Haak om Leeuwarden 14 december 2014

En dan is het zover. D-day, oftewel de Haak van Leeuwarden. Eenmalig de kans om over de nieuwe snelweg rond Leeuwarden te hardlopen. Een eerste "wedstrijd"/loopje en gelijk een bijzondere.
En 700 atleten aan de start. Ja, atleten want ook daar horen jullie nu ook bij. Want degene die als eerste over de finish komt, doet net zo z'n best als jullie!

Verzamelen om 9.45 uur voor het projectbureau en iedereen is keurig op tijd. Startnummers ophalen, nog even de zenuwen weg kletsen en dan naar buiten voor de gezamenlijke warming-up (met de groep van Rene - Irun) onder leiding van Atte. Het dunne laagje ijs is onderhand van de weg, maar het is toch wel fris en er staat een pittig windje. Roelof en Donald kregen in het projectbureau nog de vraag waarom wij in die condoom (wegwerp regencape) liepen terwijl het niet regende, maar dit is dus de reden. Tijdens de wedstrijd gaat je lichaamstemperatuur omhoog en wil je niet te warm aangekleed zijn. Een dun laagje extra wat je bij de start weg kan gooien is dan net voldoende om je voor de tijd warm te houden. Neem eventueel een oude trui/jas mee wat je na de tijd achter kan laten. Bij veel regen of kou is een vuilniszak met uitknipt hoofd en armen ook een oplossing. Daar zijn, omdat het niet ademt, nog wel eens tegenstrijdige ideeën over. Maar als je geen familie of vrienden in de buurt hebt die vanuit het startvak je warme kleding aankunnen pakken dan is het een oplossing. Liever even iets wat niet ademt dan onderkoeld en doorweekt van start gaan.

Terwijl Atte met de groep naar de achterzijde van de start liep, zijn Roelof en Donald juist vooruit gelopen om meer vooraan in het vak te staan. Hoe het jullie tijdens het lopen is vergaan is ons dus niet bekend, hiervan ontbreekt dus het verslag. Maar na de wedstrijd was aan de blije gezichten te zien dat het goed was gegaan. Een smile van oor tot oor en natuurlijk terecht. Want nog maar een paar maanden geleden liepen jullie voor het eerst enkele minuten en konden jullie je nog niet voorstellen dat 3 kilometer achter elkaar mogelijk zou zijn. Nu, waren en zelfs opmerkingen dat het helaas geen 6 kilometer bleek te zijn  maar 4,8 kilometer. Prachtig! Wat een vooruitgang.

Helaas zitten de vervolg Start to run trainingen (najaar 2014, volgend jaar gaan we weer door) er op. Maar wij hopen dat jullie blijven lopen. Volgend jaar zijn er nog zoveel wedstrijdjes van 5, 7.5 of 10 kilometer waar jullie ook weer prima aan mee kunnen doen. Via facebook zullen wij jullie af en toe op de hoogte houden van dit soort mogelijke wedstrijdjes. Wedstrijdjes geven motivatie om te trainen en jullie hebben nu gezien hoe leuk het is om hieraan mee te doen. Hardloopkleding kopen kan eventueel ook motiveren tijdens een loopdipje. Er is niks leukers dan af en toe jezelf trakteren voor een geleverde prestatie (nee, hoeven we niet te zeggen van ons sponsor).

Nog een tip om de startnummers op je kleding te plaatsen. Om gaatjes van de veiligheidsspelden in je kleding te voorkomen, zijn er magneetjes bij de hardloopspecialist te koop. Deze houden de startnummers ook bij harde wind op z'n plaats en je houdt de kleding netjes. Eventueel zijn er ook nog speciale banden voor om je middel waarop je het nummer kan vastzetten.

Aanstaande dinsdagavond organiseert het Roparun Team 168 een Sinterkerstrun. Deelname is gratis, maar een donatie zou leuk zijn. Afstanden 5 en 10 kilometer. De start is om 19.00 uur vanuit het Kalverdijkje. Vind je het leuk om hieraan mee te doen, loop dan rustig en zie het als herstelloop.
Het is een informeel loopje waar geen wedstrijd element aan vast zit. Aanmoedigen kan natuurlijk ook altijd.

Wij danken jullie nogmaals voor de leuke, sportieve en inspirerende maanden die we gezamenlijk hebben gehad. Mochten jullie op hardloopgebied vragen hebben, dan weten jullie ons te vinden.

Tot gauw

Verzamelen Haak om Leeuwarden

We zouden jullie nog even informeren waar we aanstaande zondag afspreken om te verzamelen.


We verzamelen om 9.45 uur voor het projectbureau. Dit lijkt vroeg, maar er doen 700 lopers aan mee die allemaal hun startnummer op komen halen. Op deze manier zijn we mooi op tijd, kunnen we alle spanningen even wegpraten en gezamenlijk de warming up doen.


Als het goed is heeft iedereen die zich heeft ingeschreven voor de Haak een mail ontvangen over de start, kleding, waardevolle spullen afgifte, enz.
Nog even een paar bijzonderheden uit de mail:

• Parkeren met auto's moet op het industrieterrein de Schenkenschans en kan lopend alleen maar via het Zwette-aquaduct naar het projectbureau.
• Advies is om zoveel mogelijk op de fiets te komen.
• Het projectbureau is vanaf het parkeergebied te bereiken via de rechter rijbaan van de Fahrenheitweg. Door het aquaduct. En daarna nog 600 meter doorlopen aan de rechterhand.
• Fietsers kunnen over dezelfde rijbaan fietsen naar het projectbureau.
• Startnummers afhalen vanaf 10.00 uur
• Er is kleedgelegenheid.
• Waardevolle spullen kunnen worden afgegeven, maar neem zo weinig mogelijk mee!
• De start is voor alle afstanden 11.00 uur.
• Er zijn toiletten aanwezig

Kom zondag op tijd. Het zal druk worden bij de inschrijving en als we allemaal om 9.45 uur aanwezig zijn, hebben we tijd genoeg.


Wij zien jullie zondag

6 december; Laatste STR training najaar 2014

6 december, de ochtend na sinterklaasavond. Hoewel het de laatste gezamenlijke groepstraining voor de 'Haakloop' is, verwachtten wij om die reden een kleiner aantal lopers. Maar nee, integendeel. Het enthousiasme van deze groep is groot. Heel inspirerend om voor STR Leeuwarden najaar 2014 de trainingen te mogen geven.

We zijn 13 weken onderweg (een kwartaal) en we zijn verrast door de enorme progressie die iedereen heeft geboekt. Begin september startten we met minutenloopjes van 1 en 2 minuten. Drie maanden later en 6 weken na de afsluitende loop van 3 km van het officiële STR-programma zijn we zo getraind dat we klaar zijn om  op verantwoorde wijze volgende week mee te doen aan hetzij de Adventure Run op Ameland of de Haakloop.
De afgelegde afstanden op de zaterdagochtenden zijn geleidelijk opgevoerd. Vorige week (wel inclusief wandelen, maar toch!) 11 kilometer met minutenblokjes van 18, 10 en 5 minuten.

Vandaag geeft, behalve onze looptrainster Lydia, het voltallige trainersgilde acte de présence. De training wordt verzorgd door Donald en Roelof. Eddie en Atte zijn er deze keer voor de support. Dit blijkt geen overbodige luxe. Anna Fardau, die net weer aanwezig was na knieklachten waarvoor ze bij de fysiotherapeut loopt, moest helaas voor het hoofdprogramma begon afhaken en werd door Atte terug gebracht naar Het Kalverdijkje. Erg jammer. Helaas hebben ook Margriet en Pieteke dusdanige pijnklachten dat trainen op dit moment niet mogelijk is. 

Na het rek- en strekprogramma , verzorgd door Donald, verlaten we De Blitsaerd en komen uit op de weg tussen Lekkum en Miedum.
We lopen vanuit een vast startpunt 2x 16 minuten. 8 minuten richting Miedum waarna nadat het bekende fluitje heeft geklonken direct wordt omgedraaid en wordt teruggelopen naar het startpunt. Na een pauze van een paar minuten 8 minuten richting Lekkum/Wynser Binnenpaed en ook nu omdraaien en terug naar de start.
De bedoeling was om na 16 minuten exact weer bij de start uit te komen. Dit lukte bij velen. Sommigen kwamen iets verder, anderen moesten een iets te voortvarende start bekopen. Veel werd geleerd over het eigen tempogevoel. Gemiddeld werd in de 32 minuten zeker 5 kilometer gelopen. Een prima training voor 14 (of 13) december! Start rustig en 'doe je eigen ding'.

