Deze zaterdag was alweer de voorlaatste
weekendtraining voor de afsluitende 3 km op 16 april. Wat is er al veel
progressie geboekt in techniek en uithoudingsvermogen. Erg mooi om te zien.
In deze training werd wat extra aandacht besteed aan
het hellen/gebruik maken van de zwaartekracht.
De lopers werd gevraagd een goede houding aan te nemen
met de voeten recht vooruit en gelijkmatige belasting. De knieen losjes
gestrekt, de rug opgestrekt en de onderrug iets afgevlakt. Daarna moesten de
lopers vanuit de enkels iets naar voren hellen zonder echt uit balans te raken
waarbij de houding goed moest blijven. Iedereen voelde hiermee al de 'wet van
de zwaartekracht'.
Vervolgens een aantal looptechnische oefeningen
waarbij de deelnemers voelden wat er gebeurt als je achterover loopt. Het
verschil met lopen vanuit een goede gestrekte houding en hellen vanuit de
enkels werd daarna veel duidelijker. Je hebt veel meer voorwaartse snelheid en
loopt veel ontspannener en gemakkelijker. De metafoor van de 2 touwtjes werd nog
als hulpmiddels aangedragen. Stel je voor dat er een touwtje aan je kruin trekt
(goede strekking) en een ander touwtje aan je borstbeen trekt (licht hellen).
Daarna volgde de kern: 3 x 8 minuten hardlopen (op
praattempo!) met telkens 2 minuten actief herstel. Dit verliep prima. Iedereen
liep heel mooi op zijn eigen niveau en naar eigen mogelijkheden. Zo moet het!
Dan blijkt ook dat de verschillen helemaal niet zo groot zijn. In 3 x 8 minuten
+ 2 x 2 minuten pauze, dus 28 minuten werden afstanden overbrugd tussen 3,3 en
3,8 km. Iedereen is dus feitelijk al 'op koers' voor de afsluitende 3 km.
Onderstaand nog even een stuk theorie over
trainingsvormen.
Inlopen, uitlopen, herstelloop
Tempo: zeer lage intensiteit, wandelen of heel rustig
lopen
Effect: opwarmen, herstel
Rustige duurloop
Tempo: zeer lage intensiteit: een tempo waarbij je nog
makkelijk kunt praten.
Effect: verbetering uithoudingsvermogen, herstel en
vetverbranding. De rustige duurloop is de belangrijkste en meest gebruikte
trainingsvorm. Het is een aerobe inspanning, dat wil zeggen dat er voldoende
zuurstof beschikbaar is voor de gevraagde inspanning.
Vlotte duurloop
Tempo: ademhaling is iets dieper, maar je kunt nog
steeds blijven praten.
Effect: verbetering conditie en bevordering van de
snelheid.
Interval
Tempo: intervaltraining is een systeem van trainen
waarbij vlotte trajecten worden afgewisseld met rustige trajecten. Tijdens de
rustige trajecten treedt gedeeltelijk herstel op.
Effect: verbetering hart-, long- en circulatiesysteem
(met name versterking van de hartspier), versterken van de hardloopspieren en
verhogen van de snelheid.
Wij lopen tijdens STR met name de rustige duurloop met
af en toe een prikkel naar de vlotte duurloop. Interval (en ook andere vormen
zoals heuveltraining en fartlek/gevarieerde duurloop) kunnen we nog niet doen.
Ga je na de clinic door met trainen, zelf - of in groepsverband bij
bijvoorbeeld Loopgroep Leeuwarden dan kunnen de andere trainingsvormen ook
worden geprobeerd. Probeer nu niet voor jezelf een leuke intervaltraining te
bedenken. Het lichaam is hier simpelweg nog niet aan toe!
Geen opmerkingen:
Een reactie posten