Afsluitende 3 kilometer

En dan zijn we ineens alweer 7 weken verder. Dus,....D-Day. De dag dat velen voor het eerst 3 kilometer achter elkaar hardlopen. Aan het weer kan het niet liggen, een stralende dag.

Om 8.45 uur is Eddie al druk bezig om de paaltjes met de pijlen t.b.v. de route in de grond te slaan. Het zal weer de welbekende 8 worden. Rond 9.30 uur is iedereen aanwezig net als Start to Run Kollum. Onderhand een traditie dat deze groep de afsluitende training in het recreatiegebied de Groene ster doet.
En, dat is alleen maar leuk en gezellig.

Na de warming up is het dan zover. Er wordt nog gevraagd waar Elvis is, die vorig jaar "you never walk alone" kwam zingen. Dit jaar zullen we het zonder moeten doen. De start, de klok wordt ingedrukt en daar gaan we. Donald als voorloper en Lydia als achterloper. Niet te snel beginnen, doseren met je krachten. Voor in de groep zit het tempo er behoorlijk op en als ik op mijn klokje kijk schommelen we zelfs tussen de 11 en 12 kilometer per uur. Erg knap. In de laatste meters zelfs nog een versnelling. De eerste loper komt in een tijd van iets meer dan 15 minuten binnen.

Maar bij iedereen ziet het er erg goed uit. Zelfs in de laatste meters. De aanwijzingen van het armen gebruiken, recht op lopen, enz. zijn goed opgepakt. Blije gezichten bij finish, want velen hadden nooit verwacht dat zij na 6 weken training 3 kilometer konden hardlopen. Dat is een enorme prestatie! Daar mag je trots op zijn.

En nu verder? Een groep heeft zich al opgegeven voor de Loop Leeuwarden clincs en gaat sowieso verder. Een aantal Start to Run lopers die dit niet hadden gedaan zijn dermate enthousiast geworden en gaan ook nog enkele weken door. Aanstaande zaterdagochtend is er dan ook weer gewoon training vanaf 9.30 uur in de Groene Ster (Ja, ook op Koningsdag wordt er training gegeven!!!).

Natuurlijk gaan we er vanuit dat iedereen blijft lopen, jullie zijn immers al zover. Er is een mogelijkheid om je aan te sluiten bij een loopgroep of atletiekvereniging  (bijv. Loopgroep Leeuwarden of Lionitas).
Loopgroep Leeuwarden heeft een aantal groepen op dinsdag, woensdag en donderdagavond waar jullie eventueel in door kunnen stromen. Voor meer informatie kijk op www.loopgroepleeuwarden.nl

Gezamenlijk lopen heeft een aantal voordelen:

• Samen lopen is veel gezelliger. Een uur trainen vliegt voorbij
• Verhoogt de motivatie (je medelopers rekenen op je en de motivatie om te blijven lopen is groter)
• Professionele begeleiding door gediplomeerde trainers voor persoonlijke adviezen
• Gevoel van veiligheid (vooral in donkere wintermaanden)
• Mooie looproutes ontdekken in eigen buurt
• Kans op blessures verkleinen; train volgens verantwoorde trainingsschema's met techniekadviezen.
• Sneller vooruitgang boeken
• Weinig verplichtingen. Het is niet erg als een keer niet kunt trainen
• Samen naar een loopevenement toe trainen

Maar alleen of met een eigen loopmaatje lopen is natuurlijk ook een optie. It's up to you....

Wat je ook gaat doen; we wensen je heel veel succes en vooral veel loopplezier. We waren blij dat je er bij was!!

Training 12 april 2014

Training nummer 6. Eigenlijk een ‘bonustraining’ De zesde zaterdagse bijeenkomst was altijd de afsluiting van het programma van Start to Run in de vorm van een loop van 3 km door de Groene Ster, maar nu niet…! De Atletiekunie heeft in 2014 het aantal trainingen aangepast van 5 naar en 6, waarna de testloop volgt. We verzamelden ons op deze wederom stralende zaterdagochtend om half tien bij ‘de hokjes’ voor een training waarbij de intensiteit weer iets werd opgevoerd.