Terug richting loophonk, 10 kilometer op de teller. Donald geeft nog een mooie uitleg over core-stability en met name het belang hiervan voor het lopen.
Daarna worden de trainers verrast met een prachtig cadeau voor de gegeven trainingen. Veel te gek (maar dat hebben we al vaak gezegd) maar vreselijk aardig. Bedankt!

Deze week wordt op de site/blog aangegeven hoe laat en waar we verzamelen voor de Haakloop. Houd het blog dus in de gaten!
Op 16 december organiseert Loopgroep Leeuwarden Team 168-Cruisinc een loop vanuit het Kalverdijkje. Start 18.30 uur. Jullie zijn van harte welkom. Voorafgaand aan de loop overhandigen we de opbrengst van de trainingen van de afgelopen zaterdagen.

Tot zondag!

Vervolg Start to Run training 1 november 2014

Vanochtend alweer de tweede training van het vervolg op Start to Run. Dit maal bestond het hoofdprogramma uit: 10 en 12 minuten rustig tempo met daartussen 2 minuten rust.

Onderstaand het schema voor de komende zaterdag trainingen tot de Haak van Leeuwarden op 14 december.

• Week 3: Hoofdprogramma 15, 5, en 4 minuten tempo vrij. Daartussen steeds 2 minuten rust
• Trainers: Donald / Roelof
• Week 4: Hoofdprogramma 2 x 12 en 1 x 4 minuten tempo vrij. Daartussen steeds 2 minuten rust
• Trainers Eddie / Atte
• Week 5: Hoofdprogramma 2 x 14 tempo vrij. Daartussen steeds 2 minuten rust
• Trainers Donald / Roelof
• Week 6: Hoofdprogramma 18, 10 en 3 minuten tempo vrij. Daartussen steeds 2 minuten rust
• Trainers Eddie / Lydia
• Week 7: Hoofdprogramma volgt nog
• Trainers Roelof / Donald
• Wedstrijddag: Haak om Leeuwarden

Wij gaan er vanuit dat je naast de training op zaterdag nog minimaal 1 x loopt. Dit is natuurlijk mogelijk op woensdagavond bij Loopgroep Leeuwarden. Vertrektijd 19.00 uur vanuit het Kalverdijkje of zelf een blokje om. 

Daarnaast eigen invulling. Licht sporten. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen. De nadruk ligt op driemaal in de week met sport bezig te zijn.

Vanaf maandag 3 november is het mogelijk om je in te schrijven voor de Haak om Leeuwarden.

Wees er snel bij. Het maximale aantal deelnemers is 500. De verwachtingen zijn, dat de inschrijving snel vol zit. Meer informatie over de inschrijving etc, staat hieronder.

De week voorafgaande aan de opening worden er dagelijks evenementen georganiseerd. Op zondag 14 december organiseert Vrij-Baan in samenwerking met AV Lionitas en SV Friesland een recreatieve loop over het nieuwe asfalt van De Haak van Leeuwarden. Deze loop is uiteraard eenmalig en dus een unieke kans om deze weg hardlopend af te leggen. Het aantal lopers dat kan deelnemen is maximaal 500 VOL=VOL. Voor deze gelegenheid is een speciale medaille gemaakt, die iedere loper aan de finish ontvangt.

Meer info:	Stuur een mail naar wocweg@lionitas.nl
Plattegrond start/finish gebied:	Klik dit document aan.
Starttijd:	Om 11.00 uur starten zowel de deelnemers aan de 6 km en de 13 km..
Startplaats:	Onder het nieuwe aquduct aan het eind van de Fahrenheitweg, Leeuwarden
Inschrijven:	Voorinschrijven: inschrijven.nl vanaf maandag 3 november om 00:00 uur. Maximaal 500 deelnemers over alle afstanden tezamen. VOL=VOL Startnummers zijn op zondag 14 december vanaf 10:00 uur af te halen in het Projectbureau 100 meter rechts na aquaduct. Na-inschrijven alleen als 500 deelnemers niet bereikt is in het Projectbureau 100 meter rechts na aquaduct.
Inschrijfgeld:	€ 4,00 voor alle deelnemers
Herinnering:	Iedere deelnemers ontvangt een speciaal voor deze gelegenheid gemaakte medaille..
Prijzen:	Er zijn geen prijzen.
Routes:	6 km : afstandmeten.nl  13 km : afstandmeten.nl
Aanwezig:	Parkeerruimte aan de Fahrenheitweg vóór het aquduct Verzorging na afloop en onderweg. Aan de finish ontvangt iedere deelnemer een flesje Extran. Kleedgelegenheid in het Projectbureau 100 meter rechts na aquaduct. Er is geen douchegelegenheid.
Uitslagen:	Na afloop: www.uitslagen.nl
Foto's:	Na afloop: www.lionitas.nl en www.svfriesland.nl

Wij hebben tijdens één van de trainingen al eens aangegeven dat wij de wekelijkse bijdragen voor de trainingen doneren aan de Roparun. De Roparun is een estafetteloop van meer dan 500 kilometer van uit Parijs en Hamburg naar Rotterdam waarbij mensen, in teamverband, een sportieve prestatie leveren om op die manier geld op te halen voor mensen met kanker. Dit jaar heeft Donald aan deze monstertocht van ruim 500 kilometer in 48 uur meegedaan en heeft hiervan een film gemaakt. 

Afsluitende 3 kilometer 18 oktober

 

Gezien de voorspelde warmte waren de trainers -zoals altijd ruimschoots op tijd om de training voor te bereiden- vrij luchtig gekleed. Dat bleek rond kwart voor negen echter een misrekening: een miezerig regentje en een frisse wind. Gelukkig was het om half tien droog en vijf graden warmer!

Voor de 'examenkandidaten' arriveerden had Eddie het parcours van 3,11 km al gemarkeerd met paaltjes en pijlen. Atte en Donald verzorgden intussen het aansluiten van de geluidsinstallatie (hetgeen helaas niet tot het gewenste resultaat leidde), de klok etc. Lydia zette tafels klaar, koffie enz. en Roelof had het snijden van de koeken als gebruikelijke hoofdtaak. Ongebruikelijk was de aanwezigheid van druiven, snoeptomaatjes en gevulde koeken. Als klap op de vuurpijl kwam de man van Anke (ik ben zijn naam even kwijt) met zijn grote slee aanrijden met gladiolen (indachtig de dood of de gladiolen neem ik aan) voor de trainers en flesjes water voor alle deelnemers. Top!

Onze vrienden van Start to Run Kollum waren zoals gebruikelijk ook weer aanwezig bij de 'grande finale', deze keer echter met een helaas wat kleine groep. Maar altijd fijn dat ze er bij zijn!

Voor de warming up onder de bezielende leiding van Atte begon, werd er voor de jarige Lydia gezongen. Heel fijn, ze staat graag in het middelpunt. Ook was er nog een welgemeend applaus voor onze fysiotherapeut Martijn van Spectrum. Super dat hij er alle ochtenden bij was.

Inlopen en uitgebreid (licht) rekken en strekken. Vervolgens een aantal oefeningen voor tweetallen die voor de nodige hilariteit zorgden. Zie de foto's rechts op de site!
Terug naar het startpunt bij de kiosk naast de hokjes. Vertrekken zat er nog niet in. Veel zenuwplasjes....maar dan toch eindelijk.....de start. Donald fungeerde als voorloper en we kunnen wel stellen dat deze taak hem op het lijf is geschreven. Roelof pendelde tussen de lopers in en Lydia bleef bij de achterste lopers. Atte zagen we op meerdere plekken van het traject opdoemen. Zijn aanmoedigingen hielpen uitstekend. Eddie bewaakte de klok en ving alle aankomenden met luid gejuich op.

Wat we al wisten werd bewaarheid: een prima lichting van Start to Run: iedereen liep de ruim 3 km moeiteloos uit. Mooi ook dat er familie en bekenden van meerdere lopers bij de finish stonden.

