopen

Effect: opwarmen, herstel

Rustige duurloop

Tempo: zeer lage intensiteit: een tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten.

Effect: verbetering uithoudingsvermogen, herstel en vetverbranding. De rustige duurloop is de belangrijkste en meest gebruikte trainingsvorm. Het is een aerobe inspanning, dat wil zeggen dat er voldoende zuurstof beschikbaar is voor de gevraagde inspanning.

Vlotte duurloop

Tempo: ademhaling is iets dieper, maar je kunt nog steeds blijven praten.

Effect: verbetering conditie en bevordering van de snelheid.

Interval

Tempo: intervaltraining is een systeem van trainen waarbij vlotte trajecten worden afgewisseld met rustige trajecten. Tijdens de rustige trajecten treedt gedeeltelijk herstel op.

Effect: verbetering hart-, long- en circulatiesysteem (met name versterking van de hartspier), versterken van de hardloopspieren en verhogen van de snelheid.

Wij lopen tijdens STR met name de rustige duurloop met af en toe een prikkel naar de vlotte duurloop. Interval (en ook andere vormen zoals heuveltraining en fartlek/gevarieerde duurloop) kunnen we nog niet doen. Ga je na de clinic door met trainen, zelf - of in groepsverband bij bijvoorbeeld Loopgroep Leeuwarden dan kunnen de andere trainingsvormen ook worden geprobeerd. Probeer nu niet voor jezelf een leuke intervaltraining te bedenken. Het lichaam is hier simpelweg nog niet aan toe!