In het inleidende praatje van Eddie geeft hij aan dat lopers die het Start to Run-programma volgen tegen betaling van 5 euro kunnen doortrainen met de lopers van de 5 kilometer-clinic. Wij hopen natuurlijk dat hier veel gebruik van zal worden gemaakt. In de eerste 5 trainingsweken is veel gebeurd en iedereen heeft heel veel progressie geboekt. We zien het enthousiasme groeien en de verbazing over de gemaakte vorderingen (zie ook het tabje quotes!).

Gewoontegetrouw wordt de groep weer in tweeën verdeeld. Atte is afwezig (caravan ophalen!), waardoor Donald de ‘Atte-rol’ mag vervullen. Vandaag staat een vrij lange ronde door de schaapskooi op het programma. De groep van Eddie en Lydia gaat via de Groningerstraatweg, vervolgens over de brug direct links langs het water richting de boog van Camminghaburen, vervolg langs het water en daarna via de schaapskooi weer richting Groene Ster. De groep van Donald en Roelof neemt het traject in tegenovergestelde richting. Laatstgenoemde groep start rustig dribbelend richting schaapskooi. In de dribbel worden diverse dynamische beweeglijkheidsoefeningen uitgevoerd. Het dynamisch rekken- en strekken wordt aan de rand van het meer nabij de schaapskooi uitgevoerd. De bekende ‘groepsknuffel’ zorgt weer voor de nodige hilariteit. Maar ook: alle spiergroepen worden keurig in volgorde van beneden naar boven voorzichtig op rek gezet.

De loopscholing van de Atte-groep wordt door Donald verzorgd. Oeps, pilonnen vergeten. Het gele petje van Roelof fungeert als markereringspunt. De groep geeft aan dat de oefeningen iets anders worden uitgevoerd. Uitgelegd wordt dat het wel dezelfde oefenstof is, alleen iets dynamischer (en hoger!) uitgevoerd. Donald legt nogmaals de nadruk op het belang van een goede looptechniek/loophouding. In het verslag van de training van 5 april is de juiste techniek en houding in 6 bullets weergegeven. Lees dit nog een keer, belangrijk!

Het gebruik maken van de zwaartekracht door iets voorover te hellen vanuit de enkels wordt geoefend door in een rij te gaan staan, waarbij telkens de voorste loper aan zijn/haar jasje licht wordt vastgehouden door de loper erachter. Een leuk filmje vind je op de Facebookpagina van Start to Run Leeuwarden!

De kern wordt door de groepen niet geheel identiek uitgevoerd. Eddie en Lydia volgen exact de instructie van de Atletiekunie door minutenlopen van 5, 10 en 12 minuten met tussendoor steeds 2 minuten actief herstel. Roelof en Donald maken het hoofdprogramma 2 minuten langer (29 in plaats van 27 minuten) en kiezen voor 4 minutenloopjes van respectievelijk 5, 6 8 en 10 minuten. Het verloopt prima en door het bekende stofzuigen (de voorste lopers halen de achterste lopers op) blijft de groep mooi bijeen. Oef, 7,5 kilometer op de teller! Weliswaar inclusief wandelstukjes maar er is minimaal 5 km ‘echt hardgelopen’! Dit belooft veel voor de afsluitende testloop van komende zaterdag. Wij denken (maar dat is ook onze ervaring van alle eerdere clinics!) dat iedereen in staat is om de 3 km aaneensluitend te kunnen hardlopen. Denk erom, start niet te snel!! En raak je vermoeid en wil je tussentijds heel even wandelen: gewoon doen!

Tot zaterdag! Het wordt vast een reuze gezellige afsluitende (test)loop!

 

Training 5 april 2014

Week 5. Voorheen de op een na laatste training voor D-Day. De spannende dag dat de 3 kilometer wordt gelopen. Spannend omdat velen nooit hadden verwacht ooit 3 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen. Ook dit jaar hoor je na de training "wauw, nooit verwacht dat ik 8 minuten kon hardlopen. En het viel best mee". Elke week lopen we toch zo stiekem weg dik 6 kilometer. Dus, niet meer twijfelen die 3 kilometer lopen we straks allemaal. Maar het is nog niet zover. Dit jaar heeft Start to Run besloten om niet 5 maar 6 trainingen te geven voor de afsluitende prestatieloop. En hoe leuk is dat.