Iedereen natuurlijk proficiat met deze prestatie!  Maar zoals afgesproken gaan we door tot half december wanneer de loop Haak van Leeuwarden gaat plaatsvinden. Nogmaals 7 trainingen, deze keer vanuit Sporthal Het Kalverdijkje. Iedere zaterdag op de gebruikelijke tijd:9.30 uur. Attentie: door de trainers is mogelijk wat verwarring ontstaan over de vertrekplaats, maar dat is dus iedere keer Het Kalverdijkje.
We hopen dat iedereen blijft komen! Kosten per keer 1 euro. De totale opbrengst gaat naar De Stichting Roparun die zich bezighoudt met de palliatieve zorg voor jonge en oudere kankerpatiënten. Hun motto: 'Leven toevoegen aan de dagen, waar vaak geen dagen meer kunnen worden toegevoegd aan het leven'. Loopgroep Leeuwarden zal volgend jaar net als dit jaar met een team (team 168) vertegenwoordigd zijn. De opbrengst gaat dus (via team 168) naar het goede doel. Nadere informatie kun je vinden op de sites www.roparun.nl en de site van Loopgroep Leeuwarden (www.loopgroepleeuwarden.nl).

Citaten van een aantal deelnemers aan de STR-clinic vind je ook de op deze site onder het tabblad Quotes en impressies van de lopers. Fijn voor ons om deze enthousiaste verhalen te lezen.

Naast de trainingen op zaterdag kan ook op woensdag om 19.00 vanuit Het Kalverdijkje worden getraind. Otto Bruinsma is de trainer van de beginnersgroep die doorstroomt vanuit Start to Run. Dit betekent niet dat je blijvend bij Otto hoeft te trainen. Afhankelijk van je loopambities kun je daarna doorstromen naar de beginnersgroepen op dinsdag en donderdag om 19.00 uur. Daarna kun je ook andere groepen proberen (midden, gevorderd of prestatie). Maar dat is nog toekomstmuziek.

Heel fijn dat jullie er allemaal waren, geniet van je prestatie (na) en blijf komen bij de trainingen. Tot zaterdag en/of tot woensdag!

Training 11 oktober

Iedere week hetzelfde weerpraatje....ongelooflijk maar ook bij deze zesde training hadden we weer fantastisch weer. Om half tien is het nu weliswaar wat frisser maar aan het eind van de training om elf uur veel verhitte hoofden. De foto's (klik maar aan rechts op deze site) spreken wat dat betreft boekdelen.

De vaste kern van circa 20 lopers was weer present. Trainer Donald ontbrak vanwege een reisje Parijs. Hij was natuurlijk liever voor de training gebleven maar kon zijn gezin niet overtuigen. Jammer!

Velen meldden zich bij onze fysiotherapeut Martijn met verschillende klachten. Voor niemand een reden om niet mee te trainen, maar wel werd duidelijk dat een aantal lopers wat rustiger moet trainen. Wij zeggen dit ook vaak: sla maar eens een training over als je dit wordt geadviseerd/train wat rustiger als dat stemmetje in je hoofd je aangeeft dat je over je eigen grenzen heen dreigt te gaan.

De groep splitste zich in tweeën. Lydia en Eddie gingen met 8 lopers op pad, Atte en Roelof met 12. De eerste groep deed, zoals bekend, het iets zwaardere programma. Zij liepen in het hoofdprogramma 5, 10 en 12 minuten. Heel pittig, maar het verliep geheel naar wens. Wat een progressie!

De 'Atte-groep' liet zich niet onbetuigd en trainde iets zwaarder dan in het officiële programma was aangegeven. Het werd een piramide van 4-5-6-5-4 minuten met telkens slechts 1 minuut actief herstel (stevig wandelen). Heel pittig, maar het ging prima. Daarna werd doorgetraind op een wat rustiger tempo in combinatie met diverse oefeningen. Atte legde uit dat dit rustige tempo belangrijk is. Je leert rustig lopen waarbij lopers van hetzelfde niveau 'vanzelf' groepjes gaan vormen. Mooi om te zien. Zo moet het volgende week bij de 3 km testloop ook gaan. Zoek lekker je eigen ritme, geniet en sluit aan bij lopers waar je prettig mee samen kunt lopen. Het kan natuurlijk gebeuren dat je in eigen ritme alleen komt te lopen: ook geen probleem.

Fijn om te zien dat iedereen geniet en er veel wordt gelachen.

Na de training werden de shirtjes (dames blauw en heren geel) uitgedeeld.

Komende zaterdag de afsluiting met de testloop. Vrienden en bekenden zijn uiteraard welkom om jullie aan te moedigen. Er wordt een marathonklok geregeld zodat je kunt zien hoe lang je over de 3 km hebt gedaan. Maar....maak er geen wedstrijd van. Geniet van het lopen. We kunnen dit niet vaak genoeg benadrukken.

Wat gebeurt er na volgende week:

We gaan door! De trainingen worden vervolgd tot half december. We bereiden ons voor voor de 5 km van hetzij de Adventure Run op Ameland of de Loop Haak van Leeuwarden.
Nadere informatie volgt volgende week.
Ook wordt er dan uitleg gegeven over instroom in Loopgroep Leeuwarden etc etc.

Een hele fijne week, wees welkom bij de huiswerktraining komende woensdag en in ieder geval: tot zaterdag!

Training 4 oktober

Nu zou je onderhand wel verwachten dat ik zou beginnen met regenachtige ochtend, koud en donkere luchten. Maar ook afgelopen zaterdag was het wederom prachtig weer. We gaan er nog eens aan gewend raken. Maar, ook als het straks wat minder weer wordt dan blijven we gewoon doorlopen.... toch?

Dit keer had Eddie geen bijzondere meldingen en vroeg aan de lopers of er nog vragen waren. Een terechte vraag; wat ná Start to Run?

Natuurlijk gaan we er vanuit dat iedereen blijft lopen, jullie zijn immers al zover. Er is een mogelijkheid om je aan te sluiten bij Loopgroep Leeuwarden (de thuisbasis van de trainers van Start to Run Leeuwarden). De loopgroep heeft meerdere groepen. Van basis- tot prestatiegroepen. Kijk eens op Loopgroep Leeuwarden voor meer informatie. Daarnaast is er de mogelijkheid om op zaterdagochtend te blijven lopen. Dit kan bij Mohammed of Willie. De groep Willie zal nog wat te snel zijn voor jullie. Daarnaast kan je natuurlijk ook terecht bij Lionitas, SV Friesland en de Friesche Doorlopers.

Gezamenlijk lopen heeft een aantal voordelen:

• Samen lopen is veel gezelliger. Een uur trainen vliegt voorbij
• Verhoogt de motivatie (je medelopers rekenen op je en de motivatie om te blijven lopen is groter)
• Professionele begeleiding door gediplomeerde trainers met persoonlijke adviezen
• Gevoel voor veiligheid (vooral in donkere wintermaanden)
• Mooie looproutes ontdekken in je buurt
• Kans op blessures verkleinen; train volgens verantwoorden trainigschema's met techniekadviezen
• Sneller vooruitgang boeken
• Weinig verplichtingen. Het is niet erg als je een keer niet kunt trainen
• Samen naar een loopevenement toe trainen.

Maar alleen of met een eigen loopmaatje lopen is natuurlijk ook een optie. It's up to you....

Een andere vraag....de kousen van Eddie en Donald. Naast dat ze natuurlijk bijzonder mooi zijn is er ook nog een reden waarom ze deze dragen. Er is al één en ander over verteld, maar voor meer informatie kijk maar eens op deze site; Compressiekousen

Na de vragen splitsten we ons weer in de gebruikelijke (althans we moesten het dit keer zonder Roelof doen) twee groepen voor alweer de 5e training. Inlopen, rekken en strekken en het hoofdprogramma. En wat een vooruitgang wordt er geboekt. Prachtig om te zien en wekelijks weer stralende gezichten als er weer enkele minuten meer wordt gelopen. 

Na de coolingdown is er altijd de koffie, thee en de koek. 

Nog even een tip. In onze groep heb ik nog even verteld hoe je vrij gemakkelijk kan terug zien hoeveel kilometer je hebt gelopen of een route kan bepalen van het aantal kilometers wat je graag zou willen lopen. Niet iedereen heeft een horloge die dit kan weergeven of loopt met een telefoon. 

