Afsluitende 3 kilometer 29 oktober 2016

Alweer de "afsluitende" 3 kilometer van de voorjaars Start to run clinic. Time flies.

Om 9.30 uur was het nog wat frisjes maar wel windstil waardoor het al snel aangenaam aanvoelde. En gelukkig was het droog. Eddie was al vroeg aanwezig om het parcours uit te zetten. De echtgenote van Eddie hielp Donald en Roelof met opstellen van de koffiecorner, het ophangen van de spandoeken en het koeksnijden. Dit laatste was achteraf niet nodig geweest want onze Hema-dames hadden 2 heerlijke vlaaien meegenomen.

Traditie getrouw loopt ook Start to Run Kollum mee met de afsluitende 3 kilometer in de Groene Ster. Dit jaar waren ze ook weer aanwezig met zo'n 5 lopers. Klokslag half tien hield Eddie het openingspraatje. Om 9.40 uur begonnen we met de warming-up. Daarna een 'zenuwplasje' en richting start bij de cafetaria.

Iedereen liep prima en wat erg knap is, volgens ons is er niet gewandeld! Uiteraard is de een wat sneller dan de andere, maar zoals we inmiddels van elkaar weten is niet van geen enkel belang. Lekker lopen en genieten staat echt voorop! Niet iedereen had 7 weken geleden verwacht na de clinic 3 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen. Voor velen was het een PR (Personal Record). Geweldig!

Na afloop bleven we uiteraard weer koffiedrinken en werd er genoten van de vlaaien.

Maar zoals eerder besproken gaan we na deze afsluitende 3 kilometer door met de clinics. Hieraan zijn geen kosten verbonden! Wij vinden het erg leuk om iedereen te helpen naar de volgende stap; de 5 kilometer. Iedere week zal één van de Start to Runtrainers aanwezig zijn. Zelfde tijd en zelfde plaats.....maar geen koffie en thee.

Wij trainen door tot half december. Daarna kun je, zoals aangegeven, komen trainen bij Loopgroep Leeuwarden.

Wij gaven ook aan dat je na half december kan aansluiten bij de clinics op zondagochtend voor de 8 km van de Midwintermarathon in Apeldoorn. Een aanrader! Je moet je dan wel komende donderdag  opgeven in het Kalverdijkje. Vraag even aan Eddie. Wil je mee met de busreis, dan moet je je hier separaat (er hangt een tweede lijst) voor opgeven. En....je moet je zelf opgeven voor het evenement via de site van de Midwintermarathon.

We kregen afgelopen zaterdag wel de vraag wat het programma is, als je een keer niet kan komen trainen. Voorheen ontvingen jullie van Start to Run (Atletiek Unie) een mail met het schema. Onderstaand een schema van de trainingen die op zaterdag kunt aanhouden (mocht je de komende zaterdagen niet mee kunnen trainen). 

·         Zaterdag 5 november : 11 - 16 - 5 - 5 minuten

·         Zaterdag 12 november : 12 - 17 - 5 - 5 minuten

·         Zaterdag 19 november: 12 - 20 - 6 - 4 minuten

·         Zaterdag 26 november: 10 - 25 - 8 minuten

Vervolg daarna komt nog op de site.

Na ieder blok 2 minuten rust (actief wandelen).

Mocht je op donderdag (nu bij de basisgroep van Eddie, hij bepaalt hiervoor het trainingsprogramma) of

zaterdag een keer niet kunnen trainen en je gaat zelf een blokje om, dan kan afstandmeten je daarbij misschien helpen. Via deze site kun je gemakkelijk terug zien hoeveel kilometer je hebt gelopen of een route kan bepalen van het aantal kilometers wat je graag zou willen lopen. Niet iedereen heeft een horloge die dit kan weergeven of loopt met een smartphone.

Op Afstandmeten.nl kan je heel makkelijk routes maken. Door in te zoomen op de omgeving waarin je wil lopen en markeringen te zetten, kan je links bovenin zien hoeveel (kilo)meter het is. Je kan je routes ook opslaan, zodat je ze later nog eens terug kan zien.

Training 22 oktober 2016

Dat we het deze najaarclinics treffen met het weer, was afgelopen zaterdag wel weer duidelijk. Bladstil en tijdens de training werden de jasjes al snel rond de middel gebonden.

En dat ver in oktober.

Voor we begonnen met de training vroeg Eddie of er in de groep animo was om na de afsluitende 3 kilometer (volgende week zaterdag) door te gaan naar de 5 kilometer.

Hierbij gingen alle vingers omhoog en we gaan dus verder. Same place, same time. Echter, zal er dan geen koffie en koek meer zijn na de training. Er zijn geen extra kosten aanverbonden.

De laatste training zal op zaterdag 10 december 2016 zijn. Een tip: Op zaterdag 17 december is er op Ameland een 5 km “wedstrijd”. Altijd erg leuk, gezellig en een mooi doel. Inschrijven kan via www.adventurerun.nl .

Op zondag 5 februari gaat een bus vol lopers van Loopgroep Leeuwarden naar Apeldoorn.

