3e training - 26 september 2020

Alweer de derde training. Wederom prachtig weer. Keurig op tijd stonden alle lopers klaar voor de training. De startlocatie werd het parkeerterrein want SV Friesland had een loop georganiseerd (De Kleine Wielenloop) die startte bij de kiosk.

Wij zijn blij dat de huiswerktraining afgelopen woensdag goed is bezocht. Zeker 12 lopers waren weer aanwezig. Ook komende woensdagavond is iedereen natuurlijk weer welkom ibij sporthal “Het Kalverdijkje”. Kan je onverhoopt niet komen, doe dan het huiswerkprogramma zoals op de site staat voor jezelf. We willen benadrukken dat het afwerken van alleen het minutenprogramma op zaterdagochtend niet volstaat. Begin altijd met een hele rustige warming-up, de rek- en strekoefeningen die je hebt geleerd (voer ze rustig en technisch goed uit) en doe dan pas het hoofdprogramma/de kern. Vergeet de cooling-down niet.

Fysiotherapeut Rutger Wagenaar van Fysio 058 was aanwezig, stelde zich voor en gaf een aantal tips. Zijn telefoonnummer staat in de app. Hij is altijd bereid vragen te beantwoorden of een afspraak te maken voor een behandeling in geval van een blessure.

Donald nam de groep mee voor de warming-up en het dynamisch “rekken en s

trekken”. Roelof nam deze keer de loopscholing voor zijn rekening. Het belangrijkste  aandachtspunt bij deze training is het belang van het goed gebruiken van je armen. Zo wordt er aandacht besteed aan het belang van de armhouding- en beweging. Zo worden er oefeningen in coördinatie met de loopbeweging uitgevoerd. Met name wordt ook uitgevoerd hoe het niet moet. Dit maakt je bewust van hoe belangrijk de armfunctie is. Zie verder onderstaande theorie.

De theorie: laat de ellebogen in een hoek van 90 graden blijven, ontspan en laat de armbeweging scharnieren vanuit de schouders. Ontspan de handen en buig de vingers losjes gebogen. Uitslag van de armen: vanaf de

‘broekzak’ tot iets voor je buik zonder de middenlijn (navel) te kruisen. Bij de warming-up werd dit al geoefend waarbij de snelheid van de armbeweging afwisselend werd verhoogd en verlaagd. Veel gemaakte fouten zijn de trommelbeweging, de boksbeweging, armen laten hangen, armen voorlangs kruisen (veel gezien!) en opgetrokken gespannen schouders met een kleine hoek in de armen.

Tevens werd de tripling geoefend, overgaand in een lichte kniehef (teen niet laten hangen!) en vervolgens naar de loopbeweging.

De kern bestaat uit minutenloopjes: 2, 4 en minuten op gezellig kletstempo, daarna 3 maal 2 minuten op ‘ik kan nog praten maar iets minder veel-tempo’. We noemen dit wel D (duurloop) 1 – en D2 tempo. Iedere keer is er een actieve herstelpauze van 2 minuten.

Het parcours ging langs de camping en een rondje meer.

Tegen elven, na een korte cooling-down, waren we na dit vrij intensieve programma terug op de parkeerplaats voor de koffie/thee en koek. Er is lekker en fanatiek getraind. 

Voor ons trainers fijn om te zien.

2e training - 19 september 2020

Stralend weer eind september. Wat een voorrecht om lekker buiten te mogen spelen! Het werd al snel echt warm. Tijdens het lopen stijgt je lichaamstemperatuur flink.

Je mag bij de buitentemperatuur gerust 7 graden optellen. Je (lichaams)thermostaat geeft (als voorbeeld) 20 graden aan terwijl het maar 13 graden is.

We mochten vandaag ruim 20 lopers verwelkomen. Een mooi aantal waar we erg blij mee zijn.

Na het inlopen met beweeglijkheidsoefeningen volgt het (deels dynamisch) rekken en strekken.  Het belang hiervan is in de eerste training uitgelegd.

Een stukje theorie: tempodosering. Door niet al te snel te lopen wordt ervoor gezorgd dat:

·        ·          De ademhaling gemakkelijker kan worden gecontroleerd;

·        ·         Spieren en pezen nog niet te zwaar worden belast;

·        ·         Het duurvermogen verbetert;

·        ·         De vetverbranding wordt gestimuleerd;

·        ·         De coordinatie beter kan worden uitgevoerd en het simpelweg plezieriger loopt! 

 

Tijdens de loopscholing/net voor de kern wordt aandacht besteed aan ademhaling, de juiste loophouding, het gebruik van de armen (en ook hoe het voelt als je je armen niet gebruikt, je je armen vooruit strekt of op de hoofd houdt) en de loopbeweging (houding, los in de enkels, en licht voorover vallend-de gestrekte valbeweging-).