Op Afstandmeten.nl kan je heel makkelijk routes maken. Door in te zoomen op de omgeving waarin je wil lopen en markeringen te zetten, kan je links bovenin zien hoeveel (kilo)meter het is. Je kan je routes ook opslaan, zodat je ze later nog eens terug kan zien.  

Afgelopen woensdag hebben een aantal lopers al kennis gemaakt met We are running. Running Center organiseert ongeveer één keer per maand een Fun Run (3, 6 of 9 kilometer). Met de Fun Runs willen ze op bijzondere plekken, in een ontspannen sfeer, soms met lekkere muziek en altijd iedereen gratis iedereen de mogelijkheid bieden met hardlopen, techniek en conditie te verbeteren. Plezier staat daarbij absoluut voorop! Aan de rechterzijde van deze site kun je op het logo klikken voor meer informatie over de Fun Run. De volgende Fun Run is 12 november, zet deze datum in je alvast in je agenda.

Voor zover, wij wensen jullie weer veel plezier en succes met de komende trainingsweek en wij zien jullie woensdag of zaterdag!

Training 27 september

Een stralende ochtend, prachtig weer voor eind september. Wat worden we verwend tijdens deze najaarclinic van Start to Run.

De groep trainers was eindelijk weer compleet. Eddie en Lydia waren terug van een (volgens hen) welverdiende vakantie.De trainers lieten zich van hun sportieve kant zien want Donald kwam hardlopend vanuit de wijk Westeinde (na de training ging hij rennend weer huiswaarts) en ook Lydia kwam als training rennend naar de hokjes in De Groene Ster. 

Fysiotherapeut Martijn van het Spectrum (op deze foto hopelijk wel weer te herkennen) hield een praatje over blessures, blessurepreventie en met name ook over hoe een goede looptechniek helpt om blessures te voorkomen. Belangrijk is tevens om blessures niet te negeren en te denken dat je een blessure 'er wel uit kunt lopen'. De signalen die je lichaam je geven bedriegen je zelden of nooit. Zoals Atte vaak mooi aangeeft: luister naar het fluisteren van je lichaam. Mocht er toch een blessure ontstaan dan kun je uiteraard terecht bij Sportcentrum Spectrum voor een goed advies en goede therapie.

De groep splitste zich vervolgens zoals gebruikelijk in tweeen: de minder belastbare lopers vertrokken met Atte, Lydia en Roelof, de anderen gingen met Eddie en Donald mee.

Het programma voor de laatste groep: 4, 5 en 6 minuten op D1-tempo (rustig) en vervolgens 3 x 2 minuten op D2-tempo (iets hoger tempo). 

Het programma voor de minder belastbare lopers: 3, 4, 4 en 3 minuten op D1-tempo. 

Deze groep ging eerst inlopen onder leiding van Lydia richting Aquazoo. Atte verzorgde het uitgebreide rekken en strekken. Vervolgens het hoofdprogramma langs de camping, langs het grote meer, binnendoor langs de golfbaan (met een fotomomentje bij het molentje) en daarna terug naar 'de basis' waarna nog een extra lusje werd gelopen.

Het was een fijne training waarbij onderling veel werd gesproken en gelachen. Daarnaast was er veel aandacht voor de juiste looptechniek, loophouding etc.

Voor en na de training werd nog aangegeven dat er aanstaande woensdag in plaats van de huiswerktraining wordt aangesloten bij We are Running. Dit is een initiatief van Running Center Leeuwarden (de belangrijkste sponsor van Start to Run Leeuwarden). We verzamelen iets voor half zeven bij de muziekkoepel in De Prinsentuin. Van de trainers zijn in ieder geval Eddie, Lydia en Roelof aanwezig.

Wij hopen op een grote opkomst. Het is de vierde keer dat dit evenement plaatsvindt. Het is voor lopers en trainers tot nu een feestje geweest om mee te mogen maken.

Hopelijk tot woensdag en anders.....zien we jullie zaterdag!

Training 20 september

In plaats van dat de zon scheen, zoals de afgelopen 2 weken, was het nu mistig. En dat zorgt voor een prachtige serene wereld. Hoe mooi is het om hier doorheen te lopen. Gelukkig hoefden we daar niet lang op te wachten want na de groepsfoto's werd de groep weer in de gebruikelijk delen gesplitst en konden we genieten van het mooie recreatie gebied.

Inlopen, statisch en dynamisch rekken en wederom een stukje loopscholing. Voor het hoofdprogramma werd er nog even gesproken over de zones. Jullie krijgen wekelijks een mail met daarin het programma van die week. Deze week werd gesproken over Z1, Z2, enz. (ook wel D1, D2, enz.). Maar wat houdt dan nu precies in? Hieronder een prachtig plaatje over de snelheid en "brandstof" die je daarvoor aanspreekt. Moet erg interessant zijn voor degene die graag wil afvallen.

 Nog even de tempo's beschreven:

• Inlopen, uitlopen en herstelloop
• Tempo: zeer lage intensiteit; wandelen of heel rustig joggen
• Effect: opwarmen, herstel
• Rustige duurloop
• Tempo: zeer lage intensiteit; een tempo waarbij je nog gemakkelijk kunt praten
• Effect: verbeteren uithoudingsvermogen, herstel en vetverbranding
• Vlotte duurloop
• Tempo: ademhaling is dieper, maar je kunt nog steeds praten
• Effect: verbetering conditie en bevordering snelheid
• Interval
• Tempo: vlotte trajecten afgewisseld met rustige trajecten. Rustig is herstel
• Effect: verbetering hart-, long en circulatiesysteem (mn. hartspier), versterken hardloopspieren en vermogen snelheid.

Tijdens de start to runtrainingen maken we eigenlijk alleen gebruik van de eerst 2 á 3 trainingsvormen.

Het hoofdprogramma van de groep van Roelof en Donald, ging dit keer rond de camping en meer van de kleine wielen. Een route die voor een aantal lopers volledig nieuw was. "Goh, hier ben ik nog nooit geweest", "wat is het hier mooi". En dat zo dicht bij Leeuwarden. Zo zie je dus weer wat van de wereld. 

Ondanks de mist, was het warm. En wat doe je aan bij welke temperatuur? Een fout die veel lopers maken, is te warm kleden. Hierdoor heb je de kans dat je jezelf "opblaast". Een tip: tel bij de huidige temperatuur 7 graden op. Dat is ongeveer de temperatuur wat je lichaam opwarmt bij intensief sporten. Er wordt in de hardloopwereld veel gesproken over het drie-lagen systeem. Hero (Running Center) heeft er afgelopen week ook al een en ander over verteld. Onder het tabblad "Kleding Tips" (bovenin de menubalk) is meer informatie hierover te vinden.

Na een cooling down was er natuurlijk koffie en koek. 

Aangezien we nogal wat commentaar kregen dat er voornamelijk van de groep van Roelof en Donald foto's werden gemaakt, was er deze week speciaal voor de andere groep een top fotografe in spe (Cora van Zwol) aanwezig om prachtige actie foto's te maken van de groep van Atte. Deze foto's zijn terug te vinden in bij de foto's van afgelopen zaterdag "Training 20 september", aan de rechterzijde van deze site.

Volgende week zaterdag zal Martijn (de fysiotherapeut) wat vertellen over sportblessures. Nu we wat verder in het programma komen en er meer minuten wordt hardgelopen, komt er meer aan op de spieren. Altijd goed om hier even aandachtig naar te luisteren. Maar dat is pas volgende week. Eerst hebben we nog een mooie trainingsweek voor de boeg. Dit kan natuurlijk, zoals iedere week op woensdagavond bij Loopgroep Leeuwarden (de start to run huiswerkgroep). Start 19.00 uur vanaf het Kalverdijkje. Ditmaal zal Roelof de training geven.

Ga je voor jezelf, dan wensen wij je natuurlijk veel plezier en succes.

Training 13 september 2014

Net als vorige week een prachtige zonovergoten zaterdagochtend. Het recreatiegebied De Groene Ster lag er gelukkig weer mooi bij. Vorige week was het rommelig, smerig en gevaarlijk (glas) door de 'vandalen' van het PSY-FI ' Inside the Vortex' open air festival. De gemeente heeft goed werk verricht.

Net als vorige week waren ongeveer 25 lopers aanwezig. Trainers Eddie en Lydia hadden na de vorige training even rust nodig en verblijven een tijdje (ook volgende week nog) in warm Zuid-Europa.

