Training 29 september 2018

Alweer de derde training. En wederom prachtig weer. We treffen het enorm.

Om 9.30 uur stonden weer zo'n 20 lopers klaar bij de Kiosk. Dit maal een beetje aparte training. Jan Hooghiemstra (een van de trainers van Loopgroep Leeuwarden) werd een dag door een filmploeg gevolgd. Het betreft een programma waar mensen met verscheidende hobby's is de spotlight staan. Na de warming up van Donald, wordt de groep overgenomen door Jan. Hij neemt het rekken en strekken voor zijn rekening. De filmploeg legt alles vast. Hierna is Jan met onze groep klaar en vertrekt samen met de filmploeg naar een andere locatie voor een van zijn andere hobby's (Duiven).

Tijdens de loopscholing door Donald, wordt nogmaals de kniehef (kippig) en trippling geoefend. Waarna deze worden gecombineerd. Vanuit trippling over op de kniehef. Waarbij het belangrijk is om zo kort mogelijk grondcontact te hebben. Bij veel grondcontact verdwijnt er veel energie in de grond en kost het veel meer moeite om weer omhoog te komen (of af te zetten). Blijf denken dan de arminzet en rechtop lopen!

De kern bestaat uit minutenloopjes: 2, 4 en 5 minuten op gezellig kletstempo en daarna 3 maal 2 minuten op "ik kan nog praten maar iets minder veel-tempo". We noemen dit wel D(Duurloop) 1 en D2 tempo. Iedere keer is er een actieve herstelpauze van 2 minuten.

Tegen elven, na een korte cooling-down, waren we na dit vrij intensieve programma terug voor koffie/thee en koek. Er is weer lekker en fanatiek getraind en er worden letterlijk en figuurlijk behoorlijke stappen vooruit gemaakt. Voor ons trainers fijn om te zien!

Wij zijn blij dat de huiswerktraining op woensdag goed wordt bezocht. Wekelijk zijn er zo'n 15 lopers aanwezig. Ook komende woensdag is iedereen natuurlijk weer welkom in sporthal "Het Kalverdijkje"(ingang zwembad, langs de kassa doorlopen naar achteren). Roelof zal dan aanwezig zijn. Kun je onverhoopt niet komen doe dan het huiswerkprogramma zoals op de site staat voor jezelf. Wij willen nog benadrukken dat het afwerken van het minutenprogramma op zaterdag alleen niet volstaat. Begin altijd met een rustige warming-up, de rek- en strekoefeningen die je hebt geleerd (voer ze rustig en technisch goed uit!) en doe dan pas het hoofdprogramma/de kern. Vergeet ook de cooling down niet.

Training 22 september 2018

Om 9:30 stonden weer een mooie groep lopers klaar voor de tweede training. Ditmaal was Rutger Wagenaar van Fysio058  in Leeuwarden aanwezig en gaf kort uitleg over eventuele blessure behandeling door Fysio058. Hij zal met enige regelmaat  bij de trainingen op zaterdag aanwezig zijn. Hij attendeerde de lopers op de mogelijkheid om bij eventuele pijnklachten of vragen binnen te lopen tijdens het gratis klachtenspreekuur op maandagavond tussen 18.30 en 19.30 uur bij Fysio058 aan de Elzenstraat. Meer informatie over Fysio058 vind je bovenstaand in één van de tabbladen.

Roelof kon niet aanwezig zijn. Yldau, Start to Runtrainer in het voorjaar, nam zijn taak over.

We gaan nu de koudere periode in. Wat trek je dan aan. Tijdens het hardlopen ervaar je een hogere temperatuur. Je mag bij de buitentemperatuur gerust 7 graden optellen. Je (lichaams)thermostaat geeft (als voorbeeld) 20 graden aan terwijl het maar 13 graden is (meer informatie over kleding vind je in het tabblad "Kledingtips" bovenaan op deze site).

Na het inlopen met beweeglijkheidsoefeningen volgt het dynamisch rekken en strekken. Het belang hiervan is in de eerste training uitgelegd.

Een stukje theorie: tempodosering. Door niet al te snel te lopen wordt ervoor gezorgd dat:

·         De ademhaling gemakkelijker kan worden gecontroleerd;        

·         Spieren en pezen nog niet te zwaar worden belast;

·         Het duurvermogen verbetert·         

·         De vetverbranding wordt gestimuleerd;·         

·         De coordinatie beter kan worden uitgevoerd en het simpelweg plezieriger loopt! 

          

Tijdens de loopscholing wordt aandacht besteed aan ademhaling en de juiste loophouding. Loop altijd goed rechtop. Kruin omhoog en kantel je bekken naar voren en "wees trots" dat je loopt. Kijk niet naar de grond! Hierdoor sluit je enigszins de luchtpijp af en krijg je niet voldoende zuurstof binnen. Kijk altijd naar de Horizon! Tevens wordt het belang van de valbeweging uitgelegd en geoefend. 

Ademhaling:

Bij de inademing komt de buikwand naar buiten die bij de uitademing gelijkmatig teruggaat. De schouders blijven ontspannen en laag. Bij inspanning versnelt en verdiept de ademhaling. Als je te hard loopt ga je hijgen en begin je te verzuren. Dat houd je niet lang vol. Beginners gaan juist vooruit van rustig hardlopen. Praten onderweg! Let vooral goed op een goede uitademing in verband met een volledige lediging van de longen! We oefenen dit ondermeer door 1 hand op de borst en 1 hand op de buik te houden. Iedereen concentreert zich op zijn of haar ademhaling. 