Hier wordt op deze dag één van de mooiste “wedstrijden” van Nederland georganiseerd. Eén van de afstanden is de 8 kilometer. Hiervoor worden vanuit Loopgroep Leeuwarden clinics georganiseerd (ook voor deze 8 kilometer). Meer informatie in de hal tijdens de trainingen of op www.loopgroepleeuwarden.nl . Daarna is het nog een kleine stap naar de 10 kilometer in mei tijdens Loop Leeuwarden. Hoe mooi is deze opbouw.

Let op! Aanstaande woensdag is de laatste huiswerktraining op woensdag. Vanaf 3 november is er gelegenheid om op donderdag bij Eddie te trainen. Eveneens om 19.00 uur vertrek vanuit het Kalverdijkje. De training duurt dan 1.5 uur.

Mocht je lopen dermate leuk vinden dat je doorgaat (en daar gaan we natuurlijk vanuit), dan is er de mogelijkheid om je aan te sluiten bij Loopgroep Leeuwarden. Dit is de thuisbasis van de Start to Runtrainers. De loopgroep heeft meerdere groepen. Deze variëren van basis- tot aan prestatiegroepen. Kijk voor meer informatie eens op de site van Loopgroep Leeuwarden (klik op de link).  Het is altijd mogelijk om een aantal keer vrijblijvend mee te lopen. Daarnaast kun je ook op zaterdagochtend blijven lopen bij Mohammed of Willie (de grote groep rechts van de startplaats van Start to Run).

Gezamenlijk lopen heeft een aantal voordelen:

-          Samen lopen is veel gezelliger. Een uur trainen vliegt voorbij.

-          Verhoogt de motivatie (de motivatie om te blijven lopen is groter).

-          Professionele begeleiding door gediplomeerde trainers met persoonlijke adviezen.

-          Gevoel voor veiligheid (vooral in donkere wintermaanden).

-          Mooie looproutes ontdekken in je buurt.

-          Kans op blessures verkleinen; train volgens verantwoorde trainingschema’s met techniek adviezen.

-          Sneller vooruitgang boeken.

-          Weinig verplichtingen. Het is niet erg als je een keer niet kunt trainen.

-          Eventueel samen naar een loopevenement trainen

Na alle informatie was het tijd voor de training. Inlopen, loopscholing (met de nadruk op kort grondcontact) en het hoofdprogramma. Alweer 5, 10 en 12 minuten. Dit ging geweldig!!

Volgende week is het dan zover. De 3 kilometer, waar we nu 6 weken voor getraind hebben. Het gaat iedereen lukken en we maken er een feestje van! Als je het leuk vindt, neem je familie of vrienden mee om je aan te moedigen.

Training 15 oktober 2016

Alweer de voorlaatste training voor de afsluitende 3 kilometer. Prima loopweer, eerst wat fris maar bij het inlopen kwam iedereen snel op temperatuur. Donald had een vrije dag in verband met een trail van maar liefst 38 km in Gaasterland.

Martijn hield een boeiend verhaal over belasting en belastbaarheid.

Na de warming up werd er uitgebreid gerekt en gestrekt. Even nog een keer de puntjes op de i zetten. Aandachtpunten blijven het rechtop lopen, lichte helling vanuit de enkel, ontspannen schouders en het mee bewegen van de armen. De loopscholing bestond uit een korte heuveltraining. De beroemde bult werd als oefenplaats gebruikt.

Hoe ziet de techniek van het heuvel lopen er uit?

Heuvel op:

·         Verkort je pas
·         Handhaaf je normale loopritme
·         Blijf rechtop lopen
·         Hoofd, schouder en rug vormen één lijn
·         Actieve armbeweging
·         Voeten relatief laag bij de grond
·         Te snelle ademhaling is een teken dat je te snel gaat of een te grote pas maakt, of veel te hoge knieheffing.

Heuvel af:

·         Paslengte iets verlengen met behoud van je loopritme

·         Lichaamshouding blijft recht
·         Ontspannen armbeweging
·         Vermijd neiging tot te grote passen (i.v.m. blessure gevoeligheid)
·         Wil je versnellen, dan liever hoger ritme dan te grote pas
·         Ga niet remmend lopen (i.v.m. blessure gevoeligheid)

Het hoofdprogramma bestond deze week uit 3 maal 8 minuten hardlopen (telkens 2 minuten rust). Een mooie route, deels onverhard (wat niet iedereen fijn vond) langs het molentje, om het meer en langs Camping De Kleine Wielen.

Veel plezier bij de huiswerktraining komende woensdag!
Tot zaterdag.

Training 8 oktober 2016

Zaterdagochtend was er wederom niks te klagen over het weer. Een mooie groep lopers verzamelden zich even voor 9.30 uur bij de Kiosk in de Groenester. Op dat moment nog jasjes aan, maar tijdens de training zaten die bij velen om de middel gebonden. En dat in oktober. Het kan anders...

Deze week was voor het eerst fysiotherapeut Martijn vd Windt aanwezig. Mocht je vragen hebben over pijntjes of kwaaltjes, stel ze dan gerust bij Martijn.

Roelof had een welverdiende ATV dag. Eddie naam het inlopen, warming-up en het hoofdprogramma voor zijn rekening en Donald de loopscholing.