Atte verwelkomt iedereen en geeft daarna het woord aan Hero van Running Center Leeuwarden. Hij geeft uitleg over loopschoenen en loopkleding.

Factoren die van belang zijn bij het aanmeten van de juiste loopschoenen:

• Schoenen moeten lekker zitten en lekker lopen;
• Slijtage van oude schoenen meenemen naar Running Center. De slijtage van oude schoenen vertellen veel over het afwikkelpatroon;
• De voetvorm: breed, smal, plat, hol, hoge wreef etc.
• Soort afwikkeling: overpronatie dit is teveel naar binnen kantelen hetgeen met name veel bij dames voorkomt, supinatie waarbij teveel naar buiten wordt gekanteld (komt meer bij mannen voor), klappende voet etc. Voorbeeld: bij overpronatie heeft een goede loopschoen een veelal grijs blok aan de binnenkant van de schoen. Het blok is gemaakt van ander, harder materiaal waardoor de voet wordt gecorrigeerd en minder naar binnen kantelt.
• Andere elementen: pasvorm, contrefort (hielkap), demping enz.

Met betrekking tot kleding vertelt Hero over het drie-lagensysteem. de onderste laag is essentieel. Geen katoen! Bij koud weer kan deze laag thermisch ondergoed zijn, bij warmer weer kunststofvezels als bijvoorbeeld coolmax. Bij deze materialen wordt het transpiratievocht naar de buitenkant afgevoerd. De tweede laag moet isoleren en vocht kunnen afvoeren (alleen nodig bij kouder weer uiteraard). De derde laag is vaak een trainingsjack dat winddicht en waterafstotend is.

Het belang van een goede spotbeha wordt onder de aandacht gebracht.

Over kleding is nog veel meer te vertellen. Ga voor informatie naar het Running Center. Er wordt altijd veel tijd vrijgemaakt om je vragen te beantwoorden en je van de juiste kleding en schoenen te voorzien.

De groep wordt vervolgens in tweeën gesplitst. Atte en Otto (hij vervangt zowel Lydia als Eddie!) nemen een groep mee en Donald en Roelof ontfermen zich over de anderen.

Na het inlopen met beweeglijkheidsoefeningen volgt het statisch rekken en strekken. Het belang hiervan is in de eerste training uitgelegd. In deze training wordt stilgestaan bij tempodosering en ademhaling. Het verschil tussen buik- en borstademhaling wordt uitgelegd. Belangrijk is om zoveel als mogelijk vanuit de buik te ademen. De longen worden dan optimaal gebruikt.

Tempodosering is hier eigenlijk nauw mee verbonden. Door niet al te snel te lopen wordt ervoor gezorgd dat:

• De ademhaling gemakkelijker kan worden gecontroleerd;
• Spieren en pezen nog niet te zwaar worden belast;
• Het duurvermogen verbetert;
• De vetverbranding wordt gestimuleerd;
• De coordinatie beter kan worden uitgevoerd en
• Het simpelweg plezieriger loopt!

Tijdens de loopscholing wordt veel aandacht besteed aan de juiste loophouding, het gebruik van de armen (en ook hoe het voelt als je je armen niet gebruikt) en de loopbeweging (met name ' hakken-billen' ).

De kern/het hoofdprogramma: 1, 2, 3, 2 en 4 minuten hardlopen. Tussen het hardlopen zit telkens een pauze van een minuut, voor de 4 minuten is de pauze een halve minuut langer. 

Dit verloopt prima. Velen zijn nu al verrast door de gemaakte progressie. 

Na de cooling down is er zoals gebruikelijk koffie/thee en koek.

Komende woensdag is er weer een huiswerktraining (deze keer o.l.v. Donald) tussen 19.00 uur en 20.00 uur vanuit het Kalverdijkje. Kosten 1 euro. Een aanrader!

Volgende week leggen wij 'pen en papier' op tafel. Wij zouden het leuk vinden als jullie je ervaringen met het lopen, de trainingen etc. kort willen opschrijven. Zet je naam er svp even bij. De reacties/ervaringen plaatsen wij op deze site.

Veel succes met de training deze week, voor jezelf of bij de huiswerkgroep.

Laatste mogelijkheid tot inschrijven

Ken jij iemand die twijfelt om mee te gaan doen aan Start to Run?

Neem deze nieuwe starter dan zaterdag mee. Inschrijven kan uitsluitend deze week nog tot en met zondag. Daarna gaat het inschrijfformulier van de website en moet ze wachten tot volgend jaar. Trek jouw loopmaatje dus nu over de streep. Jullie zijn in goed gezelschap: bijna 3000 deelnemers gingen afgelopen zaterdag van start!

Training 6 september 2014

Eerste training Start to Run op 6 september. Prachtig weer, heerlijke temperatuur en bladstil. Zo’n 25 lopers hadden zich rond half tien verzameld bij de Kiosk in de Groene Ster.

Helaas zag het anders zo mooie recreatie gebied er, na het PSY-FI “inside the Vortex” open air festival, iets anders uit. Voordeel was wel dat er voor iedere loper en eigen Dixi was.

Eddie hield het vaste openingspraatje. Wat gaat er de komende weken gebeuren, wat is de doelstelling van Start to Run, enz. Om niet teveel in herhaling te vallen, onderstaand toch een paar belangrijke punten:

·         Wekelijks is er een vaste trainingsopbouw. Deze bestaat uit een warming-up, beweeglijkheids- en rekoefeningen, loopscholing, de kern (het hoofdprogramma) en een cooling down.

·         Meld pijntjes altijd even bij je trainer. Wekelijks is Martijn (fysiotherapeut) aanwezig. Bij hem kun je ook altijd terecht, maar bij (lichte) blessures is het altijd wel prettig als de trainer hier ook vanaf weet. Wellicht zijn er andere oefeningen mogelijk of zal hij/zij het afraden om bepaalde oefeningen te doen. Maar ook andere lichamelijke klachten wat risico’s bij inspanning met zich mee kan brengen, is verstandig om hierover de trainer in te lichten. Denk bijv. aan suikerziekte, hardproblemen, epilepsie, enz.

·         Train altijd als je fit en voldoende hersteld bent van de vorige training. Pijnklachten (met name spierpijn) zijn het signaal dat het lichaam nog niet zwaar belast kan worden. Verleg je grenzen niet te snel. Beperk het aantal looptrainingen eerst tot twee keer per week. Daarnaast mag je natuurlijk wandelen, fietsen, zwemmen en fitnessen. Deze sporten zijn (veel) minder belastend.

·         Draag comfortabele en goede hardloopschoenen. Running Center zal komende zaterdag bij de training aanwezig zijn en één en ander aan de groep uitleggen. Je kan natuurlijk ook altijd even bij de winkel langs gaan. Kortingsbonnen met 10% korting op het aankoopbedrag, liggen wekelijks bij ons op de tafel.

Donald verteld nog even kort over de site. Op onze site komen o.a. wekelijks verslagen over de trainingen, tip en trucs, quotes en impressies van andere lopers en natuurlijk de foto’s. Daarnaast heeft Start to Run Leeuwarden nog een facebookpagina.

Na alle informatie was het tijd om op te splitsen in twee groepen. Een groep met lopers die al een beetje loopervaring hebben (trainers Eddie en Donald) en een groep echte starters (trainers Atte, Roelof en Lydia).

Tijdens het rustig inlopen/dribbelen werden enkele beweeglijkheids oefeningen gedaan met daarop volgend het “rekken en strekken”. Maar waarom doen we dit allemaal? De warming up is het opwarmen van je lichaam, voorafgaand aan de inspanning. Het bereidt je lichaam zowel lichamelijk als geestelijk voor wat er komen gaat. Het resulteert bijv. in een betere doorbloeding van de spieren, waardoor er minder kans is op blessures.

Wekelijks volgt daarop de loopscholing en gaan we steeds een stukje verder met de ideale looptechniek. Zaterdag is er vooral aandacht geschonken aan de kniehef, hakken-billen en gebruik van je armen.