De kern/het hoofdprogramma: 1, 2, 3, 2 en 4 minuten hardlopen. Tussen het hardlopen zit telkens een pauze van twee minuten. Dit verloopt prima. Velen zijn nu al verrast door de gemaakte progressie.

Er wordt nog stilgestaan bij het belang van goede loopschoenen. Het verschil tussen neutrale en pronerende lopers en het type schoen dat daarbij zou kunnen passen (ook rekening houdend uiteraard met breedte en vorm van de voet, gewicht van de loper etc.). Voor een goed en vrijblijvend advies kun je bij Running Center terecht. Je krijgt als loper bij STR 10% korting op de loopschoenen. Neem bij een bezoek dan wel je oude loopschoenen mee.

En het belang van een goede sport beha. Meer informatie hierover bovenstaand in het tabblad kleding.

Na de cooling down is er zoals gebruikelijk koffie/thee en koek.

Komende woensdag is er weer een huiswerktraining tussen 19.00 uur en 20.00 uur vanuit het Kalverdijkje. Een aanrader! Donald is 26 september van de partij.

1e training 15 september 2018

De eerste training van Start to Run vond zaterdag plaats onder goede weersomstandigheden. Vrij zonnig, niet al te warm en maar weinig wind.  Even voor half 10 verzamelden de lopers zich bij de kiosk in de Groenester. In totaal bij de eerste training 24 lopers.  Een prima opkomst voor een najaarseditie.

Donald Koster en Roelof Houttuin hield het openingspraatje.  Beide trainers hebben jarenlange ervaring als Start to Runtrainer en zijn tevens actief als trainer bij Loopgroep Leeuwarden. 

Donald en Donald vertelden onder meer het volgende: Start to Run is geslaagd als lopers plezier krijgen in het hardlopen, de fitheid wordt verhoogd en blessures uitblijven. Hardlopen is een blessuregevoelige sport door de hoge lichamelijke belasting. Daarom is het belangrijk om een aantal dingen in de gaten te houden, namelijk:1. Een goede trainingsopbouw bestaat uit een warming-up en cooling down met daarin beweeglijkheids- en rekoefeningen.

 2, Meld pijntjes of andere klachten bij de trainer. Veelal zal hij je adviseren om even naar de fysiotherapeut te gaan (vanaf week 3 hopen wij dat op de zaterdagen een fysiotherapeut van Fysio 058 bij de trainingen aanwezig is) en jouw klachten met hem te bespreken.

 3. Train alleen als je fit en voldoende hersteld bent van de vorige training. Pijnklachten (met name spierpijn) zijn het signaal dat het lichaam niet zwaar belast kan worden. Verleg je grenzen niet te snel. Beperk het aantal looptrainingen eerst tot twee keer per week. Daarnaast mag je natuurlijk wandelen, fietsen, zwemmen, fitnessen. Deze sporten zijn (veel) minder belastend. Wij vinden een rustige opbouw zeer belangrijk.

4. Naast de groepstraining op zaterdag betekent dit dat je door de week ook een keer moet (we bedoelen mag natuurlijk, want het is leuk om te doen!) trainen. Er is op woensdagavond van 19.00 uur tot 20.00 uur een zgn. huiswerkgroep voor Start to Run. Vertrekplaats: Het Kalverdijkje te Leeuwarden, ingang zwembad....even doorlopen en je ziet de trainer wel staan. Het huiswerk staat geplaatst op deze site/blog (zie tabblad bovenaan). Past de woensdagavond je niet om te komen trainen probeer dan zelf de huiswerktraining te doen. Vergeet de warming-up en cooling down niet! 

5. Draag comfortabele en goede hardloopschoenen. Laat je adviseren bij Running Center (kortingsbonnen liggen vanaf volgende week op de koffietafel).

In de eerste les is er bij het inlopen (de warming-up) al veel aandacht voor de loophouding en met name de stretching. Belangrijk zijn met name goed rechtop lopen (kruin omhoog), hoofd niet in de nek of te ver naar voren en ontspanning van de schouders. Druk je bekken wat naar voren en strek je goed uit. 

Het strekken bestaat uit ondermeer uit enkele statische oefeningen om spiergroepen te activeren, meerdere beweeglijkheidsoefeningen met twee-of drietallen, een gezamenlijke oefening (voorstelronde) en een groepswave. Daarna volgt de loopscholing, waarbij onder andere de kniehef (tenen licht omhoog!) en het letten op de juiste lichaamhouding worden geoefend. Ook is er al aandacht voor het juiste gebruik van de armen.

De kern/het hoofdprogramma bestaat uit een minutenloop (1-1-2, 1-1-2) met actieve herstelpauzes. Tijdens deze herstelpauzes is het de bedoeling om niet te gaan "slenteren" maar stevig te blijven doorwandelen, met actieve arminzet.

Tenslotte is er de cooling down met beweeglijkheids- en rekoefeningen.  

De foto's worden wekelijks op dit blog geplaatst. Kijk ook af en toe naar de Facebookpagina van Start to Run Leeuwarden.

Dank aan Yldau en John voor de koffie. Altijd leuk om na de training nog even na te praten onder het genot van thee of koffie en een stukje koek,

Tot aanstaande woensdag of anders tot volgende week zaterdag!

Nieuwe clinics!!

Nog een paar dagen en we starten weer met de nieuwe Yakult Start to run trainingen. Nog niet opgegeven? Doe het dan snel.

Meer informatie over de trainingen, trainers en locatie via onderstaande link:


 Yakult Start to run Leeuwarden

Jij komt toch ook?