Na een kort inleidend praatje van Eddie wordt de groep weer in tweeën verdeeld. Rustig dribbelen, op de tenen en appeltjes plukken, buitenkant, binnenkant, hakken-bil, enz. Het zit er al helemaal in en we hoeven nagenoeg niks meer uit te leggen. Zelfs het roepen van gevaar is al een natuurlijke actie geworden. Het tweede deel van de training bestaat wekelijks uit het rekken en strekken. En dat hoeft niet altijd individueel te zijn. Met z'n tweeën handen aantikken en in de kring de beenspieren klaar maken voor de komende inspanning.

Terwijl de groep nog even een rondje warm liep konden wij de pilonnetjes klaar zetten voor de loopscholing. Moet je ze alleen wel meenemen. Ingenieus als we zijn kan dat ook met jasjes en de stopwatches. Maar waarom moet dat nou die loopscholing? Een goede looptechniek is van belang om zo efficiënt en zo min mogelijk belastend te kunnen lopen.

• Goed rechtop lopen (kruin omhoog)
• Hoofd niet in de nek of te ver naar voren
• Schouders ontspannen
• Armen ontspannen en meebewegen met de beenbeweging
• Hoog in het bekken door goed uit te strekken
• Gebruik maken van de zwaartekracht door iets voorover te hellen vanuit de enkels

Wekelijks behandelen we een nieuw onderdeel en deze week de Pendelpas (ook wel Paardenstap). Hierbij gaat het om een actieve grijp beweging naar de grond te maken met je voeten. Het gaat hierbij niet om de trap naar voren maar het actief neerzetten van je voet op de grond. En dit is zeker niet de makkelijkste oefening... Maar na enige oefening, uitleg en lachen kreeg menigeen het onder de knie. Salinero  deed er langer over om het te leren.

Na het inleveren van de jasjes en truien bij de trainers (denk aan de 7 graden regel), was het tijd voor het hoofdprogramma. 3 x 8 minuten in een rustig tempo. Een tempo waarin je nog kan praten. En als je dan al zoveel minuten achterelkaar kan lopen, dan kan je ook maar beter een mooie omgeving kiezen. Rond het meer, over de schelpenpaadjes en tussen de rietkragen door. Als dit niet genieten is.....

Koffie, thee en de verdiende koek. En dan komen toch nog wat vragen over bijvoorbeeld de tempo's. Onderstaand een uitleg (waarbij we niet te diep in de theorie duiken) over de verschillende tempo's en waar ze goed voor zijn:

• Inlopen, uitlopen en herstelloop 
• Tempo: zeer lage intensiteit; wandelen of heel rustig joggen
• Effect: opwarmen, herstel
• Rustige duurloop
• Tempo: zeer lage intensiteit; een tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten
• Effect: verbeteren uithoudingsvermogen, herstel en vetverbranding
• Vlotte duurloop
• Tempo: ademhaling is dieper, maar je kunt nog steeds blijven praten
• Effect: verbetering conditie en bevordering snelheid
• Interval
• Tempo: vlotte trajecten afgewisseld met rustige trajecten. Rustig is herstel.
• Effect: verbetering hart-, long en circulatiesysteem (mn. versterking hartspier), versterken hardloopspieren en verhogen snelheid

Tijdens de Start to Runtrainingen maken we gebruik van de eerste twee á drie trainingsvormen.

Op 20 april (1e paasdag) organiseert het Roparunteam van Loopgroep Leeuwarden een Paasfunrun. De start en finish is om 13.00 uur in de ijshal van Leeuwarden. Er wordt gelopen in ronden van 2,5 kilometer met een maximum van 4 ronden (10 kilometer). Daarnaast is er ook een kidsrun. Zij lopen rondjes in de ijshal zelf van 220 meter in de ijshal, met ook een maximum van 4 rondjes. Voor de sfeer is DJ-truck aanwezig. Inschrijfgeld € 2,00 wat volledig ten goede komt van het goede doel St. Roparun. En natuurlijk zou het leuk zijn als jij daar ook bij aanwezig bent. Je eerste officiële "wedstrijd"en die ronde van 2,5 kilometer loop je zeker (zaterdags immers de afsluitende 3 kilometer). Dus, noteer het in je agenda.

Maar eerst op naar de laatste training.