Training 5 april 2014

Week 5. Voorheen de op een na laatste training voor D-Day. De spannende dag dat de 3 kilometer wordt gelopen. Spannend omdat velen nooit hadden verwacht ooit 3 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen. Ook dit jaar hoor je na de training "wauw, nooit verwacht dat ik 8 minuten kon hardlopen. En het viel best mee". Elke week lopen we toch zo stiekem weg dik 6 kilometer. Dus, niet meer twijfelen die 3 kilometer lopen we straks allemaal. Maar het is nog niet zover. Dit jaar heeft Start to Run besloten om niet 5 maar 6 trainingen te geven voor de afsluitende prestatieloop. En hoe leuk is dat.

Na een kort inleidend praatje van Eddie wordt de groep weer in tweeën verdeeld. Rustig dribbelen, op de tenen en appeltjes plukken, buitenkant, binnenkant, hakken-bil, enz. Het zit er al helemaal in en we hoeven nagenoeg niks meer uit te leggen. Zelfs het roepen van gevaar is al een natuurlijke actie geworden. Het tweede deel van de training bestaat wekelijks uit het rekken en strekken. En dat hoeft niet altijd individueel te zijn. Met z'n tweeën handen aantikken en in de kring de beenspieren klaar maken voor de komende inspanning.

Terwijl de groep nog even een rondje warm liep konden wij de pilonnetjes klaar zetten voor de loopscholing. Moet je ze alleen wel meenemen. Ingenieus als we zijn kan dat ook met jasjes en de stopwatches. Maar waarom moet dat nou die loopscholing? Een goede looptechniek is van belang om zo efficiënt en zo min mogelijk belastend te kunnen lopen.

• Goed rechtop lopen (kruin omhoog)
• Hoofd niet in de nek of te ver naar voren
• Schouders ontspannen
• Armen ontspannen en meebewegen met de beenbeweging
• Hoog in het bekken door goed uit te strekken
• Gebruik maken van de zwaartekracht door iets voorover te hellen vanuit de enkels

Wekelijks behandelen we een nieuw onderdeel en deze week de Pendelpas (ook wel Paardenstap). Hierbij gaat het om een actieve grijp beweging naar de grond te maken met je voeten. Het gaat hierbij niet om de trap naar voren maar het actief neerzetten van je voet op de grond. En dit is zeker niet de makkelijkste oefening... Maar na enige oefening, uitleg en lachen kreeg menigeen het onder de knie. Salinero  deed er langer over om het te leren.

Na het inleveren van de jasjes en truien bij de trainers (denk aan de 7 graden regel), was het tijd voor het hoofdprogramma. 3 x 8 minuten in een rustig tempo. Een tempo waarin je nog kan praten. En als je dan al zoveel minuten achterelkaar kan lopen, dan kan je ook maar beter een mooie omgeving kiezen. Rond het meer, over de schelpenpaadjes en tussen de rietkragen door. Als dit niet genieten is.....

Koffie, thee en de verdiende koek. En dan komen toch nog wat vragen over bijvoorbeeld de tempo's. Onderstaand een uitleg (waarbij we niet te diep in de theorie duiken) over de verschillende tempo's en waar ze goed voor zijn:

• Inlopen, uitlopen en herstelloop 
• Tempo: zeer lage intensiteit; wandelen of heel rustig joggen
• Effect: opwarmen, herstel
• Rustige duurloop
• Tempo: zeer lage intensiteit; een tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten
• Effect: verbeteren uithoudingsvermogen, herstel en vetverbranding
• Vlotte duurloop
• Tempo: ademhaling is dieper, maar je kunt nog steeds blijven praten
• Effect: verbetering conditie en bevordering snelheid
• Interval
• Tempo: vlotte trajecten afgewisseld met rustige trajecten. Rustig is herstel.
• Effect: verbetering hart-, long en circulatiesysteem (mn. versterking hartspier), versterken hardloopspieren en verhogen snelheid

Tijdens de Start to Runtrainingen maken we gebruik van de eerste twee á drie trainingsvormen.

Op 20 april (1e paasdag) organiseert het Roparunteam van Loopgroep Leeuwarden een Paasfunrun. De start en finish is om 13.00 uur in de ijshal van Leeuwarden. Er wordt gelopen in ronden van 2,5 kilometer met een maximum van 4 ronden (10 kilometer). Daarnaast is er ook een kidsrun. Zij lopen rondjes in de ijshal zelf van 220 meter in de ijshal, met ook een maximum van 4 rondjes. Voor de sfeer is DJ-truck aanwezig. Inschrijfgeld € 2,00 wat volledig ten goede komt van het goede doel St. Roparun. En natuurlijk zou het leuk zijn als jij daar ook bij aanwezig bent. Je eerste officiële "wedstrijd"en die ronde van 2,5 kilometer loop je zeker (zaterdags immers de afsluitende 3 kilometer). Dus, noteer het in je agenda.

Maar eerst op naar de laatste training.