De kern (of hoofdprogramma) bestaat bij de starters uit een dynamische oefening van wandelen, dribbelen en het uitvoeren van oefeningen. De meer geoefende lopers deden een minutenloop met daartussen actieve herstelpauzes. Tijdens deze herstelpauzes is het de bedoeling om stevig te blijven wandelen met een actieve arm inzet. Ga dus vooral niet “ slenteren”. Afsluitend een cooling down. Een cooling down is het tegenovergestelde van een warming up. Het brengt je lichaam na het sporten langzaam weer tot rust. Hierdoor gaat je hartslag weer omlaag, je bloedcirculatie hersteld zich weer en het bevordert de afvoer van afvalstoffen uit de spieren zoals melkzuur. Door dit laatste voorkom je stijfheid en spierpijn en heb je

minder kans op blessures.

Eerder in dit verslag heb je kunnen lezen dat tweemaal trainen aan te raden is. Er is een mogelijkheid om de tweede training (naast de zaterdagochtend) te doen bij de zgn. Start to run huiswerkgroep op woensdagavond vanuit locatie: Het Kalverdijkje. Deze trainingen zijn van 19.00 uur tot 20.00 uur en de kosten bedragen € 1,00 per keer. Deze trainingen worden gegeven door één van de trainers van Start to Run.

Past het je niet op te komen trainen op woensdagavond, probeer dan zelf de huiswerktraining te doen. Op het tabblad “Huiswerk” kun je het schema vinden.

Wij wensen jullie veel succes en plezier tijdens de eerste trainingsweek en tot volgende week zaterdag.

Inschrijving Start to Run Leeuwarden kan weer vanaf 1 juli!

Beginnen met hardlopen!?

Wil jij met een goed gevoel de zomer in? Schrijf je dan nog vóór 1 augustus in voor Start to Run en ontvang de Running Coach© ter waarde van € 7,95 GRATIS! Ga vervolgens heerlijk genieten van een welverdiende luier-... of zonvakantie want op 6 september wacht jouw Start to Run trainer op je! Want beginnen met hardlopen? Start to Run! De inschrijving opent 1 juli dus wees er snel bij!

Inschrijven kan via  www.starttorun.nl of via de inschrijfbutton aan de rechterzijde van deze pagina.

Kom meedoen, kom beleven, kom hardlopen!

5 kilometer clinic Loop Leeuwarden

Zoals we jullie bij de training van afgelopen zaterdag aangaven, hierbij een bericht over de mogelijkheid van een gezamenlijke warming-up met een trainer van de clinic. Helaas is het niet gelukt om een trainer te vinden die in de gelegenheid is om hierbij te assisteren. Dit betekent natuurlijk niet dat de voorbereiding op jullie 5 kilometer "komt te vervallen".

Ons voorstel is dat jullie proberen om als groep, weliswaar zonder begeleiding maar gezamenlijk de warming-up doen. Probeer het samen af te spreken tijdens de laatste training komende woensdag bij Eddie. Het Rengerspark is een geschikte plaats om rustig in te lopen, te rekken en te strekken en de beweeglijkheidsoefeningen uit te voeren.

Zorg ervoor dat je tijdig naar de start aan de Groeneweg gaat. Het wordt waarschijnlijk warmer dan de laatste week. Doe dan niet teveel kleding aan en drink voldoende voor- en tijdens de loop.

Heel veel succes! Wij checken jullie resultaten!

Jullie zijn daarna van harte welkom om woensdag om 19.00 uur te komen trainen bij Loopgroep Leeuwarden. De startersgroep staat onder leiding van Otto Bruinsma en (in juni) van Roelof Houttuin. Als alternatief zou je kunnen trainen op dinsdag bij de beginnersgroep onder leiding van Dominicus Mulder. Starttijd ook 19.00 uur.

Afsluitende 3 kilometer

En dan zijn we ineens alweer 7 weken verder. Dus,....D-Day. De dag dat velen voor het eerst 3 kilometer achter elkaar hardlopen. Aan het weer kan het niet liggen, een stralende dag.

Om 8.45 uur is Eddie al druk bezig om de paaltjes met de pijlen t.b.v. de route in de grond te slaan. Het zal weer de welbekende 8 worden. Rond 9.30 uur is iedereen aanwezig net als Start to Run Kollum. Onderhand een traditie dat deze groep de afsluitende training in het recreatiegebied de Groene ster doet.
En, dat is alleen maar leuk en gezellig.

Na de warming up is het dan zover. Er wordt nog gevraagd waar Elvis is, die vorig jaar "you never walk alone" kwam zingen. Dit jaar zullen we het zonder moeten doen. De start, de klok wordt ingedrukt en daar gaan we. Donald als voorloper en Lydia als achterloper. Niet te snel beginnen, doseren met je krachten. Voor in de groep zit het tempo er behoorlijk op en als ik op mijn klokje kijk schommelen we zelfs tussen de 11 en 12 kilometer per uur. Erg knap. In de laatste meters zelfs nog een versnelling. De eerste loper komt in een tijd van iets meer dan 15 minuten binnen.

Maar bij iedereen ziet het er erg goed uit. Zelfs in de laatste meters. De aanwijzingen van het armen gebruiken, recht op lopen, enz. zijn goed opgepakt. Blije gezichten bij finish, want velen hadden nooit verwacht dat zij na 6 weken training 3 kilometer konden hardlopen. Dat is een enorme prestatie! Daar mag je trots op zijn.

En nu verder? Een groep heeft zich al opgegeven voor de Loop Leeuwarden clincs en gaat sowieso verder. Een aantal Start to Run lopers die dit niet hadden gedaan zijn dermate enthousiast geworden en gaan ook nog enkele weken door. Aanstaande zaterdagochtend is er dan ook weer gewoon training vanaf 9.30 uur in de Groene Ster (Ja, ook op Koningsdag wordt er training gegeven!!!).

Natuurlijk gaan we er vanuit dat iedereen blijft lopen, jullie zijn immers al zover. Er is een mogelijkheid om je aan te sluiten bij een loopgroep of atletiekvereniging  (bijv. Loopgroep Leeuwarden of Lionitas).
Loopgroep Leeuwarden heeft een aantal groepen op dinsdag, woensdag en donderdagavond waar jullie eventueel in door kunnen stromen. Voor meer informatie kijk op www.loopgroepleeuwarden.nl

Gezamenlijk lopen heeft een aantal voordelen:

• Samen lopen is veel gezelliger. Een uur trainen vliegt voorbij
• Verhoogt de motivatie (je medelopers rekenen op je en de motivatie om te blijven lopen is groter)
• Professionele begeleiding door gediplomeerde trainers voor persoonlijke adviezen
• Gevoel van veiligheid (vooral in donkere wintermaanden)
• Mooie looproutes ontdekken in eigen buurt
• Kans op blessures verkleinen; train volgens verantwoorde trainingsschema's met techniekadviezen.
• Sneller vooruitgang boeken
• Weinig verplichtingen. Het is niet erg als een keer niet kunt trainen
• Samen naar een loopevenement toe trainen

Maar alleen of met een eigen loopmaatje lopen is natuurlijk ook een optie. It's up to you....

Wat je ook gaat doen; we wensen je heel veel succes en vooral veel loopplezier. We waren blij dat je er bij was!!

Training 12 april 2014

Training nummer 6. Eigenlijk een ‘bonustraining’ De zesde zaterdagse bijeenkomst was altijd de afsluiting van het programma van Start to Run in de vorm van een loop van 3 km door de Groene Ster, maar nu niet…! De Atletiekunie heeft in 2014 het aantal trainingen aangepast van 5 naar en 6, waarna de testloop volgt. We verzamelden ons op deze wederom stralende zaterdagochtend om half tien bij ‘de hokjes’ voor een training waarbij de intensiteit weer iets werd opgevoerd.

In het inleidende praatje van Eddie geeft hij aan dat lopers die het Start to Run-programma volgen tegen betaling van 5 euro kunnen doortrainen met de lopers van de 5 kilometer-clinic. Wij hopen natuurlijk dat hier veel gebruik van zal worden gemaakt. In de eerste 5 trainingsweken is veel gebeurd en iedereen heeft heel veel progressie geboekt. We zien het enthousiasme groeien en de verbazing over de gemaakte vorderingen (zie ook het tabje quotes!).