Omdat er een aantal lopers, tijdens het lopen, wat last hadden van de onderrug, werd hier extra aandacht aan geschonken bij de warming-up. Rugklachten kunnen ontstaan omdat er grote krachten op je rug komen tijdens het hardlopen. Een goede loophouding is daarom heel belangrijk. Tijdens de trainingen en de loopscholing wordt hier veel aandacht aan geschonken (kijk bijv. niet naar je schoenen, hoe mooi ze ook zijn, maar naar de horizon). Maar ook goede rug- en buikspieren zijn belangrijk. Het is goed om deze te versterken door buik- en rugspier oefeningen.  Ook hiervoor kun je advies inwinnen bij Martijn.

De nadruk bij de loopscholing lag op het licht lopen en actief afzetten. De hebben we geoefend door:

·         Tripling: Houd bovenlichaam zo recht en gestrekt mogelijk. Maak korte pasjes waarbij je steeds afzet en land op de bal van je voet en je knieën minimaal opheft. Je maakt steeds een voorwaartse beweging vanuit je enkel. Je armen zwaaien kort mee vanuit je schouder. Een goede oefening om mee te beginnen.

·         Skipping: Houd weer je bovenlichaam rechtop en licht aangespannen. Hef steeds afwisselend je knieën hoog op (tot je navel) en laat je armen meezwaaien vanuit je schouder. Bij deze oefening zijn twee dingen van belang: houd het contact met de grond steeds zo kort mogelijk en houd je standbeen elke keer volledig gestrekt. 

·         Pendelpas: Hierbij wordt de knie steeds hoog geheven en maakt de voet als het ware een fietsbeweging. De Pendel huppel is een oefening die de voetcoördinatie ondersteunt en de voet hierdoor beter onder het lichaam komt.

Na de loopscholing was het tijd voor het hoofdprogramma: 4 / 5 en 6 minuten in het praattempo (DL - duurloop - 1) en daarna nog 3 x 2 minuten in (DL2). Een iets hoger tempo waarbij het lastiger wordt om te blijven praten. Mooi om de vooruitgang te zien!!

Natuurlijk sloten we weer af met koffie, thee en koek.

Aanstaande woensdagavond kan er weer vanuit het Kalverdijkje met Eddie getraind worden. Vertrek om 19.00 uur.

Tot volgende week zaterdag.

Training 1 oktober 2016

Alweer de derde training. Wederom prachtig weer. Keurig op tijd stonden alle lopers bij de klaar voor de training. Eddie was er dit keer, in verband met omstandigheden, niet bij. 

Wij zijn blij dat de huiswerktraining onder leiding van Eddie afgelopen woensdag goed is bezocht. Zeker 12 lopers waren aanwezig. Ook komende woensdag is iedereen natuurlijk weer welkom in Sporthal "Het Kalverdijkje" (ingang zwembad, langs de kassa doorlopen naar achteren). Kun je onverhoopt niet komen doe dan het huiswerkprogramma zoals op de site staat voor jezelf. We willen nog benadrukken dat het afwerken van het minutenprogramma niet volstaat. Begin altijd met een hele rustige warming-up, de rek- en strekoefeningen die je hebt geleerd (voer ze rustig en technisch goed uit!) en doe dan pas het hoofdprogramma/de kern. Vergeet ook de cooling down niet.

Donald nam de groep mee voor de warming up en het "rekken en strekken". Roelof nam dit keer de loopscholing voor zijn rekening. Het belangrijkste aandachtpunt bij deze training is het belang van het goed gebruiken van je armen.Zo wordt er aandacht besteed aan het belang van de armhouding- en beweging. zo worden er oefeningen in coördinatie met de loopbeweging uitgevoerd. Met name wordt ook uitgevoerd hoe het niet moet. Dit maakt je bewust van hoe belangrijk de armfunctie is. Zie verder onderstaand de theorie.

De theorie:Laat de ellebogen in een hoek van 90 graden blijven, ontspan en laat de armbeweging scharnieren vanuit de schouders. Ontspan de handen en buig de vingers losjes gebogen. Uitslag van de armen: vanaf de ' broekzak' tot iets schuin voor, zonder de middenlijn te kruisen. Bij de warming-up werd dit al geoefend waarbij de snelheid van de armbeweging afwisselend werd verhoogd en verlaagd. Veel gemaakte fouten zijn de trommelbeweging, de boksbeweging, armen laten hangen, armen voorlangs kruisen (veel gezien!!) en opgetrokken gespannen schouders met een kleine hoek in de armen.

De kern bestaat uit minutenloopjes: 2, 4 en 5 minuten op gezellig kletstempo, daarna 3 maal 2 minuten op 'ik kan nog praten maar iets minder veel-tempo'. We noemen dit wel D (duurloop) 1- en D2-tempo. Iedere keer is er een actieve herstelpauze van 2 minuten.  

Tegen elven, na een korte cooling-down, waren we na dit vrij intensieve programma terug voor de koffie/thee en koek. Er is lekker en fanatiek getraind. Voor ons trainers fijn om te zien.