 

Ademhaling:

-bij de inademing komt de buikwand naar buiten die bij de uitademing gelijkmatig teruggaat. De schouders blijven ontspannen en laag. Bij inspanning versnelt en verdiept de ademhaling. Als je te hard loopt ga je hijgen en begin je te verzuren. Dat houd je niet lang vol. Beginners gaan juist vooruit van rustig hardlopen. Praten onderweg! Let vooral goed op een goede uitademing  in verband met een volledige lediging van de longen! 

We oefenen dit onder meer door 1 hand op de borst en 1 hand op de buik te houden. Iedereen concentreert zich op zijn of haar ademhaling. Het goede gevoel komt al snel. Oefen ook eens rustig de buikademhaling op de bank.

De kern/het hoofdprogramma: 1, 2, 3, 2 en 4 minuten hardlopen. Tussen het hardlopen zit telkens een pauze van twee minuten. Dit verloopt prima. Velen zijn nu al verrast door de gemaakte progressie. De aanwijzing van Donald en Roelof dat rustig dribbelen verstandig is wordt ter harte genomen.

Komende woensdag is er weer een huiswerktraining tussen 19.00 uur en 20.00 uur vanuit het Kalverdijkje. Een aanrader!

1e training 12 september 2020

De eerste training van Start to Run vond zaterdag plaats onder goede weersomstandigheden. Vrij zonnig, niet al te warm en maar weinig wind. Ruim voor half 10 verzamelden de lopers zich bij de kiosk in de Groenester. In totaal waren bij de eerste training 23 lopers aanwezig.

Roelof Houttuin hield het openingspraatje en stelde beide trainers voor.  Donald en Roelof hebben jarenlange ervaring als Start to Runtrainer en zijn tevens actief als trainer bij Loopgroep Leeuwarden. 

Donald en Roelof vertelden onder meer het volgende: Start to Run is geslaagd als lopers plezier krijgen in het hardlopen, de fitheid wordt verhoogd en blessures uitblijven. Hardlopen is een blessuregevoelige sport door de hoge lichamelijke belasting. Daarom is het belangrijk om een aantal dingen in de gaten te houden, namelijk:

1. Een goede trainingsopbouw bestaat uit een warming-up en cooling down met daarin beweeglijkheids- en rekoefeningen.

2, Meld pijntjes of andere klachten bij de trainer. Veelal zal hij je adviseren om even naar de fysiotherapeut te gaan (in de even weken 2, 4 en 6  van deze cursus hopen wij dat op de zaterdagen Rutger Wagenaar, fysiotherapeut van Fysio 058 bij de trainingen aanwezig is) en jouw klachten met hem te bespreken.

 3. Train alleen als je fit en voldoende hersteld bent van de vorige training. Pijnklachten (met name spierpijn) zijn het signaal dat het lichaam niet zwaar belast kan worden. Verleg je grenzen niet te snel. Beperk het aantal looptrainingen eerst tot twee keer per week. Daarnaast mag je natuurlijk wandelen, fietsen, zwemmen, fitnessen. Deze sporten zijn (veel) minder belastend. Wij vinden een rustige opbouw zeer belangrijk.

4. Naast de groepstraining op zaterdag betekent dit dat je door de week ook een keer moet (we bedoelen mag natuurlijk, want het is leuk om te doen!) trainen. Er is op woensdagavond van 19.00 uur tot 20.00 uur een zgn. huiswerkgroep voor Start to Run. Vertrekplaats: Het Kalverdijkje te Leeuwarden, voor de ingang. We mogen de sporthal helaas niet betreden vanwege de restricties I.v.m. het coronavirus. Toiletbezoek is dus helaas niet mogelijk. Het huiswerk staat geplaatst op deze site/blog (zie tabblad bovenaan). Past de woensdagavond je niet om te komen trainen probeer dan zelf de huiswerktraining te doen. Vergeet de warming-up en cooling down niet! 

5. Draag comfortabele en goede hardloopschoenen. Laat je adviseren bij een gespecialiseerde hardloopzaak zoals Runpoint Leeuwarden.

Na het inlopen volgen dynamische oefeningen om het lichaam verder activeren.

Daarna volgt de loopscholing, waarbij onder andere veel aandacht voor de loophouding en met name de stretching. Belangrijk zijn met name goed rechtop lopen (kruin omhoog), hoofd niet in de nek of te ver naar voren en ontspanning van de schouders. Druk je bekken wat naar voren en strek je goed uit.. Strekking en 'blik op de horizon' zijn belangrijke termen. Ook is er al aandacht voor het juiste gebruik van de armen.

De kern/het hoofdprogramma bestaat uit een minutenloop (1-1-2, 1-1-2) met actieve herstelpauzes. Tijdens deze herstelpauzes is het de bedoeling om niet te gaan "slenteren" maar stevig te blijven doorwandelen, met actieve arm inzet.

Tenslotte is er de cooling down met rekoefeningen.

De foto's worden wekelijks op dit blog geplaatst. Kijk ook af en toe naar de Facebookpagina van Start to Run Leeuwarden.

Tot aanstaande woensdag in Het Kalverdijkje of anders tot volgende week zaterdag!