Gewoontegetrouw wordt de groep weer in tweeën verdeeld. Atte is afwezig (caravan ophalen!), waardoor Donald de ‘Atte-rol’ mag vervullen. Vandaag staat een vrij lange ronde door de schaapskooi op het programma. De groep van Eddie en Lydia gaat via de Groningerstraatweg, vervolgens over de brug direct links langs het water richting de boog van Camminghaburen, vervolg langs het water en daarna via de schaapskooi weer richting Groene Ster. De groep van Donald en Roelof neemt het traject in tegenovergestelde richting. Laatstgenoemde groep start rustig dribbelend richting schaapskooi. In de dribbel worden diverse dynamische beweeglijkheidsoefeningen uitgevoerd. Het dynamisch rekken- en strekken wordt aan de rand van het meer nabij de schaapskooi uitgevoerd. De bekende ‘groepsknuffel’ zorgt weer voor de nodige hilariteit. Maar ook: alle spiergroepen worden keurig in volgorde van beneden naar boven voorzichtig op rek gezet.

De loopscholing van de Atte-groep wordt door Donald verzorgd. Oeps, pilonnen vergeten. Het gele petje van Roelof fungeert als markereringspunt. De groep geeft aan dat de oefeningen iets anders worden uitgevoerd. Uitgelegd wordt dat het wel dezelfde oefenstof is, alleen iets dynamischer (en hoger!) uitgevoerd. Donald legt nogmaals de nadruk op het belang van een goede looptechniek/loophouding. In het verslag van de training van 5 april is de juiste techniek en houding in 6 bullets weergegeven. Lees dit nog een keer, belangrijk!

Het gebruik maken van de zwaartekracht door iets voorover te hellen vanuit de enkels wordt geoefend door in een rij te gaan staan, waarbij telkens de voorste loper aan zijn/haar jasje licht wordt vastgehouden door de loper erachter. Een leuk filmje vind je op de Facebookpagina van Start to Run Leeuwarden!

De kern wordt door de groepen niet geheel identiek uitgevoerd. Eddie en Lydia volgen exact de instructie van de Atletiekunie door minutenlopen van 5, 10 en 12 minuten met tussendoor steeds 2 minuten actief herstel. Roelof en Donald maken het hoofdprogramma 2 minuten langer (29 in plaats van 27 minuten) en kiezen voor 4 minutenloopjes van respectievelijk 5, 6 8 en 10 minuten. Het verloopt prima en door het bekende stofzuigen (de voorste lopers halen de achterste lopers op) blijft de groep mooi bijeen. Oef, 7,5 kilometer op de teller! Weliswaar inclusief wandelstukjes maar er is minimaal 5 km ‘echt hardgelopen’! Dit belooft veel voor de afsluitende testloop van komende zaterdag. Wij denken (maar dat is ook onze ervaring van alle eerdere clinics!) dat iedereen in staat is om de 3 km aaneensluitend te kunnen hardlopen. Denk erom, start niet te snel!! En raak je vermoeid en wil je tussentijds heel even wandelen: gewoon doen!

Tot zaterdag! Het wordt vast een reuze gezellige afsluitende (test)loop!

 

Training 5 april 2014

Week 5. Voorheen de op een na laatste training voor D-Day. De spannende dag dat de 3 kilometer wordt gelopen. Spannend omdat velen nooit hadden verwacht ooit 3 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen. Ook dit jaar hoor je na de training "wauw, nooit verwacht dat ik 8 minuten kon hardlopen. En het viel best mee". Elke week lopen we toch zo stiekem weg dik 6 kilometer. Dus, niet meer twijfelen die 3 kilometer lopen we straks allemaal. Maar het is nog niet zover. Dit jaar heeft Start to Run besloten om niet 5 maar 6 trainingen te geven voor de afsluitende prestatieloop. En hoe leuk is dat.

Na een kort inleidend praatje van Eddie wordt de groep weer in tweeën verdeeld. Rustig dribbelen, op de tenen en appeltjes plukken, buitenkant, binnenkant, hakken-bil, enz. Het zit er al helemaal in en we hoeven nagenoeg niks meer uit te leggen. Zelfs het roepen van gevaar is al een natuurlijke actie geworden. Het tweede deel van de training bestaat wekelijks uit het rekken en strekken. En dat hoeft niet altijd individueel te zijn. Met z'n tweeën handen aantikken en in de kring de beenspieren klaar maken voor de komende inspanning.

Terwijl de groep nog even een rondje warm liep konden wij de pilonnetjes klaar zetten voor de loopscholing. Moet je ze alleen wel meenemen. Ingenieus als we zijn kan dat ook met jasjes en de stopwatches. Maar waarom moet dat nou die loopscholing? Een goede looptechniek is van belang om zo efficiënt en zo min mogelijk belastend te kunnen lopen.

• Goed rechtop lopen (kruin omhoog)
• Hoofd niet in de nek of te ver naar voren
• Schouders ontspannen
• Armen ontspannen en meebewegen met de beenbeweging
• Hoog in het bekken door goed uit te strekken
• Gebruik maken van de zwaartekracht door iets voorover te hellen vanuit de enkels

Wekelijks behandelen we een nieuw onderdeel en deze week de Pendelpas (ook wel Paardenstap). Hierbij gaat het om een actieve grijp beweging naar de grond te maken met je voeten. Het gaat hierbij niet om de trap naar voren maar het actief neerzetten van je voet op de grond. En dit is zeker niet de makkelijkste oefening... Maar na enige oefening, uitleg en lachen kreeg menigeen het onder de knie. Salinero  deed er langer over om het te leren.

Na het inleveren van de jasjes en truien bij de trainers (denk aan de 7 graden regel), was het tijd voor het hoofdprogramma. 3 x 8 minuten in een rustig tempo. Een tempo waarin je nog kan praten. En als je dan al zoveel minuten achterelkaar kan lopen, dan kan je ook maar beter een mooie omgeving kiezen. Rond het meer, over de schelpenpaadjes en tussen de rietkragen door. Als dit niet genieten is.....

Koffie, thee en de verdiende koek. En dan komen toch nog wat vragen over bijvoorbeeld de tempo's. Onderstaand een uitleg (waarbij we niet te diep in de theorie duiken) over de verschillende tempo's en waar ze goed voor zijn:

• Inlopen, uitlopen en herstelloop 
• Tempo: zeer lage intensiteit; wandelen of heel rustig joggen
• Effect: opwarmen, herstel
• Rustige duurloop
• Tempo: zeer lage intensiteit; een tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten
• Effect: verbeteren uithoudingsvermogen, herstel en vetverbranding
• Vlotte duurloop
• Tempo: ademhaling is dieper, maar je kunt nog steeds blijven praten
• Effect: verbetering conditie en bevordering snelheid
• Interval
• Tempo: vlotte trajecten afgewisseld met rustige trajecten. Rustig is herstel.
• Effect: verbetering hart-, long en circulatiesysteem (mn. versterking hartspier), versterken hardloopspieren en verhogen snelheid

Tijdens de Start to Runtrainingen maken we gebruik van de eerste twee á drie trainingsvormen.

Op 20 april (1e paasdag) organiseert het Roparunteam van Loopgroep Leeuwarden een Paasfunrun. De start en finish is om 13.00 uur in de ijshal van Leeuwarden. Er wordt gelopen in ronden van 2,5 kilometer met een maximum van 4 ronden (10 kilometer). Daarnaast is er ook een kidsrun. Zij lopen rondjes in de ijshal zelf van 220 meter in de ijshal, met ook een maximum van 4 rondjes. Voor de sfeer is DJ-truck aanwezig. Inschrijfgeld € 2,00 wat volledig ten goede komt van het goede doel St. Roparun. En natuurlijk zou het leuk zijn als jij daar ook bij aanwezig bent. Je eerste officiële "wedstrijd"en die ronde van 2,5 kilometer loop je zeker (zaterdags immers de afsluitende 3 kilometer). Dus, noteer het in je agenda.

Maar eerst op naar de laatste training.

Training 29 maart 2014

Wat hadden we prachtig weer gedurende deze training. En hoe mooi is dan natuurgebied
De Groene Ster! Rond half tien was het nog wel wat frisjes met een wat schrale zuidoostenwind. Eddie
had een verrassende oplossing voor het inmiddels welbekende inleidende praatje, niet voor het
toiletgebouwtje en 'onze koffieruimte' maar erachter. Eddie gaf aan dat op de koffietafel pen en
papier lagen met het verzoek aan de lopers om aan te geven wat hun ervaringen zijn na 3 (of 4)
zaterdagse trainingen.

