Fris was het afgelopen zaterdag, maar heerlijk loopweer.
Iedereen kwam om 9.30 uur goed gekleed bij de hokjes in De Groene Ster maar
gedurende de training kwam iedereen op temperatuur en werden diverse laagjes
kleding 'afgepeld'.
Deze zaterdag was alweer de voorlaatste weekendtraining voor
de afsluitende 3 km op 18 april. Wat is er al veel progressie geboekt in
techniek en uithoudingsvermogen. Erg mooi om te zien.
In deze training werd wat extra aandacht besteed aan het
hellen/gebruik maken van de zwaartekracht.
De lopers werd gevraagd een goede houding aan te nemen met
de voeten recht vooruit en gelijkmatige belasting. De knieen losjes gestrekt,
de rug opgestrekt en de onderrug iets afgevlakt. Daarna moesten de lopers
vanuit de enkels iets naar voren hellen zonder echt uit balans te raken waarbij
de houding goed moest blijven. Iedereen voelde hiermee al de 'wet van de
zwaartekracht'.
Vervolgens een aantal looptechnische oefeningen waarbij de
deelnemers voelden wat er gebeurt als je achterover loopt. Het verschil met
lopen vanuit een goede gestrekte houding en hellen vanuit de enkels werd daarna
veel duidelijker. Je hebt veel meer voorwaartse snelheid en loopt veel
ontspannener en gemakkelijker. De metafoor van de 2 touwtjes werd nog als
hulpmiddels aangedragen. Stel je voor dat er een touwtje aan je kruin trekt
(goede strekking) en een ander touwtje aan je borstbeen trekt (licht hellen).
Daarna volgde de kern: 3 x 8 minuten hardlopen (op
praattempo!) met telkens 2 minuten actief herstel. Dit verliep prima. Iedereen
liep heel mooi op zijn eigen niveau en naar eigen mogelijkheden. Zo moet het!
Dan blijkt ook dat de verschillen helemaal niet zo groot zijn. In 3 x 8 minuten
+ 2 x 2 minuten pauze, dus 28 minuten werden afstanden overbrugd tussen 3,3 en
3,8 km. Iedereen is dus feitelijk al 'op koers' voor de afsluitende 3 km.
Komende woensdag is iedereen weer welkom voor de
huiswerktraining startend bij Running Center Leeuwarden aan de Nieuwestad.
Zaterdag de generale repetitie voor 18 april. Wij trainers
weten dat de afsluitende 3 km voor iedereen probleemloos gaat lukken.
Tot woensdag of zaterdag!!
Onderstaand nog even een stuk theorie over trainingsvormen.
Inlopen, uitlopen, herstelloop
Tempo: zeer lage intensiteit, wandelen of heel rustig lopen
Effect: opwarmen, herstel
Rustige duurloop
Tempo: zeer lage intensiteit: een tempo waarbij je nog
makkelijk kunt praten.
Effect: verbetering uithoudingsvermogen, herstel en
vetverbranding. De rustige duurloop is de belangrijkste en meest gebruikte
trainingsvorm. Het is een aerobe inspanning, dat wil zeggen dat er voldoende
zuurstof beschikbaar is voor de gevraagde inspanning.
Vlotte duurloop
Tempo: ademhaling is iets dieper, maar je kunt nog steeds
blijven praten.
Effect: verbetering conditie en bevordering van de snelheid.
Interval
Tempo: intervaltraining is een systeem van trainen waarbij
vlotte trajecten worden afgewisseld met rustige trajecten. Tijdens de rustige
trajecten treedt gedeeltelijk herstel op.
Effect: verbetering hart-, long- en circulatiesysteem (met
name versterking van de hartspier), versterken van de hardloopspieren en
verhogen van de snelheid.
Wij lopen tijdens STR met name de rustige duurloop met af en
toe een prikkel naar de vlotte duurloop. Interval (en ook andere vormen zoals heuveltraining
en fartlek/gevarieerde duurloop) kunnen we nog niet doen. Ga je na de clinic
door met trainen, zelf - of in groepsverband bij bijvoorbeeld Loopgroep
Leeuwarden dan kunnen de andere trainingsvormen ook worden geprobeerd. Probeer
nu niet voor jezelf een leuke intervaltraining te bedenken. Het lichaam is hier
simpelweg nog niet aan toe!
Geen opmerkingen:
Een reactie posten