Vervolgens werd het woord gegeven aan onze fysiotherapeut Martijn van der Windt die met name inging op de huidige discussie over het belang van (goede) loopschoenen. Sportarts Bredeweg van het UMCG heeft de kwaliteit van loopschoenen weinig te maken met meer  of minder pijnlijke voeten na het lopen. Het merendeel van de blessures ontstaat volgens hem door overbelasting. Om letsels te vermijden is het door de trainers al vaak genoemde ' luisteren (naar het fluisteren) van je eigen lichaam veel belangrijker. Bij pijn en stijfheid moet de trainingsintensiteit worden aangepast of tijdelijk zelfs te worden gestopt. Hoewel de wetenschapper terecht wijst op het grote belang van het tijdig onderkennen van mogelijk gevaar voor blessures is enige relativering op zijn plaats. De moderne loopschoentechnologie is volgens veel fysiologen (en ook volgens Martijn) wel degelijk in staat om mensen correcter te laten lopen. Hierover heeft Ingrid van Running Center 2 weken geleden het nodige verteld. Er zijn lopers die op een neutrale schoen kunnen lopen, maar er is een grote groep waarbij de voet bij het grondcontact naar binnen kantelt (overproneert) en een
kleinere groep waarbij de voet licht naar buiten afwikkelt (oversupineert). Een goed advies bij de
aanschaf van schoenen blijft ons inziens zeker op zijn plaats. Laat je echter niet leiden door de keus
van een trendy schoen (of geef niet de voorkeur aan die mooie rose loopschoen omdat het zo goed
bij je outfit staat).

Op het programma staat volgens het schema van de Atletiekunie 4-5-6 minuten in zone 1 en 3 x 2
minuten in zone 2. De trainers besloten hier echter enigszins van af te wijken. Eerst echter het welbekende inlopen met beweeglijkheidsoefeningen. De groep van Atte en Roelof liep via het hondenstrand richting Golfbaan maar sloeg net voor de asfaltweg werd bereikt links af om via een bruggetje en een onverhard pad
langs rietkragen op een grasveld vlakbij het meer te belanden. Een prachtig plekje uit de wind om uitgebreid statisch te rekken met hierbij zelfs een gezellige groepsoefening (zie foto' s). Daarna ging de groep terug richting de hokjes voor de loopscholing. Er was met name veel aandacht voor het belang van een goede houding, het gebruik van de armen/de juiste armhouding. Eerdergenoemde afwijking van de kern/het hoofdprogramma: in plaats van een minutenloop werden vanaf een centraal punt drie richtingen uit (elk) een drietal ' hoedjes' neergelegd. Onder vijf van de negen hoedjes was een letter geplakt. Met deze 5 letters kon een woord worden gemaakt. De groep werd in subgroepjes verdeeld. Iedere keer wanneer en een hoedje werd ' geinspecteerd' diende het subgroepje weer terug te keren naar het centrale punt om vervolgens naar het volgende hoedje te gaan. Spelenderwijs werd ruim een kwartier vrijwel constant hardgelopen. Bijzonder dat door de aandacht voor een spelletje (iets) minder aan vermoeidheid wordt gedacht! Uiteraard werden alle letters gevonden maar er werden wel verschillende woorden van gemaakt. De gevraagde oplossing
was eigenlijk veter, maar verte werd ook genoemd evenals (mooi!) te ver. De topper was echter het
woord ' vreet', waarbij de trainers gemeen werden aangekeken.....
De groep van Eddie en Donald rende nog een aantal maal de beruchte bult op (door de groep van Atte en Roelof was deze beproeving al eerder doorstaan....).

Na afloop schreef een drietal loopsters (heren volgende week aan de beurt?) iets in het gastenboek.
Jullie kunnen het geschrevene vinden in het nieuw aangemaakte tabje Gastenboek. Bij de kledingtips is een door Running Center (Ingrid) geschreven artikel over sportbeha' s geplaatst. Belangrijk om deze informatie te lezen!

UIteraard was er na afloop weer koffie/thee en koek. Tevens werden de t-shirts voor de Start to
Runners uitgereikt. Niet iedereen was present. Hopelijk kunnen volgende week de resterende exemplaren worden uitgereikt.

Goede week en tot ziens bij de huiswerktraining of volgende week zaterdag!

Training 22 maart 2014

Schrijver dezes was 's ochtends al vroeg wakker. Een stralende zon en naar het zich liet aanzien niet
al te veel wind. Was het vorige week vrij guur weer, nu zouden we worden beloond......helaas, om
half tien waren de weersomstandigheden fors verslechterd. De stevige wind en (gelukkig niet al te
felle) buien zorgden voor een pittige trainingsambiance.

De start to runners en de '5 km-clinicers' lieten zich niet uit het veld slaan. De opkomst was weer prima. Eddie was vanwege zijn werk niet aanwezig (boeven vangen). Atte nam het woord en was in de veronderstelling dat onze fysiotherapeut Martijn een praatje zou houden over blessurepreventie- en blessurebehandeling. Dit bleek echter volgende week pas te zijn. Houden we dus te goed! Voordeel van deze miscommunicatie was dat we direct konden beginnen met de training. De deelnemers werden voor de start van deze derde sessie weer in twee groepen verdeeld, 1 met Donald en Lydia als trainers, de andere met Atte en Roelof.

Al tijdens het inlopen was merkbaar dat in enkele weken progressie is geboekt. Meerdere lopers waren hierdoor verrast. Hoewel sprake is van een geleidelijke opbouw is de vooruitgang na een aantal trainingen (zeker als trouw het huiswerk wordt gedaan) fors te noemen. Het aantal afgelegde kilometers per training neemt dan ook gestaag toe, al is dit natuurlijk niet een doel op zich. In de groep van Lydia en Donald werd een afstand van 6,7 km afgelegd. De 'Atte-groep' had weliswaar wat minder km (5,7 km), maar daar was dan ook sprake van een aantal loodzware beklimmingen van de beruchte bult!

Na het inlopen met beweeglijkheidsoefeningen en het statisch rekken werd gedurende de dynamische oefeningen (loopscholing) aandacht besteed aan de loophouding en met name de armhouding en-beweging. De loopbeweging wordt ondersteund door de goede armbeweging: dit zorgt voor balans en met een goede arminzet kun je extra kracht zetten (bij bijvoorbeeld versnellen). Dit werd uitgelegd door ondermeer de lopers met de armen voorwaarts te laten dribbelen. Er wordt dan beduidend minder voorwaartse snelheid ontwikkeld. Je voelt je zelfs flink geremd als je zo loopt. Op zich allemaal logisch, maar door het uitvoeren van deze oefening groeit het besef van 'bewust lopen'. Andere elementen die met bewust lopen te maken hebben werden ook al aangestipt (hier wordt in de volgende trainingen nog meer aandacht aan besteed) zoals bijvoorbeeld de remmende werking die het achteroverhellen van het bovenlichaam veroorzaakt, terwijl een licht voorover vallende beweging met een goede lichaamshouding juist de loopsnelheid kan verhogen.

De kern bestond uit minutenloopjes van 2, 4, 5, 2, 2 en 2 min. met telkens 2 minuten actief herstel. Mooi om te zien dat in deze derde training al meer wordt gesproken, ook wanneer actief wordt hardgelopen. Dit betekent dat goed in zone 1 wordt getraind! Na een uitgebreide cooling-down was er voor een ieder weer koffie/thee en koek.

Tenslotte:

-Lydia haalt deze week de shirts op voor degenen die zich hebben voor Start to Run. De shirts worden komende zaterdag 29 maart uitgereikt;

-Toch nog even het Roparun-feest van komende vrijdag. Het zou prachtig zijn als velen van jullie hier naar toe gaan. Een bijzondere lokatie, een goed doel, een spetterend feest met live-music en dj, loterij met prachtige prijzen en bovenal veel leuke mensen (of moet ik zeggen lopers....). Kaarten zijn o.a te verkrijgen op woensdagavond voorafgaand aan de huiswerktraining en op vrijdagavond bij de ingang van de zaal. Kosten € 10,00 wat volledig ten goede komt van het goede doel;

-op 8 maart was er een voorzichtige oproep aan de lopers om ook een bijdrage aan dit blog te leveren. Volgende week brengen we pen en papier mee naar de training, Het lijkt ons leuk als jullie heel kort je ervaringen tot nu toe, je gedachten over het lopen of ' wat je maar kwijt wilt', zou willen opschrijven. Wij zorgen dan voor plaatsing op het blog.